Fine ciclo ipertrofia inizio FORZA , CONSIGLI!!!

***menez*** · 10-11-2012, 13:29:51

la bontà di una scheda è variabile e dipende solamente dai risultati che si otterranno.
In pratica dovresti ora sapere dove ti porterà questa scheda e se questa scheda produrrà vantaggi.
detto questo, la scheda sopra non è una scheda di Forza, ma una scheda di Massa.
La Forza si costruisce seguendo altre vie, le ripetizioni sono volutamente basse e i carichi oscilleranno dal 55% fino al 90%, includendo poi una valutazione su 1Rmax corrispondente al 100%.
un tipico approccio alla forza si esprime con protocolli tipo:
5 x 5
3 x 3
2 x 5
ecc ecc.
Abituarsi a lavorare con poche reps e lunghi recuperi è un'esperienza annuale.

**ilblasco** · 10-11-2012, 13:35:14

scusa non ho specificato che la scheda che ho messo la sto usando attualmente per fare massa... chiedevo sontanto un consiglio riguardo al metodo da utilizzare (bill starr o ciclo russo)per iniziare un periodo di forza... dopo questa scheda

***menez*** · 10-11-2012, 15:03:40

si scusa non avevo letto fino in fondo.
I due cicli o di forza che hai menzionato presuppongono notevole conoscenza della tecnica di sollevamento e impongono una osservanza stretta al riguardo delle percentuali di carico.
Forse il Cilco Starr è più "vario" rispetto al ciclo Russo.
Il mio personale consiglio è di ciclizzare i carichi in modo da ottenere due sedute alternate:
1) variabile
2) costante
queste due sedute si definiscono così per effetto dell'andamento del carico nelle serie.
con la seduta di lunedì puoi utilizzare il carico variabile con incremento e decremento del carico nelle serie: 60%x5 65% x 5 75% x5 80% x 5 85% x5 65%x5
con la seduta del merc. utilizzi il carico costante per serie multiple quindi 5 x 5 con il 65%di 1Rm

**ilblasco** · 10-11-2012, 18:18:52

grazie menez...

---------- Post added at 17:18:52 ---------- Previous post was at 16:48:57 ----------

si, può avere qualche schema più dettagliato!!! non ho tanta esperienza con i cicli di forza...magari un aiuto ....

***menez*** · 10-11-2012, 19:20:12

attendi altre risposte perchè l'approccio allo sviluppo della forza non è risolto dalle sole due proposte.

**ston** · 10-11-2012, 22:12:58

inizia a fare un pò di lettura sull'argomento:

L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

Nel pezzo precedente è stata illustrata una linea guida per costruire l'allenamento per la forza e per l'ipertrofia strutturandolo secondo le abilità neuromuscolari e la struttura muscolare. In questo secondo pezzo verrà spiegato come strutture il primo ciclo di allenamento forza-ipertrofia che sia realmente applicabile.

programmi di forza - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

dato che ho già capito come girerà nei prossimi mesi, posto un elenco di alcuni link contenenti programmi di forza perché giustamente è settembre e si deve far forza e dunque seguire strani cicli inventati da qualche guru al nord della siberia che si allenava per sopravvivere alla lotta contro gli orsi. Ricordo però a tutti

5x5 - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

un pratico calcolatore per la visualizzazione dei carichi personali nel 5x5.

**ilblasco** · 12-11-2012, 22:26:02

ho deciso inizio con il BILL STARR
schema
lunedì (pesante)
Squat 5x5
panca piana 5x5
rematore bil. 5x5
dips 2x10/12
trazioni presa prona 3x8

mercoledi (medio)
squat 4x5
lento avanti 4x5
stacco 4x5
addome

Venerd' (leggero)
squat 4x5+1x3+1x8
panca piana 4x5+1x3+1x8
rematore bil. 4x5+1x3+1x8
curl bil 3x8
french press 3x8

che ne pensate? ho trovato questo modello