3split 2 volte a settimana

[kalimano]

Nessuno ha mai provato una scheda 3 split pero' fatta 2 volte a settimana quindi secondo qeusto schema

1 sett
all A
all B
2 sett
all C
all A
3 sett
all B
all C
e da capo

[goku77]

Semplicisticamente parlando esistono tre fasi che accompagnano la Supercomensazione.
La Compensazione, la Supercompensazione e la Decompensazione.
Noi dobbiamo stabilire quando Supercompensiamo in modo da avere prestazioni e massa aumentate.
Ma dobbiamo stabilire anche quando siamo in decompensazione ovvero quando i nostri incrementi decadono.
Personalmente allenarmi con una split x 3 in 10 giorni significa allenare un muscolo grande ogni 10 giorni e per me è troppo.
Infatti recupero prima e vado ad allenarmi nella fase decompensativa.
Però non significa che sia sbagliato.
Dipende infatti dal recupero e solo tu puoi vedere se Supercompensi o Decompensi o anche Compensi, ovvero un ritorno alle prestazioni iniziali.
Ciao

[kalimano]

come faccio a sapere i miei periodi di compensazione, supercompensazione e decompensazione ?
Non c'è un teste empirico da fare ?

[barlux]

super carichi

io personalmente consiglio di alternare una settimana di lavoro intenso con carichi molto elevati e 1 settimana di lavoro normale.

Riscaldamento: almeno 15 minuti tra tapis roulant e ciclette
+ Defaticamento alla fine

1° giorno petto + bicipiti
Panca piana 3x10/8/6
Croci su panca inclinata 3 x 10/8/6
Petto ai cavi 3 x 10
Bicipiti concentrato
Larry scott con manubri
Bicipiti alternati

2° giorno Schiena + tricipiti
lat machin 3x 10/8/6
dorsal machin 3 x 8
Rematore con manubri su panca piana 3 x 8
Tricipiti con manubrio a un braccio
Tricipiti al cavo con presa inversa

3° giorno gambe + spalle
Arnold press 3 x 10/8/6
Alzate laterali in piedi 3 x 10
Alzate frontali 3 x 10/8/6
Pressa 3 x 10/8/6
Leg curl 3 x 8
leg extension 3 x 8
Calf raise per polpacci in piedi con manubri 2 x 15

Andrea ti consiglio questa scheda. Io ho messo su due
chili di muscoli in un mese.

Aspetto tue notizie.

Ciao. Rispondimi.
ale

[kalimano]

ma te sei quello che mi ha scritto un sms l'altro giorno ?
Ma skusa prima chiedi consigli te a me e poi me ne vuoi dare te ?
A parte che il tuo post non centra nulla con quello che avevo chiesto che riguardava la compensazione ed un giudizio su una 3 split 2 volte a sett.
Cmq sia la tua skeda non mi piace per nulla.. troppo volume, con l'intensita' che utilizzo io ( quasi sempre esaurimento positivo ) arriverei alla fine morto senza riuscire ad eseguire gli ultimi es decentemente. E poi penso proprio che non ce la farei a recuperare. Per quanto riguarda lo scarico.. beh io non lo applico e cmq è esagerato uno scarico una sett si e una no...
Vabbè nessuno mi sa aiutare riguardo ai miei post pls ?

Kalimano

ah dimenticavo per barlo : non vuol dire che te sia riuscito a mettere su 2 kg in un mese.. dipende dal tuo livello e dalla tua genetica... poi mi sembrano cmq un po' tanti 2 kg in un mese di massa magra...

[CAMA]

x Kalimano

Per vedere se hai già supercompensato l'unica cosa è vedere se la prestazione è migliorata.Es. se l'ultimo allenamento hai fatto la prima serie di allenamento di panca AD ESAURIMENTO con 80Kg x 10 ripetizioni e nel prossimo allenamento fai 80Kg x 11 ripetizioni oppure 81Kg x 10 ripetizioni significa che la supercompensazione è avvenuta.Certo non è un metodo di precisione assoluta,ma che io sappia è l'unico modo che abbiamo.
(se non è così ditelo)

[flexer77]

Re: super carichi

Originally posted by barlo


Andrea ti consiglio questa scheda. Io ho messo su due
chili di muscoli in un mese.

ale

Certo...e se continui così in 2 anni fanno 24 kg....dai dai che ronnie coleman trema già di paura.

Sei un principiante,vero?

[MISTER X]

Re: Re: super carichi

Originally posted by flexer77

Certo...e se continui così in 2 anni fanno 24 kg....dai dai che ronnie coleman trema già di paura.

Sei un principiante,vero?

[goku77]

Originally posted by CAMA
x Kalimano

Per vedere se hai già supercompensato l'unica cosa è vedere se la prestazione è migliorata.Es. se l'ultimo allenamento hai fatto la prima serie di allenamento di panca AD ESAURIMENTO con 80Kg x 10 ripetizioni e nel prossimo allenamento fai 80Kg x 11 ripetizioni oppure 81Kg x 10 ripetizioni significa che la supercompensazione è avvenuta.Certo non è un metodo di precisione assoluta,ma che io sappia è l'unico modo che abbiamo.
(se non è così ditelo)

Concordo. se riesci ad aumentare hai di certo supercompensato, se non ri riesci puoi aver compensato o decompensato.
Di certo i nostri metodi sono comunque empirici ovviamente.
Ciao.

[goku77]

Originally posted by CAMA
x Kalimano

Per vedere se hai già supercompensato l'unica cosa è vedere se la prestazione è migliorata.Es. se l'ultimo allenamento hai fatto la prima serie di allenamento di panca AD ESAURIMENTO con 80Kg x 10 ripetizioni e nel prossimo allenamento fai 80Kg x 11 ripetizioni oppure 81Kg x 10 ripetizioni significa che la supercompensazione è avvenuta.Certo non è un metodo di precisione assoluta,ma che io sappia è l'unico modo che abbiamo.
(se non è così ditelo)

Concordo. se riesci ad aumentare hai di certo supercompensato, se non ri riesci puoi aver compensato o decompensato.
Di certo i nostri metodi sono comunque empirici ovviamente.
Ciao.

[kalimano]

ok la supercompensazione piu o meno ho capito cos'è..
ma la compensazione e la decompensazione che sono invece ?
e dal punto di vista fisiologico cosa significano ?

[goku77]

La compensazione e la Decompensazione in parole povere sono dei processi prima e dopo la Supercompensazione.
La Compensazione in pratica è quando recuperi le prestazioni e la massa precedente, mente la decompensazione è quando le perdi soprattutto in prestazioni.
Naturalmente la supercompensazione sta in mezzo ed è l'aumento delle prestazione con possibilità di crescita.
Ho approfondito un po il discorso in un articolo che uscirà per ON non so quando, ma non penso prima di 4-6 mesi.
Ciao