Aiuto per nuova scheda di allenamento! :)

[pietro90]

buongiorno a tutti! , mi sono appena inscritto a questo fantastico forum dove anche in precedenza ho trovato tanti consigli utili,volevo chiedervi una mano per creare una scheda di allenamento tenendo conto di questa mia situazione : dato che il mio tempo libero si è ristretto non ho più modo di andare in palestra ma siccome sono comunque intenzionato a continuare in un qualche modo,la scorsa settimana ho fatto dei piccoli acquisti comprando un bilanciere (1,50cm) e due manubri(pesi inclusi),e volevo quindi chiedervi di scrivermi una scheda con degli esercizi da poter eseguire avendo a disposizione tali attrezzi e una panca piana "fissa" cioe non regolabili,un altra info che voglio darvi è il fatto che io mi sono allenato sempre con in monofrequenza 3-4 volte a settimana,ringrazio tutti in anticipo!!

[Alessandro33]

Le schede ex novo non si possono postare da regolamento, devi postare tu un abbozzo e poi lo si rivede....cmq leggiti i vari post all'interno della sezione, ti si aprirà un mondo

[Giulio85]

ciao intanto dovresti dirci i tuoi dati, altezza peso età, da quanto ti alleni.
quanta ghisa hai a disposizione?
riesci a rimediare anche una barra per fare qualche trazione?

[pietro90]

a ok! allora :
LUNEDI: petto-bicipiti-avambracci :distensioni su panca con manubri 4x15 (non uso il bilanciere perchè ho un pettorale leggermente piu grande dell'altro)
croci su panca 4x15
flessioni con gambe in rialzo 3x10
flessioni strette 3x10
bicipiti bilanciere 3x10
bicipiti concentrati 3x10
manubri alternati 3x15
bicipiti martello 3x10
flessioni dei polsi con bilanciere 3x15

---------- Post added at 12:53:31 ---------- Previous post was at 12:51:14 ----------

sisi ho dimenticato di dirvi che ho l iron gym che uso per fare trazioni e flessioni,cmq ho 22 anni sono alto 1,73 e peso 67 (sono magro e ho un metabolismo veloce)

---------- Post added at 12:56:49 ---------- Previous post was at 12:53:31 ----------

diciamo che ho sempre fatto sport da quando avevo 9 anni partendo dal taekwondo dove facevo un po di tutto ma e praticare palestra vera e propria ho iniziato dall età di 17 anni, tenendo in considerazione il fatto che ho lasciato dopo 1 anno per poi aver ripreso l anno scorso,pero mi sono sempre allenato con pesi a casa

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con i dischi arrivo a 20 kg piu o meno ma sono in programma di prendere al piu presto altri perchè rispetto ai pesi che sollevavo quelli che ho sono troppo pochi..

[Giulio85]

ciao cerca di procurarti un pò più di ghisa, quante volte a settimana pensi di allenarti?

[pietro90]

ciao,3 volte a settimana,volendo anche 4 ma con certezza 3,si possono suggerire siti "convenienti" per acquistarli online? o è contro regolamento?

[Giulio85]

su tre volte a settimana potresti fare
una 3split ABC (c'è un post sullo splittaggio, vedi quale preferisci)
una 2split ABA BAB (facendo 2 mezze full)

scrivi una bozza e la si vede insieme, nel post di Ale mi pare ci siano anche schede per home gym, ma non so se ti basta l'attrezzatura.

[pietro90]

va bene ti ringrazio a breve ne farò una e te la faccio rivedere,un ultima domanda,nel frattempo che non compro altra ghisa posso compensare il peso ridotto aumentando le ripetizioni?

---------- Post added at 18:45:21 ---------- Previous post was at 18:44:35 ----------

e un ringraziamento anche ad alessandro33

---------- Post added at 19:01:01 ---------- Previous post was at 18:45:21 ----------

lun-petto-bicipiti
distensioni su panca con manubri 4x15
croci su panca 4x15
flessioni con gambe in rialzo 3x10
flessioni strette 3x10
bicipiti bilanciere 3x10
bicipiti concentrati 3x10
manubri alternati 3x15
bicipiti martello 3x10
flessioni dei polsi con bilanciere 3x15

mer.spalle-tricipiti
spinte in alto 4x15
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x15
trazioni presa media 3xmax
estensione avambraccio 3x10
french press bilanciere 4x15
piegamenti tra 2 panche 4x15

ven.dorsali-gambe
rematore bilanciere 3x10
trazioni presa larga 3xmax
croci con busto in appoggio sulle gambe 4x15
squat 4x15
affondi con manubri 4x15
affondi statici con bilanciere 3x10

---------- Post added at 19:11:43 ---------- Previous post was at 19:01:01 ----------

ven.dorsali-gambe
rematore bilanciere 3x10
trazioni presa larga 3xmax
croci con busto in appoggio sulle gambe da seduto 4x15
squat 4x15
affondi con manubri 4x15
affondi statici con bilanciere 3x10

[Alessandro33]

No, dorso-gambe no dai!

[pietro90]

dorso-gambe nel momento in cui mi allenassi 3 volte a settimana altrimenti potrei strutturare la cosa in maniera diversa per esempio farlo insieme alle spalle come facevo in palestra,andrebbe bene?

[Senpai]

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

[pietro90]

grazie mille del link mi è stato utilissimo! e basandomi su uno split 4 ho formulato questa scheda,se vi è possibile aiutatemi a perfezionarla nei suoi errori

Lunedietto-tricipiti
distensioni con manubri 4x15
croci su panca 4x15
flessioni 45gradi 3xmax
flessioni strette 3xmax
estensione avambraccio 3x10
french press bil 4x15
panca stretta 3x15

Martedi:gambe
squat 4x15
affondi statici con bil 4x10
affondi laterali 3x10

Giovedi:dorso-bicipiti
croci con busto in appoggio su gambe 4x10
rematore bil 4x15
trazioni larghe 4xmax
bicipiti bil 4x10
bicipiti concentrati 3x10
manubri alternati 3x15
bicipiti martello 3x10
flessioni dei polsi 3x15

Sabato:spalle
spinte in alto 4x15
alzate frontali bil 3x10
trazioni presa media 3xmax
scrollate 3x10
alzate laterali 3x15
tirate al mento 3x10

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grazie mille del link mi è stato di grande utilità! e basandomi su uno split 4 ho formulato questa scheda,se vi è possibile aiutatemi a perfezionarla nei suoi errori

Lunedietto-tricipiti
distensioni con manubri 4x15
croci su panca 4x15
flessioni 45gradi 3xmax
flessioni strette 3xmax
estensione avambraccio 3x10
french press bil 4x15
panca stretta 3x15

Martedi:gambe
squat 4x15
affondi statici con bil 4x10
affondi laterali 3x10

Giovedi:dorso-bicipiti
croci con busto in appoggio su gambe 4x10
rematore bil 4x15
trazioni larghe 4xmax
bicipiti bil 4x10
bicipiti concentrati 3x10
manubri alternati 3x15
bicipiti martello 3x10
flessioni dei polsi 3x15

Sabato:spalle
spinte in alto 4x15
alzate frontali bil 3x10
trazioni presa media 3xmax
scrollate 3x10
alzate laterali 3x15
tirate al mento 3x10

vi ripeto che gli esercizi che ho scelto sono in base al fatto che sono costretto ad allenarmi a casa avendo 1 bilanciere,2 manubri,iron gym per trazioni e flessioni e 20kg di ghisa senza contare il bilanciere che pesa 12kg

[Manx]

pietro...si uppa dopo 24 ore...vogliamo leggere questo regolamento e seguirlo...o no?? Per cortesia...

[pietro90]

chiedo scusa non avevo letto il precedente avviso a causa dello scarso segnale.

[Giulio85]

Lunedietto-tricipiti
distensioni con manubri 4x15
croci su panca 4x15
flessioni 45gradi 3xmax dip hai per farle?
flessioni strette 3xmax
estensione avambraccio 3x10 ???
french press bil 4x15
panca stretta 3x15 concentrato dietro al colloMartedi:gambe
squat 4x15
stacchi a gambe tese
affondi statici con bil 4x10
affondi laterali 3x10
addome

Giovedi:dorso-bicipiti
croci con busto in appoggio su gambe 4x10 3°ex con le spalle
rematore bil 4x15 2°ex
trazioni larghe 4xmax 1°ex
trazioni presa supina 3x12
bicipiti bil 4x10
bicipiti concentrati 3x15
manubri alternati 3x15 togli
bicipiti martello 3x10 togli
flessioni dei polsi 3x15 togli

Sabato:spalle
spinte in alto 4x15
alzate frontali bil 3x10
trazioni presa media 3xmax togli
scrollate 3x10 ultimo ex
alzate laterali 3x15
tirate al mento 3x10

vi ripeto che gli esercizi che ho scelto sono in base al fatto che sono costretto ad allenarmi a casa avendo 1 bilanciere,2 manubri,iron gym per trazioni e flessioni e 20kg di ghisa senza contare il bilanciere che pesa 12kg

ti ho scritto qualcosa, ma devi procurarti più ghisa altrimenti fai tutte serie troppo lunghe.
PS le trazioni puoi farle con sovraccarico, ti metti in manubrio in mezzo ai piedi, tanto sei leggero e l'iron gym tiene almeno fino a 100kg (o almeno a me non si è mai staccato )
stesso discorso se riesci a fare i dip