Scheda definizione e massa?Minuti di recupero regolari?
Ragazzi,salve,mi chiamo Andrea,e faccio palestra da circa 7 anni,e rispetto a prima che facevo solo palestra,ero più robusto,e avevo più massa,da un paio di anni per riuscire a giocare meglio a calcio,ho abbandonato l'obiettivo "massa pura",e ho iniziato a preferire più la definizione e il mantenimento.Mi sono allenato per due anni da solo una volta alla settimana in palestra,e a casa poi facevo flessioni,addome,spalle con i manubri,fino a quando poi a maggio di quest'anno ho cambiato palestra e ho iniziato a lavorare sotto le direttive di un istruttore(cosa che anni fa facevo,ecco perchè pe due anni mi sono arrangiato da solo,in base a vecchie schede,e studi miei personali)inizialmente per correggere alcune asimmetrie,tipo quella del pettorale destro più piccolo nella parte bassa laterale rispetto al sinistro,o il braccio sinistro più piccolo di quasi un cm del destro.Cose che ora si stanno correggendo,fortunatamente con duro lavoro asimmetrico,costanza e impegno.Volevo però sottoporvi all'attenzione la mia scheda attuale,che secondo il mio istruttore dovrebbe essere a metà tra le definizione e la massa.Premetto che mi alleno in palestra due volte alla settimana,perchè le altre due faccio allenamento a calcio,in pratica è così diviso:Lunedì palestra,martedì allenamento a calcio,MERCOLEDI' RIPOSO,giovedì allenamento a calcio,venerdì palestra(o viceversa),e sabato o domenica partita di campionato.La scheda che faccio in palestra è divisa in due allenamenti,ora ve la posto,e esprimete i vostri suggerimenti,e vi dico anche le mie eventuali considerazioni.Da premettere che il mio istruttore è una persona preparata e competente,ma a volte il confronto non fa mai male.Ecco la scheda:ALLENAMENTO A(premetto che faccio un buon riscaldamento sul tappeto,10 minuti di solito,o di salto alla corda e tanto stretching sia per la parte bassa che alta interessata prima di ogni gruppo muscolare interessato) PETTORALI:1)ESERCIZIO distensioni manubri panca inclinata in super serie con croci panca inclinata 4x8+6 recupero 1'30”.2)ESERCIZIO:distensioni panca declinata 3x10 recupero 1'30”.3)ESERCIZIO Piegamenti sulle braccia 2 x max,ma io ne faccio anche 3 di serie di solito recupero 1'30.Poi infine ho l'esercizio asimmetrico per il pettorale destro 3x10 recupero 1'30”,e cioè distensione manubrio panca piana.Dopo il petto,viene la volta delle spalle,che come unico esercizio hanno:tirate al mento in super serie con alzate frontali 4x8+8 recupero 1'30”,ma ieri però me lo sono fatto cambiare perchè mi vedevo le spalle un pò calate di tono,e quindi mi ha messo i due esercizi della super serie separati in 3 serie x 10 ciascun esercizio recupero 1 solo minuto perchè il mio istruttore dice che la spalla è un muscolo a prevalenza di fibre rosse che subito recuperano.(vero?la spalla ha fibre rosse?le rosse sono veloci?io sapevo che erano lente!)Poi un esercizio per il tricipite sinistro,3x10 con recupero di 1’minuto.Poi viene la volta delle gambe un solo esercizio,Leg press jump,cioè con la spinta con il balzo 4x12,recupero 1'30”.pssiamo al secondo allenamento,ALLENAMENTO B(il premesso riscaldamento aerobico,e poi con qualche attrezzo,e stretching)DORSALI:1)ESERCIZIO:rematore panca 45 gradi 4x15,recupero 1 minuto(qui mi ha detto di fare 1 min. di recupero perché il dorsale ha più fibre rosse che subito recuperano.vero?sono lente o veloci?).2)ESERCIZIO: lat machine 3x10intere+6parziali(dal basso verso l’alto come movimento a metà) recupero 1 minuto.3)ESERCIZIO,Pulley basso 3x10intere+6parziali(come per la lat-machine).Poi un esercizio per il bicipite sinistro CURL manubrio 3x10 recupero 1 minuto.Viene la volta delle gambe Leg curl 3x12 recupero 1’30”.Alla fine di entrambi gli allenamenti alleno ovviamente l’addome,e i lombari,e rispettivamente faccio per l’addome chiusure 4xmax 1 minuto di recupero,o anche meno,sforbiciate 4x20,1 minuto di recupero,crunch obliqui alla fit ball 3x15 1 minuto di recupero,e infine lombari a terra alzando braccio e gamba opposti 1 minuto di recupero.Concludo l’allenamento con un po’ di tappeto e stretching.Ora le mie domande in base alla scheda sono queste:va bene come scheda che deve essere a metà tra definizione e massa?I minuti di recupero vanno bene?Ad esempio per i pettorali nelle super serie,1’30” non è troppo poco?E per i dorsali 1’ minuto nei 3x10intere+6parziali non è poco?Vale il discorso delle fibre rosse e fibre bianche?Cioè prendendo il petto con una superserie spinte panca inclinata e croci 4x8+6 1’e30” non è poco?Non vado a bruciare troppo e a recuperare poco?..scusate per il tema,ma almeno sapete tutto quello che dovete sapere!Un forte abbraccio a tutti!!
..Hai ragione,troppo incasinata!..ora metto la tabella di allenamento.E se puoi darmi delucidazioni in merito ai tempi di recupero in base ai vari gruppi muscolari con il relativo tipo di fibre,tipo dorsali fibre rosse devono recuperare di meno,dice il mio istruttore,pettorali più fibre bianche,dovono recuperare di più!però vorrei capire meglio sta cosa,e la definizione lente e veloci,si riferisce al recupero muscolare o alla contrazione muscolare e resistenza alla fatica?...Ecco la scheda: 
premettendo che ho capito che la massa/definizione la fa la dieta) a vederla è più una scheda per la definizione,per la massa,o a metà?..perchè ci sono anche i 3x10,ad esempio di panca reclinata distensioni manubri,recupero 1'.Fammi sapè 
Dovresti fidarti di Manx & Senpai che hanno la loro esperienza e non parlano tanto per dare aria alla bocca..
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