ciao a tutti, sono uno di quei casi estremi di ectomorfi, qualche anno fa ero 1.84m in 55kg di peso, poi con la palestra ero arrivato quasi a 70 per poi dover smettere a causa di una tendinite al polso.
Oora sono fermo da circa 18 mesi ma posso tornare in palestra, anche se devo stare attento a non fare esercizi che prevedono di caricare sul polso mentre è piegato... . quindi, ahimè, niente panca o military press.
Pensavo ad un bisettimanale full body unito a due sessioni di nuoto (focalizzandomi su distanze brevi e sprint massimali) di questo tipo:
squat 10 8 6 15
traz prone 10 8 6 15
trazioni supine 3x10
crunch 3x15 con sovraccarico
crunch inverso 3x15 con sovraccarico
nuoto 45' rana e delfino
stacco 10 8 6 15
rematore con bilanciere 10 8 6 15
pectoral machine 4x10
calf alla leg press 4x12
crunch obliqui 3x15
side bridge 3x15 con sovraccarico
nuoto 45' stile libero e dorso
so che probabilmente fa schifo, ma non mi sono mai allenato con full body e con una selezione di esercizi così limitata, quindi confido in voi!
---------- Post added at 10:38:07 ---------- Previous post was at 01:07:32 ----------
altri esercizi che mi sono venuti in mente che potrei fare sono:
- shrug
- tirate al mento
oltre ovviamente a leg press, leg extension, leg curl, gluteus machine, etc... che però pensavo di evitare dato che farei squat e stacco (anche se quest'ultimo per forza con pesi limitati)
Esercizi per le spalle come alzate frontali o laterali, che pure non mi dovrebbero creare problemi, non li ho inseriti dato che vengono sollecitate parecchio in entrambe le sessioni di nuoto.
---------- Post added 11-11-2012 at 09:49:39 ---------- Previous post was 10-11-2012 at 10:38:07 ----------
sono un caso così disperato?
Oora sono fermo da circa 18 mesi ma posso tornare in palestra, anche se devo stare attento a non fare esercizi che prevedono di caricare sul polso mentre è piegato... . quindi, ahimè, niente panca o military press.
Pensavo ad un bisettimanale full body unito a due sessioni di nuoto (focalizzandomi su distanze brevi e sprint massimali) di questo tipo:
squat 10 8 6 15
traz prone 10 8 6 15
trazioni supine 3x10
crunch 3x15 con sovraccarico
crunch inverso 3x15 con sovraccarico
nuoto 45' rana e delfino
stacco 10 8 6 15
rematore con bilanciere 10 8 6 15
pectoral machine 4x10
calf alla leg press 4x12
crunch obliqui 3x15
side bridge 3x15 con sovraccarico
nuoto 45' stile libero e dorso
so che probabilmente fa schifo, ma non mi sono mai allenato con full body e con una selezione di esercizi così limitata, quindi confido in voi!
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altri esercizi che mi sono venuti in mente che potrei fare sono:
- shrug
- tirate al mento
oltre ovviamente a leg press, leg extension, leg curl, gluteus machine, etc... che però pensavo di evitare dato che farei squat e stacco (anche se quest'ultimo per forza con pesi limitati)
Esercizi per le spalle come alzate frontali o laterali, che pure non mi dovrebbero creare problemi, non li ho inseriti dato che vengono sollecitate parecchio in entrambe le sessioni di nuoto.
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sono un caso così disperato?
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