consiglio suddivisione gruppi muscolari in questa tabella per massa

[Manx]

un altra cosa ma le trazioni c'è scritto 4 max ma quante serie?

4 serie c'è scritto. il primo numero sono le serie, non le rip. cmq quello del video sono le tirate al mento, chiamate anche rematore verticale. Le modifiche...mhmh...lascio la parola a ston

[ston]

saga, vuoi che modifichiamo la multi o vuoi provare una mono? te lo chiedo perchè prima eriincerto sul da farsi

[saga_]

saga, vuoi che modifichiamo la multi o vuoi provare una mono? te lo chiedo perchè prima eriincerto sul da farsi

vorrei continuare con la multi con una frequenza A-B-A e B-A-B, (come faccio ora) anche perchè vado tre volte a settimana in palestra, e credo che un approccio multifrequenza sia migliore per allenare tutti i muscoli in 3 sedute piuttosto che 4 (se ho detto una cavolata correggetemi), cmq volevo proporvi queste modifiche:


A
Panca piana 4x6 passare a 4x7
cross over ai cavi 2x15
distensioni con manubri panca piana 3x10
Rematore bilanciere 3x8 sostituirlo con pulley basso 3x10
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
cardio 20 min


B
Stacchi da terra 4x4 in palestra mi hanno detto che per un principiante è sconsigliato in quanto potrei procurarmi problemi alla schiena, tra l'altro un piccolo problema lo avrei già, si tratta di una leggera scogliosi, non c'è un alternativa?
Trazioni 3x4.
Pull-down lat machine 4x8
lento avanti con bilanciere 3x8
estensioni con manubrio 3x8
push down 3x15
abs:
3x30 crunch (ho provato la panca inclinata ma non mi sembra che "la parte alta" lavori meglio rispetto al crunch voi che dite?)
3x20 parte bassa con parallele
2x30 laterali



la differenza maggiore sta nel sostituire gli esercizi per la parte bassa con il cardio, per il motivo che ho spiegato all'inizio, cioè le gambe mi basta averle toniche (del tipo per poter giocare una partita a calcetto ogni tanto), ho sostituito alcuni ex con altri di cui conosco "bene" la modalità d'esecuzione dato che è da un paio di mesi che li faccio, infine ho aggiunto il cross over ai cavi, perchè i pettorali, i bicipiti e tricipiti sono i muscoli che vorrei far crescere di più... l'ordine di esecuzione degli ex spero sia corretto...

[ston]

vorrei continuare con la multi con una frequenza A-B-A e B-A-B, (come faccio ora) anche perchè vado tre volte a settimana in palestra, e credo che un approccio multifrequenza sia migliore per allenare tutti i muscoli in 3 sedute piuttosto che 4 (se ho detto una cavolata correggetemi), cmq volevo proporvi queste modifiche: con 4 allenamenti a settimana puoi alternare sedute leggere e pesanti


A
squat 4x6 120"
affondi 3x10 60" lo so che non volevi le gambe, ma senza sarebbe incopleta e sballata( non preoccuparti, le gambe risulteranno imballate solo alle prime sedute poi tutto filerà liscio)
Panca piana 4x6 120" tini 6 reps, meglio tenere basse reps sui fondamentali per caricare di più
cross over ai cavi 2x15 3x10 60"
distensioni con manubri panca piana 3x10 togli
Rematore bilanciere 3x8 sostituirlo con pulley basso 3x10 meglio il rematore
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 3x8 90"
cardio 20 min


B
Stacchi da terra 4x4 120" falli in maniera corretta e non succede nulla
Trazioni 3x4.4x6 120"
Pull-down lat machine 4x8 90"
lento avanti con bilanciere 3x8 military press 4x6 120"
estensioni con manubrio 3x8 dip 3x6 90"
push down 3x15 french press ez 3x8 90"
abs:
3x30 crunch (ho provato la panca inclinata ma non mi sembra che "la parte alta" lavori meglio rispetto al crunch voi che dite?)
3x20 parte bassa con parallele
2x30 laterali



la differenza maggiore sta nel sostituire gli esercizi per la parte bassa con il cardio, per il motivo che ho spiegato all'inizio, cioè le gambe mi basta averle toniche (del tipo per poter giocare una partita a calcetto ogni tanto), ho sostituito alcuni ex con altri di cui conosco "bene" la modalità d'esecuzione dato che è da un paio di mesi che li faccio, infine ho aggiunto il cross over ai cavi, perchè i pettorali, i bicipiti e tricipiti sono i muscoli che vorrei far crescere di più... l'ordine di esecuzione degli ex spero sia corretto...

gli esercizi è bene variarli per cambiare lo stimolo,come hai imparato quelli che sai devi imparare anche quelli nuovi

[saga_]

perfetto! grazie mille ston solo le ultime due domande:

la military press c'è differenza se la faccio con bilanciere o con manubri?

secondo te con quale frequenza si dovrebbe cambiare scheda? vorrei evitare di ripetere gli errori commessi fin'ora, cioè fare una marea di esercizi e sempre gli stessi per mesi e mesi (praticamente in 7 mesi il tipo della palestra mi ha fatto provare solo due schede )

grazie a tutti per l'aiuto!

[ston]

il military si fa col bilanciere altrimenti diventa: lento manubri in piedi.
Le schede tienile circa 6 settimane(settimana più settimana meno)
buon wo ricordati:
mangia
spingi
riposa

[Manx]

perfetto! grazie mille ston solo le ultime due domande:

la military press c'è differenza se la faccio con bilanciere o con manubri?

secondo te con quale frequenza si dovrebbe cambiare scheda? vorrei evitare di ripetere gli errori commessi fin'ora, cioè fare una marea di esercizi e sempre gli stessi per mesi e mesi (praticamente in 7 mesi il tipo della palestra mi ha fatto provare solo due schede )

grazie a tutti per l'aiuto!

l'esercizio "principe" per le spalle è il Military col bilanciere in piedi...non seduto. Alternalo cmq con i manubri, sia da seduto che in piedi.
Buon wo

[saga_]

ok ricevuto! tra qualche settimana vi dirò com'è andata