Allenamento a casa con manubri e sbarre

[boh123]

Salve, come da titolo , volevo sapere dove posso trovare un lista di esercizi efficaci con i manubri e volevo settare un metodo di allenamento del genere :

A

Pettorali
4x6 distensioni alte
3x10 croci

Dorsali

alzate a 90* 4x6
alzate laterali 3x10

Bicipiti

Curl con i manubri ( non sò il nome esatto ) 4x10

B

Gambe

Qui non conosco esercizi con i manubri, se mi potete aiutare.

Dorsali

Trazioni 4x6
Rematore manubri 3x10 o 4x6 ?

Tricipiti

Parallele 4x6
3x10 un esercizio dove si porta il manubrio dietro alla skiena e si solleva in alto , non mi ricordo il nome

La scheda ve l'ho buttata giù cosi per avere un modello di partenza,premetto che ho 8 mesi di allenamento in palestra alle spalle ( non molti, anzi pochissimi ) e le mie conoscenze sono molto ridotte , per questo vi chiedo se possibile , di aiutarmi a modificare questa scheda per avere un buon WO. Dati : 1.80 cm , 72 kg , 19 anni

[Alessandro33]

Solo manubri?

[boh123]

si.. ho sentito che bene o male si riesce ad allenare tutti i muscoli del corpo . Il mio obiettivo non è di diventare un armadio , voglio solo mettere altri 3-4 Kg di massa e poi passare a definizione , potresti aiutarmi a correggere quella scheda in modo da poter fare un buon WO ?

[boh123]

Up

[Senpai]

Riusciresti a cucinare una pizza "decente" senza uno degli ingredienti base ?
Se ti mancasse anche solo uno di questi elementi , acqua , farina , lievito , pomodoro , olio o forno la risposta sarebbe no.
Certo senza olio o pomodoro potresti fare una specie di focaccia ma nn sarebbe una pizza , ma se te ne mancasse uno degli altri , nisba , nn faresti nulla.
Ecco , come puoi fare pesi.....senza pesi ?
Quindi , nn ti preoccupare , un armadio nn lo diventi di sicuro , e anche 3 o 4 kg di massa (che nn sono mica pochi) pulita li vedo lontani.

[MF]

3x10 un esercizio dove si porta il manubrio dietro alla skiena e si solleva in alto , non mi ricordo il nome = french press con manubri

Per gambe mi viene in mente affondi con manubri e squat

Poi alzate a 90* e laterali non sono per i dorsali ma per le spalle

Comunque quoto quanto detto da senpai ;-)

[PessimoElemento]

Riusciresti a cucinare una pizza "decente" senza uno degli ingredienti base ?
Se ti mancasse anche solo uno di questi elementi , acqua , farina , lievito , pomodoro , olio o forno la risposta sarebbe no.
Certo senza olio o pomodoro potresti fare una specie di focaccia ma nn sarebbe una pizza , ma se te ne mancasse uno degli altri , nisba , nn faresti nulla.

davvero un ottima spiegazione, quoto in pieno.

volevo sapere dove posso trovare un lista di esercizi efficaci con i manubri e volevo settare un metodo di allenamento del genere :

ragazzi, dovete innanzitutto imparare ad essere più precisi se volete che noi lettori dei POST possiamo esservi di aiuto.
cosa vuol dire questa richiesta? una lista di esercizi efficaci con i manubri? efficaci per cosa? con gli allenamenti puoi allenare la forza esplosiva, la componente neuronale, l'ipertrofia, la forza resistente, la cordinazione motoria, e altro...
è chiaro l'obiettivo che vuoi incrementare di 3/4 KG ma non sapendo nient'altro del tuo stato attuale (muscolare) è una richiesta strana, come dire: dove trovo alimenti efficaci? si ok, ma efficaci per cosa? per quale scopo?
siate più precisi per favore.
ciao

[boh123]

lo sò che senza la panca piana , squat e stacchi non vado molto lontano , però in questo periodo mi devo arrangiare con quello che ho per potermi allenare , vi sto solo chiedendo di darmi una mano a correggere quella scheda e cercare di trarne beneficio , poi se non volete aiutarmi basta dirlo.
Grazie MF per la risposta.

[Giama]

Dai un occhiata qui! http://www.bodyweb.com/threads/28830...-e-allenamenti

Spero di esserti stato utile, ciao

[andrestrenght]

non è che non vogliamo aiutarti, è che già è difficile prendere 4kg di massa allenandosi in modo perfetto (abbinandoci pure dieta e riposo perfetti), immaginati potendo usare solo dei manubri e dei carchi "banali"...

[boh123]

andrestrenght immagino , però purtroppo le mie alternative sono o questo tipo di allenamento per ora oppure non fare niente.. per questo sono venuto su questo forum , dato che c'è gente molto esperta volevo avere qualche utile consiglio su come impostare una " scheda " del genere . Lasciate perdere i 3/4 kg di massa pulita , solo per avere un allenamento decente in questo periodo e stare in forma.
@giama adesso ci dò una bella guardata , magari trovo qualcosa di utile , grazie

[PessimoElemento]

poi se non volete aiutarmi basta dirlo.

vorrei aiutarti, altrimenti non avrei letto il tuo post, ma devi mettermi nelle condizioni di poterlo fare essendo più chiaro e preciso nel porre il quesito.

[ston]

puoi integrare con l'allenamento a corpo libero, dai una lettura nei 3d in nota, ne troverai uno specifico

[Koshiro]

se hai ghisa, per un po puoi allenarti anche solo con i manubri, qualche risultato arriva eccome.
Non ho capito se intendi allenarti solo 2 volte alla settimana. Se così fosse, allenati almeno 3 volte che è meglio.
Dato che sicuramente non potrai caricare tanto, ti consiglierei una multifrequenza, anche perchè sei un neofita.
Semmai scegli una scheda da qui

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

e poi la modifichiamo insieme adattandola a te.

[boh123]

vorrei allenarmi 3 volte a settimana , magari potrei fare il lunedi e venerdi un allenamento del genere :

Croci 4-5x6
Panca manubri 3-4x8
Trazioni 5xMax
Rematore manubri 4x8
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl manubri 4x10 ( 1 braccio alla volta )
French Press manubri 3x10/12

E il mercoledi fare solo corpo libero e gambe , del tipo :

10 minuti corda
squat ?? x ??
affondi manubrio ?? x ??
flessioni presa larga/stretta 5xmax
trazioni 5xMax
Addominali

Cosa ne pensate ?