scheda forza creata by me

**sturmas** · 07-11-2012, 01:23:02

Originariamente Scritto da SmallViking Visualizza Messaggio

Ciao a tutti questa e la scheda che inizierò la prossima settimana
Lunedì spalle
Alzate laterali 5x5
Alzate 5x3
Addominali 3x15 con sovraccarico
Martedì tricipidi
Sagomato su panchetta 3x3
Ercolina 3x3
Spinte all'indietro 3x3
Mercoledì bicipidi
Manubri 3x3
Panca con il sagomato 3x3
Bilancere da alzato 3x3
Addominali con sovraccarico 3x15
Giovedì petto
Aperture su panchetta 3x3
Panca piana presa stretta 3x3
Panca 45. 3x3
Venerdì gambe
Squot 3x3
Pressa 3x3
Leg exation 2x2
Addominali con sovraccarico2x10
Sabato dorso
Pulley presa bassa 2x3
Lat presa avanti stretta 2x3
Lat presa intermedia avanti 2x3

Il recupero per ogni esercizio e di due minuti e per gli addominali trenta secondi. La vorrei tenere per tre settimane
Come vi sembra?

bicipiTI, tricipiTI, squAt, extension....

per la scheda, da cestinare, prima di subito

Uno schema di forza o, comunque, mirato al miglioramento del carico, non è tale solo perchè a fianco di un esercizio ci scrivo rep da 3 o 5..... inoltre lo stesso deve essere impostato su esercizi che realmente esprimano forza.... quindi multiarticolari e stop.

in rilievo trovi programmi, spiegazioni, articoli, proposte e quanto ti occorre per capire come e da cosa iniziare

p.s. un consiglio, scrivi le schede mettendo anche degli spazi (il costo non cambia, sono compresi nell'abbonamento al forum

altrimenti così è di poca immediata comprensione)

**Alessandro33** · 07-11-2012, 03:35:20

esatto

**SmallViking** · 07-11-2012, 22:00:36

Ok scusate

---------- Post added at 12:11:36 ---------- Previous post was at 08:36:51 ----------

Questa é la scheda corretta come vi sembra

Lunedì spalle-tricipiti
Tirate al mento 5x3
Alzate laterali 5x3
Alzate 5x3
Military press 5x3
Sagomato su panchetta 5x3
Panca presa stretta 5x3
Ercolina 5x3
Addominali con sovraccarico 3x15

Mercoledì dorso-bicipiti
Trazioni 5x5 con sovraccarico ( si spera )
Lat presa inversa 5x5
Lat presa avanti larga 5x5
Pulley 5x5

Venerdì gambe-petto
Panca piana 5x5
Distensione con manubri 5x5
Aperture con manubri 5x5
Squat 5x5
Leg extension 5x5
Pressa 2x3
Affondi 5x5
Addominali 3x15

Spero che adesso sia corretta

---------- Post added at 21:00:36 ---------- Previous post was at 12:11:36 ----------

Non c'è nessuno che mi può aiutare

**sturmas** · 08-11-2012, 01:51:38

Originariamente Scritto da SmallViking Visualizza Messaggio

Ok scusate

---------- Post added at 12:11:36 ---------- Previous post was at 08:36:51 ----------

Questa é la scheda corretta come vi sembra

Lunedì spalle-tricipiti
Tirate al mento 5x3
Alzate laterali 5x3
Alzate 5x3
Military press 5x3
Sagomato su panchetta 5x3
Panca presa stretta 5x3
Ercolina 5x3
Addominali con sovraccarico 3x15

Mercoledì dorso-bicipiti
Trazioni 5x5 con sovraccarico ( si spera )
Lat presa inversa 5x5
Lat presa avanti larga 5x5
Pulley 5x5

Venerdì gambe-petto
Panca piana 5x5
Distensione con manubri 5x5
Aperture con manubri 5x5
Squat 5x5
Leg extension 5x5
Pressa 2x3
Affondi 5x5
Addominali 3x15

Spero che adesso sia corretta

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Non c'è nessuno che mi può aiutare

non siamo in una chat, devi avere un minimo di pazienza

in merito a cosa ne pensiamo (perlomeno, io).......... mi sembra che tu abbia capito ben poco di quanto ti ho scritto sopra..... e, soprattutto, non abbia letto nemmeno una riga di una sola discussione in rilievo tra quelle che parlano di "forza", sbaglio?

questi sono programmi di forza (per farti capire come sono strutturati, non perchè tu debba fare uno di questi, intendiamoci, richiedono un minimo di esperienza) http://www.bodyweb.com/threads/22280...rammi-di-forza

questo è un esempio di un articolo dal quale potresti imparare qualcosa

L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

Nel pezzo precedente è stata illustrata una linea guida per costruire l'allenamento per la forza e per l'ipertrofia strutturandolo secondo le abilità neuromuscolari e la struttura muscolare. In questo secondo pezzo verrà spiegato come strutture il primo ciclo di allenamento forza-ipertrofia che sia realmente applicabile.

qui altre proposte da considerare:

Neofiti? No problem, BW vi aiuta... - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

Ogni giorno siamo immersi da richieste di neofiti, che non sanno organizzare la loro scheda di allenamento - e ci mancherebbe altro, nessuno nasce "imparato" - o, e questo è grave, che presentano la scheda fatta dal loro trainer, scheda spesso inguardabile del tipo: "tuttaintreperdieciconaddominaliall'iniziodellas

**Jin81** · 09-11-2012, 15:40:55

madoooo che confusione, ma è una scheda per fare forza, o o una scheda dove consumi la tua forza.
Se vuoi mettere forza ti devi concentra sui fondamentali e negli esercizi che danno una sistema di azione simile all'alzata che vuoi fare.
Ma questo non significa che dovrai mettere pesoni per fare forza....prima devi fare una fase di volume e poi una fase dove intensifichi. stai 8 settimane in volume e 3 ad intensificare.
I fondamentali sono panca squat stacco, poi ci sono trazioni e lento avanti. costruiscila su queste basi se proprio ti va.

**SmallViking** · 09-11-2012, 15:56:03

Ho seguito i link che mi ha dato sturmas e volevo fare la scheda A-B-A per un po' è sbagliato secondo te io la vorrei impostare cosi.

---------- Post added at 14:56:03 ---------- Previous post was at 14:48:01 ----------

A Panca massimale - Squat tecnico
Panca
Squat
Trazioni supine 5x8 #120''
Alzate laterali 4x10#60''

B Squat massimale - Panca tecnica
Squat
Panca
Rematore manubrio 8x5 90''
Crunch 4x10 60''

cosi come ti sembra

**Jin81** · 09-11-2012, 16:40:11

ah ok, segui lo schema di marcopl, così va bene ma devi sapere le % su cui lavorare, ed anche quando fai la panca e lo squat massimale devi essere tecnico.