Ciao a tutti, mi chiamo Daniele, ho 25 anni e ho ripreso ad allenarmi dopo qualche anno di stop. 180cm x 78 kg. Ho seguito per un mesetto una fullbody, seguita da un ciclo di forza di 4 settimane (6x6 -> 5x5 -> 4x4 -> 3x3) e ora vorrei iniziare una scheda di massa.
Mi alleno in palestra, 3 volte la settimana (forse riuscirei anche 4, dipende con impegni universitari) e pensavo ad una scheda del tipo petto/tricipiti - schiena/bicipiti - gambe/spalle. Posto qui un abbozzo di scheda che spero qualcuno commenti/corregga
punto ad un allenamento intenso con corretto recupero (in cui spero mi aiutiate) che possa finire in 50 - 80 min.
lun gambe - spalle
squat 4x6 - 2'
leg ext 3x8 - 90''
leg curl 3x8 - 90''
polpacci alla pressa 3x10 - 60''
lento con manubri (o military quando sono spottato) 4x6 - 2'
alzate lat SS alzate frontali 3x8 - 90''
alzate lat 90° SS scrollate manubri 3x8 - 90''
merc schiena - bicipiti
stacchi 4x6 - 2'
hyperextension + zavorra 3x12 - 60''
trazioni 4x6 - 2'
rematore bilanciere 3x8 - 90''
rematore manubri 3x12 - 60''
curl ai cavi 4x6 2'
curl manubri supino SS 90° 3x8 - 90''
ven petto - tricipiti
panca piana 4x6 - 2'
distensioni manubri su inclinata 3x8 - 90''
dip 3x8 (o 3xMax se non arrivo) - 90''
croci ai cavi 3x12 - 60''
panca presa stretta 4x6 - 2'
spinte in basso barra SS spinte in basso corda (eseguito molto lentamente e con carico basso) 3x(6+12) - 60''
ogni allenamento concludo con 4x25 crunch.
Grazie a chinque voglia darmi una mano
Mi alleno in palestra, 3 volte la settimana (forse riuscirei anche 4, dipende con impegni universitari) e pensavo ad una scheda del tipo petto/tricipiti - schiena/bicipiti - gambe/spalle. Posto qui un abbozzo di scheda che spero qualcuno commenti/corregga
punto ad un allenamento intenso con corretto recupero (in cui spero mi aiutiate) che possa finire in 50 - 80 min.
lun gambe - spalle
squat 4x6 - 2'
leg ext 3x8 - 90''
leg curl 3x8 - 90''
polpacci alla pressa 3x10 - 60''
lento con manubri (o military quando sono spottato) 4x6 - 2'
alzate lat SS alzate frontali 3x8 - 90''
alzate lat 90° SS scrollate manubri 3x8 - 90''
merc schiena - bicipiti
stacchi 4x6 - 2'
hyperextension + zavorra 3x12 - 60''
trazioni 4x6 - 2'
rematore bilanciere 3x8 - 90''
rematore manubri 3x12 - 60''
curl ai cavi 4x6 2'
curl manubri supino SS 90° 3x8 - 90''
ven petto - tricipiti
panca piana 4x6 - 2'
distensioni manubri su inclinata 3x8 - 90''
dip 3x8 (o 3xMax se non arrivo) - 90''
croci ai cavi 3x12 - 60''
panca presa stretta 4x6 - 2'
spinte in basso barra SS spinte in basso corda (eseguito molto lentamente e con carico basso) 3x(6+12) - 60''
ogni allenamento concludo con 4x25 crunch.
Grazie a chinque voglia darmi una mano
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