Scheda nuova

[palaluca]

Ciao a tutti,

Ho una scheda splittata nel seguente modo:

Petto bicipiti

dorso tricipiti

gambe spalle

Come ho letto nei tread notevoli, è sbagliata... Mi potreste dare una scheda da fare? O comunque consigliare qualche splittaggio?

Più serie meno kg o più kg e meno serie?

Grazie fatemi sapere!

[Manx]

hai letto il regolamento? no...non si danno schede da zero...devi postarla tu e poi si rivede assieme. Provvedi a leggerlo....sei iscritto da Aprile...moltissime risposte le trovi nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati"...che dovresti, anche in questo caso, già conoscere.

Quella che hai postato non è una scheda, mancano serie/rip/rest ecc... cmq è uno splittaggio in sé non sbagliato ma c'è di meglio e di norma si consiglia di fare le gambe da sole.

[palaluca]

Seduta di allenamento n° (1)
Cod. Nome esercizio Muscolo Ser/min Ripetizioni Kg Kg Kg kg
ABDOMINAL CRUNCH NEW ADDOME 3-4 15-25 20
CRUNCH BOARD DECLINATA ADDOME 3-4 15-20
EASY CRUNCH OBLIQUO ADDOME 3-4 10-20
DISTENSIONI SU PANCA PIANA PIRAM. PETTORALI 2-3 8X6X4 40 50 55
SUPERIOR PRESS 45° PIRAM PETTORALI 2-3 10X8X6 30 35 40
DISTENSIONI SU PANCA DECLINATA PETTORALI 3-4 6-10 25
PECTORAL BACK MACHINE PETTORALI 2 6-8 30
ERCOLINA CON CORDA TRICIPITI 2-3 8-12 15
STANDING GLUTEUS PIRAM GLUTEI 2 20X15X10 30 35 40
ROWRACE GARA 500 MT CARDIOVASCOLARE 500 MT

Seduta di allenamento n° (2)
Cod. Nome esercizio Muscolo Ser/min Ripetizioni Kg Kg Kg kg
ABDOMINAL CRUNCH NEW ADDOME 3-4 15-25 20
ALZATE A GAMBE TESE ALLA SPALLIERA
DIVERGENTI BILATERALI ADDOME 3-4 10-15
LAT MACHINE CON TRANZIBAR DORSALE 3-4 8-10 35
TRAZIONI LAT ALLE PARALLELE DORSALE 3-4 6-8 45
PULLEY CON TRIANGOLO PIRAM DORSALE 2-3 10X8X6 40
SCOTT CON BILANCERE BICIPITI 2-3 8X6 30 35
CURL SU P.P. AD UN BRACCIO CONCENTRATE BICIPITI 2-3 8-14 10
SIMULTANEE CON MANUBRI IN PIEDI BICIPITI 1 8X6 8 10
ROWRACE GARA 500 MT CARDIOVASCOLARE 500 MT
TOP XT LIPO CARDIOVASCOLARE 6-10


Seduta di allenamento n° (3)
Cod. Nome esercizio Muscolo Ser/min Ripetizioni Kg Kg Kg kg
CRUNCH BOARD DECLINATA ADDOME 3-4 15-20
LAT MACHINE PRESA INVERSA AL PETTO DORSALE 2 8P4 45
FLY IN PIEDI TOTALI SPALLE 3-4 8P6-10P4 4
SCHOULDER PUSH PIRAM SPALLE 2 10P4X8P4X 15 20 25
TRAZIONI AL MENTO CON BILANCERE SPALLE 2-3 10X8 20 25
STANDING GLUTEUS PIRAM GLUTEI 2 20X15X10 30 35 40
AVAMBRACCIA CON BILANCERE AVAMBRACCIA 4 12 20
AVAMBRACCIA SUPERIORE CON BILANCERE SU P.PIANA AVAMBRACCIA 4 8 12
LEG PRESS 60° GAMBE 2-3 15X10X8 60 70 80
CALF SEDUTO DIV. CONV. GEMELLI 3-4 12-15 15
RUNRACE CAMMINATA LIPO CARDIOVASCOLARE 6-15





---------- Post added 12-11-2012 at 00:07:20 ---------- Previous post was 11-11-2012 at 18:00:34 ----------

Qualche correzione?

[QuagliaE]

A me personalmente come splittaggio piace e ho seguito uno schema simile per anni e anni. Se hai solo 3gg a settimana per allenarti non vedo come altro splittarla con l'unica differenza che nella scheda B metterei i femorali.

Sugli esercizi ho letto l'elenco e molti non so nemmeno cosa siano (simultanee con manubri??) oltre al fatto che molte cose non sembro nemmeno capirle, tipo la lat machine per le spalle (ma forse ai miei tempi serviva per i dorsali...). Per le gambe vedo 1 solo esercizio, NESSUNO per i femorali, 8 serie per avanbraccia (????), fai la lat machine dopo le trazioni (assurdo), la gluteus machine 2 volte a settimana (sei una donna?) e più pettorali che gambe, femorali, tricipiti e polpacci messi assieme.

I miei 2 cents: la suddivisione iniziale non è sbagliata, la scheda invece non ha alcun senso.

Saluti,

[Senpai]

Concordo , splittaggio degno , anche se smisterei le spalle tra gli altri due wo per lasciare le zampe da sole visto che....

Buoongiorno a tutti,
noto che le mie gambe nonostante i 12 anni di calcio sulle spalle, il movimento costante tutti i giorni, le ripetute corsette settimanali rimangono piccole.
Seriamente piccole, ho un polpaccio di circonferenza 34cm, e non riesco proprio a farlo crescere... la gente si stupisce perchè non facendo nulla ha le gambe notevolmente più grosse... Qualche consiglio per aumentare la massa del polpaccio e della gamba in generale? soprattutto a corpo libero in quanto in questo periodo sono senza abbonamento in palestra fino a settembre... giusto qualcosa per iniziare e vederne i risultati nell'arco di 2-3 mesi...
Grazie!

Fatti un giro per gli altrui 3d e guarda come si postano le schede affinchè siano di facile consultazione e correzione.
Se come immagino la tua anzianità di allenamento è bassa , una scheda del genere (ammesso che fosse corretta sotto tutti gli aspetti) nn riusciresti a sfruttarla.
Multifrequenza , big e dieta equilibrata , nn tiserve altro.

P.S.
I dati , SEMPRE , nel primo post , sennò nn si capisce con chi stiamo parlando.

[Manx]

addome basta 1-2 volte a settimana, e dopo i pesi...non prima. Scheda da rifare in toto.

[palaluca]

Consigli, accortezze per scheda nuova

Ok, ora ho rifatto la scheda, questa volta aiutato dal trainer... si splitta nel seguente modo:

3 sedute:
- Petto Bicipiti
- Gambe Spalle
- Dorso Tricipiti

Anni: 18
Altezza: 1.78
Peso: 69kg
Dieta: la posterò in sezione dieta.
Anzianità di allenamento: 3 mesi l'anno scorso, un mese ora; prima di iniziare palestra mi allenavo a casa a corpo libero; ora ho rinnovato l'abbonamento della palestra ed ho 1 anno davanti...

ECCO LA SCHEDA!

Prima seduta
Run excite 700: profilo a tempo, livello 5, profilo 1, 10 minuti.

Top excite 700 warm up: 4:00 min, livello 4.

Piegamenti sulle braccia. 4 serie x 15ripetizioni

Distensioni con bilanciere su panca orizzontale. 3 serie x(12 Ripx20kg, 10 Ripx30kg, 8 Ripx40kg) 60"Riposo

Distensione con bilanciere su panca inclinata. 3 serie x 20kg x 10rip x 60" Riposo

Distensioni con Manubri su panca piana(alle corde). 3 serie x 12rip x 7kg x 60"Riposo

Flessioni delle braccia panca inclinata con manubri. 3 serie x (12Ripx8kg, 12Ripx10kg,12Ripx12kg) 60" Riposo

Flessioni braccia con bil kambered su panca. 3 serie x 12 rip x(15kg-20kg-25kg) 60"Riposo

Flessioni del braccio al cavo alto sel. 3 serie x 5kg x 12 rip

Seconda seduta
Bike ecite 700 profilo a tempo. Livello 4, profilo 1, 10 minuti

Wave excite 700: esercizio con obiettivo tempo. 1 step, 7 min, livello 4

Manubri Affondi frontali. 3 serie x 12 rip x 10kg x 60" Riposo

Distensioni alla Leg press selection. 3serie x 12rip x 60kg x 60" Riposo

Flessioni alla leg curl selection. 3 serie x 12rip x 27,5kg x 60" Riposo

Adduzioni alla adductor selection. 3serie x 12 rip x 30kg x 60" Riposo

Estensioni dei piedi alla Leg press sel. 3 serie x 12 rip x 40kg x 60" Riposo

Alzate frontali al cavo basso. 3 seriex12 rip x 5kg x 60" Riposo

Manubri Alzate laterali. 3serie x 12rip x 4kg x 60" Riposo

Tirate al mento al cavo basso. 3serie x 12rip x 10kg x 60" Riposo

Terza seduta
Run excite 700: profilo tempo. Livello 6, profilo 3, 10 min.

Syncro excite 700: esercizio con obiettivo tempo. 1 step, 7 min, liv 4

Rematore inverso 3serie x 15 ripetizioni

Trazioni alla Lat machine selection. 3serie x12rip x25kgx60sec

Trazioni presa inversa alla easy chin/dip sel. 3serie x12rip x 45kgx60sec

Trazioni alla Pulley sel con barra lat. 3 serie x 12rip x20kgx 60sec

French press kambereed panca piana. 3serie x12 ripx12kgx 60sec

French press ad 1 braccio alla cable jungle in piedi. 3serie x12 rip x5kgx 60sec

Distensioni panca piana presa stretta alla multipower. 3 serie x12rip x 12,5kg x60sec

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Addome non contatelo che lo faccio 3 volte a settimana

[Senpai]

Si vede che hai ascoltato i consigli ed hai letto i thread in nota !

[palaluca]

Si vede che hai ascoltato i consigli ed hai letto i thread in nota !

Quindi che dici è costruita bene?

[Senpai]

Quindi che dici è costruita bene?

Ehm....veramente no....era retorica bell'e'buona !
A parte che è tutta in 3x12 , poi , cardio all'inizio , abs tutte le volte , volumi per gruppo sballati.
Insomma , un disastro.
Ti era stato consigliato (anche in altre discussioni) di leggere i thread in nota , un motivo ci sarà stato no ?!
Leggili per cortesia , primo perchè così ti fai una base teorica che è fondamentale sia per allenarsi che per farsi le schede , e secondo perchè trovi delle schede già fatte , testate ed assolutamente efficaci !