Allenamento a casa con manubri e sbarre

[Senpai]

Di quanto ferro disponi ?

[boh123]

set manubri da 40 Kg totali , però appena inizio a sentire il bisogno di aumentare compro altri 10 Kg di dischi

[PessimoElemento]

vorrei allenarmi 3 volte a settimana , magari potrei fare il lunedi e venerdi un allenamento del genere :

Croci 4-5x6
Panca manubri 3-4x8
Trazioni 5xMax
Rematore manubri 4x8
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl manubri 4x10 ( 1 braccio alla volta )
French Press manubri 3x10/12

E il mercoledi fare solo corpo libero e gambe , del tipo :

10 minuti corda
squat ?? x ??
affondi manubrio ?? x ??
flessioni presa larga/stretta 5xmax
trazioni 5xMax
Addominali

Cosa ne pensate ?

nonostante non hai ancora scritto il tuo obiettivo preciso cerchero ugualmente di aiutarti.
nel caso stessi allenando l'ipertrofia sei fuori strada, dovresti utilizzare percentuali di carico che ti permettano di arrivare a fatica intorno ai 12 colpi e compierne 2 o 3 in più con l'aiuto di qualcuno o tecniche (che escluderei in quanto sei neofita e usarle da solo richiedono una certa dimestichezza onde evitare infortuni).
esercizi come trazioni alla sbarra se ricerchi l'ipertrofia, da NEOFITA te lo sconsiglio in quanto è uno degli esercizi più duri e deve eseguirlo solo chi sa come sfinire la totalità delle unità motorie del muscolo allenato, in quanto un neofita compie le trazioni ma essendo molto duro l'esercizio, il 20% della totalità delle unità motorie del tuo muscolo, vengono a mancare dal dare il supporto per vincere la resistenza troppo presto non permettendo un lavoro completo alle restanti, in quanto quando il 20% della totalità delle unità motorie viene a mancare la contrazione si arresta.
in parole più semplici: il tuo muscolo avrà ancora troppa energia ma non sara in grado di continuare a lavorare, un esperto riuscirebbe ugualmente a portare in altro modo a termine lo sfinimento muscolare, un neofita farebbe fatica o non ci riuscirebbe nel modo corretto.
vedo inoltre che utilizzi un braccio per volta nel lento, usane 2 insieme alzando alla cresta iliaca le gambe per bilanciare l'inarcamento della schiena. a 2 braccia lo esegui meglio per bilanciamento, a un braccio se non sei molto esperto rischi di far entrare in sinergia altri capi muscolari andando a perdere molto lavoro sul muscolo interessato.

se lavori con un obiettivo di forza:
vedo un certo numero di serie per 6...8...10...e pure 12 e piu colpi.
non va bene. alza i KG e usa un peso che ti permetta di arrivare a stento e con molta fatica a 6 colpi, se puoi arrivare a 8..10...12... stai sbagliando KG

[boh123]

prima di tutto ti ringrazio per la spiegazione. Se per ipertrofia intendi lo sviluppo muscolare aumentando il volume , allora si è quello il mio obiettivo. Con un braccio alla volta svolgo il curl con manubrio , non il lento avanti , mentre per quanto riguarda le trazioni , riesco a fare un 4x6 abbastanza tranquillamente senza barare dato che avrò fatto trazioni per 2 mesi quando andavo in palestra partendo con un 4x2 ed arrivando fino al 4x6 concentrandomi molto sulla tecnica. Riusciresti a modificare la scheda in modo da allenare l'ipertrofia ? Cosi magari capisco meglio.

[PessimoElemento]

ciao, da ciò che ho letto non disponi dei mezzi in casa per allenare seriamente il tuo corpo per questo obiettivo
e comunque il corpo non e una cosa che ti da scelte, devi seguire il processo intero senza saltare tappe fondamentali, di recente mi e capitato per pura coincidenza di dover rispondere ad altri 2 utenti proprio per la stessa cosa (ipertrofia).
se leggi le mie risposte ai loro post potrai comprendere meglio.
ti accenno giusto che prima di lavorare sull'ipertrofia devi lavorare sulla forza. solo dopo aver sviluppato maggior forza potrai passare alla scheda di ipertrofia.
ma devi disporre di più pesi in quanto 40 KG mi sembrano pochini, e inoltre i mezzi dal momento che sei neofita e usare pesi liberi per di più adattati a casa tua non è il massimo

[boh123]

va bene , comprerò altri dischi , però mi daresti na mano a finire la scheda? comunque anche se sono neofita , possiedo una discreta tecnica , in quanto ho avuto un ottimo personal trainer in palestra che mi ha spiegato tantissime cose . A me basta avere qualcosa su cui iniziare ad allenarmi , sò che non è il massimo , ma sò anche che con una buona dieta, un po di impegno e costanza posso raggiungere qualche buon risultato . Quindi parto prima con un allenamento per la forza , ma quindi come setto la scheda?

[Senpai]

I cicli di forza (in senso stretto) si basano sugli esercizi base (che tu nn puoi eseguire perche nn sei attrezzato) e su percentuali dei carichi massimali (che tu nn conosci).
Allenati in maniera standard.

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Prendi di qua , scegline una e poi la sistemiamo.

[boh123]

questa mi piace :


A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

[Senpai]

questa mi piace :
A
Panca piana Manu 4x6
Croci piane 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti manu 4x6
Tirate al mento manu 3x8 http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat manu 4x6
Affondi manu 3x8
Stacco rumeno 3x10
Squat bulgaro 3x10
Calf raises su rialzo 3x15
Sit-ups sovraccarico 4x8
Side bend monolaterale 3x15 (per lato)

Riadattata "solo manubri" , con il tempo cerca di attrezzaerti.
Per i recuperi , visto anche i carichi , rimani su 60/90 secondi massimo , così riusciamo a dargli anche una certa intensità (relativa).
Cura la tecnica , respira , conta lentamente (ogni serie deve durare 30/40 secondi) nn aver fretta di finire le serie.

[boh123]

grazie mille senpai , volevo chiederti se nell'allenamento B posso mettere anche qualche esercizio di corpo libero come trazioni , piegamenti e parallele

[Alessandro33]

La parte B riguarda il lower, la zona inferiore del corpo...

[Senpai]

Volendo , al limite , potresti sostituire/integrare la parte di abs con le gorilla-chin-ups

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=i2zTKdn1cyk#t=38s

Vedi te !

[boh123]

ah ok , ora è tutto chiaro , va bene grazie a tutti per l'aiuto che mi avete dato , se avete altri consigli li ascolto volentieri