revisione scheda ipertrofia multifrequenza

[Barbell89]

Con la multifrequenza mi sono trovato particolarmente a mio agio e ho avuto miglioramenti notevoli di tecnica e prestazione e ho deciso di continuare anche per un ciclo di ipertrofia. L'idea parte da due mezze da eventualmente "riempire".

Squat 5 x 5 rec. 2’
Panca piana 5 x 5 rec. 2’
Trazioni 5 x 5 rec. 2’
Curl con bilancere 3 x 8 rec. 1’30’’

Stacco 5 x 3 rec. 2’
Rematore con bilancere 5 x 5 rec. 2’
Military press 5 x 5 rec. 2’
French press 3 x 8 rec. 1’30’’

Qualche idea su eventuali aggiunte o correzioni? Vi ringrazio in anticipo.

[ston]

inserisci dei complementari per i gruppi più grandi.

[Manx]

4 wo a settimana? si potrebbe aggiungere qualche complementare e variare alcuni ex quando "ripeti" la sessione.

[Barbell89]

Squat 5 x 5 rec. 2’
Leg extension 3 x 8 rec. 1'30''
Panca piana 5 x 5 rec. 2’
Dip larghe 3 x 8 rec. 1'30''
Trazioni 5 x 5 rec. 2’
Pulldown 3 x 8 rec. 1'30''
Curl con bilancere 3 x 8 rec. 1’30’’

Stacco 5 x 3 rec. 2’
Leg curl 3 x 8 rec. 1'30''
Rematore con bilancere 5 x 5 rec. 2’
Rematore con manubrio 3 x 8 rec. 1'30''
Military press 5 x 5 rec. 2’
Alzate laterali 3 x 8 rec. 1'30''
French press 3 x 8 rec. 1’30’’

Può andare? Forse troppo volume? Magari i 5 x 5 passarli a 4 x 6? è sconveniente un esercizio in più per bicipiti e tricipiti 2 x 12?

Effettivamente pensavo di cambiare ad esempio la panca da piana ad inclinata. E giustamente sarebbe ABAB.

[ston]

Squat 5 x 5 rec. 2’
Leg extension 3 x 8 rec. 1'30''
Panca piana 5 x 5 rec. 2’
Dip larghe 3 x 8 rec. 1'30'' usa una presa "normale",larga sollecita troppo l'articolazione della spalla
Trazioni 5 x 5 rec. 2’ mettile nell'altro wo
Pulldown 3 x 8 rec. 1'30'' mettile nell'altro wo
Curl con bilancere 3 x 8 rec. 1’30’’

Stacco 5 x 3 rec. 2’
Leg curl 3 x 8 rec. 1'30''
Rematore con bilancere 5 x 5 rec. 2’ mettile nell'altro wo
Rematore con manubrio 3 x 8 rec. 1'30'' alzate 90° e mettile nell'altro wo
Military press 5 x 5 rec. 2’
Alzate laterali 3 x 8 rec. 1'30''
French press 3 x 8 rec. 1’30’’

Può andare? Forse troppo volume? Magari i 5 x 5 passarli a 4 x 6? meglio 4x6 imho è sconveniente un esercizio in più per bicipiti e tricipiti 2 x 12? bastano quelli che già fai

Effettivamente pensavo di cambiare ad esempio la panca da piana ad inclinata. E giustamente sarebbe ABAB.

se vuoi farla abab pui alternare sedute pesani e sedute leggere

[Barbell89]

Una domanda che può sembrare ai più banale. Per quale motivo scambiare trazioni e rematore?

[ston]

io sono dellìidea di contrapporre le spinte della panca con le tirate della remata

[Barbell89]

Altra domanda: i complementari vanno bene in 3 x 8 oppure sarebbe meglio in qualcuno aumentare le ripetizioni a 10/12?

[Manx]

Altra domanda: i complementari vanno bene in 3 x 8 oppure sarebbe meglio in qualcuno aumentare le ripetizioni a 10/12?

puoi fare l'uno e l'altro...ovviamente, anche in piramidale.
Cmq la scheda non mi piace

guarda...proprio due giorni fa ho fatto ad una ragazza un lavoro in abab...dal quale puoi prendere spunto.
Lascia stare ora le serie, il volume è medio basso, ma puoi prendere es. per la struttura (esercizi)

A Lunedi
Squat 4 x 5
Panca piana 4 x 5
Trazioni prone 3 x ...?
alterna l'ordine dei tre ex sopra nelle settimane, ok?
Curl con bilancere 4 x 6

B Martedi
Stacco 4 x 4
Rematore con bil- 4 x 5
Military press 4 x 5
French press 4 x 6
addome 100 rip circa vari ex

A1 Giovedi
Front squat 4x6
Panca inclinata a 30 o 45 con bil 10 8 6
Trazioni supine 3x...?
alterna l'ordine dei tre ex sopra nelle settimane, ok?
Curl manubri alternato in piedi/seduta come ti pare 3x10

B2 Venerdi
Stacco GT bil/man 4x8
Rem. manubrio 10 10 8 8
Tricipiti un manubrio dietro alla testa 4 serie 12 rip a braccio
Affondi man/bil 4 serie 8/10 rip a zampa