Dopo 5 settimane con allenamento ad alto volume avrei deciso di diminuirlo un po' vedendo però di incrementare l'intensità. Per far questo vorrei utilizzare due esercizi per muscolo, uno base ed uno di rifinitura.
Ho inserito delle ripetizioni forzate nell'esercizio base che dovrebbero produrre degli incrementi di forza di week in week (almeno questo è il risultato che fino ad ora mi hanno dato le forzate).
Per l'esercizio ausiliario avrei pensato di stare sulle 10 ripetizioni, ma sto valutando l'ipotesi di farne 15 per incrementare il pumping. Secondo voi farei bene?
Nella settimana gli allenamenti sarebbero organizzati in questo modo:
lun. riposo
mar. A
mer. 45/60 minuti aerobica (corsa, cyclette, roller, rowing o nuoto) con cardiofrequenziometro a circa 130 bpm.
gio. riposo
ven. B
sab. C
dom. D
Che ne pensate?
Sono un po' dubbioso sulla scelta degli esercizi.
Ricordo che non faccio squat e non alleno specificatamente nè i polpacci nè il trapezio.
A
QUADRICIP. leg press 90° 4 x 6
QUADRICIP. leg press 90° 2 x 6+2
QUADRICIP. leg extension 2 x 10
QUADRICIP. affondi sagittali con manubri 2 x 10
FEMORALI leg curl 2 x 6
FEMORALI leg curl 2 x 6+2
FEMORALI leg curl 2 x 10
ADDOMINALI 10 minuti di cruches e 300 torsioni del busto cifotizzate
B
PETTORALI distensioni in panca 30° con manubri 4 x 6
PETTORALI distensioni in panca 30° con manubri 2 x 6+2
PETTORALI croci in panca piana con manubri 3 x 10
BICIPITI curl in piedi con bilanciere a Z 2 x 6
BICIPITI curl in piedi con bilanciere a Z 2 x 6+2
BICIPITI curl panca 30° con manubri in contemporanea 2 x 10
ADDOMINALI 10 minuti di cruches e 300 torsioni del busto cifotizzate
C
DORSALI pulley basso cifotizzato presa inversa 4 x 6
DORSALI pulley basso cifotizzato presa inversa 2 x 6+2
DORSALI pulldown al cavo a braccia tese presa larga 3 x 10
TRICIPITI french press con bilanciere a Z in panca piana 2 x 6
TRICIPITI french press con bilanciere a Z in panca piana 2 x 6+2
TRICIPITI distensioni singole con un manubrio da seduto 2 x 10
ADDOMINALI 10 minuti di cruches e 300 torsioni del busto cifotizzate
D
DELTOIDI press sopra la testa con manubri da seduto 2 x 6
DELTOIDI press sopra la testa con manubri da seduto 2 x 6+2
DELTOIDI alzate laterali con manubri in piedi 2 x 10
DELTOIDI alzate laterali a 90° da seduto 3 x 10
ADDOMINALI 10 minuti di cruches e 300 torsioni del busto cifotizzate
Ciao e grazie!
Ho inserito delle ripetizioni forzate nell'esercizio base che dovrebbero produrre degli incrementi di forza di week in week (almeno questo è il risultato che fino ad ora mi hanno dato le forzate).
Per l'esercizio ausiliario avrei pensato di stare sulle 10 ripetizioni, ma sto valutando l'ipotesi di farne 15 per incrementare il pumping. Secondo voi farei bene?
Nella settimana gli allenamenti sarebbero organizzati in questo modo:
lun. riposo
mar. A
mer. 45/60 minuti aerobica (corsa, cyclette, roller, rowing o nuoto) con cardiofrequenziometro a circa 130 bpm.
gio. riposo
ven. B
sab. C
dom. D
Che ne pensate?
Sono un po' dubbioso sulla scelta degli esercizi.
Ricordo che non faccio squat e non alleno specificatamente nè i polpacci nè il trapezio.
A
QUADRICIP. leg press 90° 4 x 6
QUADRICIP. leg press 90° 2 x 6+2
QUADRICIP. leg extension 2 x 10
QUADRICIP. affondi sagittali con manubri 2 x 10
FEMORALI leg curl 2 x 6
FEMORALI leg curl 2 x 6+2
FEMORALI leg curl 2 x 10
ADDOMINALI 10 minuti di cruches e 300 torsioni del busto cifotizzate
B
PETTORALI distensioni in panca 30° con manubri 4 x 6
PETTORALI distensioni in panca 30° con manubri 2 x 6+2
PETTORALI croci in panca piana con manubri 3 x 10
BICIPITI curl in piedi con bilanciere a Z 2 x 6
BICIPITI curl in piedi con bilanciere a Z 2 x 6+2
BICIPITI curl panca 30° con manubri in contemporanea 2 x 10
ADDOMINALI 10 minuti di cruches e 300 torsioni del busto cifotizzate
C
DORSALI pulley basso cifotizzato presa inversa 4 x 6
DORSALI pulley basso cifotizzato presa inversa 2 x 6+2
DORSALI pulldown al cavo a braccia tese presa larga 3 x 10
TRICIPITI french press con bilanciere a Z in panca piana 2 x 6
TRICIPITI french press con bilanciere a Z in panca piana 2 x 6+2
TRICIPITI distensioni singole con un manubrio da seduto 2 x 10
ADDOMINALI 10 minuti di cruches e 300 torsioni del busto cifotizzate
D
DELTOIDI press sopra la testa con manubri da seduto 2 x 6
DELTOIDI press sopra la testa con manubri da seduto 2 x 6+2
DELTOIDI alzate laterali con manubri in piedi 2 x 10
DELTOIDI alzate laterali a 90° da seduto 3 x 10
ADDOMINALI 10 minuti di cruches e 300 torsioni del busto cifotizzate
Ciao e grazie!
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