Cambio scheda massa

[attila996]

buon giorno, come da titolo, passate le mie 4 settimana vorrei impostare un nuovo programma di allenamento.
sono 1,81x80 kg con bf sotto al 15% (ho già pubblicato mie foto e mi è stato detto così dagli esperti)
mangio circa 3000\3200 kcal dipende dagli allenamenti e sto mettendo su massa, la scheda che avevo pensato è una 4 split cosi :

DOMENICA: PETTO-BICIPITI

panca incl. 4x8 8 6 6
panca piana manubri 4x8
croci su inclinata 3x10
pectoral machine 2x16

curl singolo alla scott 4x6 6 8 8
curl manubri alt. su panca 45 3x10
curl concentrato 2x15


MARTEDI SPALLE-TRAPEZIO-TRICI

lento seduto manubri 4x6 6 8 8 (o 8 8 6 6)
alzate laterali su panca inclinata ad un braccio 3x10
alzate frontali ai cavi 3x10
alzate posteriori 3x10

scrollate MP 3x10

panca stretta 4x8 8 6 6
kickback 3x10
dips\flessioni strette 2xmax

MERCOLEDI GAMBE

front squat 4x6 6 8 8
affondi 3x10
leg ext 2x8-8
stacco gt con man ad una gamba 4x8 8 6 6
leg curl in piedi 3x15

polpacci alla pressa\multipower

VENERDI DORSO

stacco 3x3 (ho fatto 5x5; 4x4 negli ultimi 2 mesi, 4 sett ciascuno)
trazioni 4x8 (se reisco a sovracc. 4x6)
lat inversa 3x10
..... un esercizio sempre per la larghezza (magari pump)

rematore bilanciere a 90 4x8 8 6 6
pulley asta lunga 2x15


pareri? gli ABS li faccio il martedi, perche il mercoledi con le gambe non riesco proprio per questioni di stanchezza (finisco stremato e non riesco a sollevare le gambe per esempio nel leg raise)

---------- Post added at 15:29:56 ---------- Previous post was at 15:26:08 ----------

scusate non so perche me l'ha messo qua, segnalo ora

[Alessandro33]

buon giorno, come da titolo, passate le mie 4 settimana vorrei impostare un nuovo programma di allenamento.
sono 1,81x80 kg con bf sotto al 15% (ho già pubblicato mie foto e mi è stato detto così dagli esperti)
mangio circa 3000\3200 kcal dipende dagli allenamenti e sto mettendo su massa, la scheda che avevo pensato è una 4 split cosi :

DOMENICA: PETTO-BICIPITI

panca incl. 4x8 8 6 6
panca piana manubri 4x8
dip 3x8
croci ai cavi alti SS pectoral machine 3x10+max

curl bil ez 8 8 6 6
curl singolo alla scott 4x6 6 8 8 8 8 6
curl manubri alt. su panca 45 3x10 togli
curl concentrato 2x15


MARTEDI SPALLE-TRAPEZIO-TRICI

lento seduto manubri 4x6 6 8 8 (o 8 8 6 6)
alzate laterali su panca inclinata ad un braccio 3x10
alzate frontali ai cavi 3x10 togli
alzate posteriori SS tirate al mento 3x8+10
scrollate manubri 2x15

scrollate MP 3x10 togli

panca stretta 4x8 8 6 6
kickback 3x10
dips\flessioni strette 2xmax

MERCOLEDI GAMBE

front squat 4x6 6 8 8
affondi 3x10
leg ext 2x8-8 3x6+6
stacco gt con man ad una gamba 4x8 8 6 6 fallo col bil, più stabile
leg curl in piedi 3x15

polpacci alla pressa\multipower

VENERDI DORSO

stacco 3x3 (ho fatto 5x5; 4x4 negli ultimi 2 mesi, 4 sett ciascuno)
trazioni 4x8 (se reisco a sovracc. 4x6)
lat inversa 3x6+6
..... un esercizio sempre per la larghezza (magari pump)

rematore bilanciere a 90 4x8 8 6 6
pulley asta lunga 2x15


pareri? gli ABS li faccio il martedi, perche il mercoledi con le gambe non riesco proprio per questioni di stanchezza (finisco stremato e non riesco a sollevare le gambe per esempio nel leg raise)

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scusate non so perche me l'ha messo qua, segnalo ora

ok

[attila996]

grazie Alessandro, solo sullo stacco a gambe tese, la mia precedente scheda era per fomorali:
stacco con bil gt 4x8
leg curl sdraiato 2x15.
quindi per variare volevo fare ad una gamba!

[Alessandro33]

Puoi anche toglierlo in questa tabella e lascia solo il leg curl in 4x12/10/8/8

[attila996]

non sarebbe troppo poco per i femorali?
aggiungo se potrebbe essere d'aiuto a modificare la scheda
PUNTI CARENTI: FEMORALI, POLPACCI,TRICIPITI
PUNTI FORTI: PETTO E DORSO

bicipiti e spalle sono nella norma, diciamo che non mi danno nè soddisfazioni, nè dispiaceri

[attila996]

up.. voglio solo sapere cosa mettere nei femorali e qualche modifica nella scheda del dorso.
poi secondo voi è giusto come sto facendo per lo stacco? ho iniziato da 5x5 e ogni volta che cambio scheda abbasso reps e serie (4x4, 3x3), la prossima scheda che farò=

[Alessandro33]

Per lo stacco ok, per il dorso lascia così visto che è il tuo punto forte, per i femorali fai leg curl in piedi e stacco GT, il resto lascia così

[attila996]

continuo a scrivere sempre qua un dubbio che mi è venuto, ho visto fare in palestra per le spalle un esercizio su panca inclinata: praticamente un curl senza chiusura (non so se mi sono spiegato, se trovo immagini nel web le posto), per che parte serve del deltoide?

altra domanda (anche di quest'attrezzo non so il nome), so solo che è per i dorsali, forse è il pull down (è una macchina in cui porti le braccia dall'alto il basso http://www.youtube.com/watch?v=NN67gQEDlH0 , simile a quella a 0:30)
ma serve per larghezza o spessore? Vorrei provare ad inserirlo nella scheda

[attila996]

up

[Phemt666]

continuo a scrivere sempre qua un dubbio che mi è venuto, ho visto fare in palestra per le spalle un esercizio su panca inclinata: praticamente un curl senza chiusura (non so se mi sono spiegato, se trovo immagini nel web le posto), per che parte serve del deltoide?

Spiega meglio.

altra domanda (anche di quest'attrezzo non so il nome), so solo che è per i dorsali, forse è il pull down (è una macchina in cui porti le braccia dall'alto il basso http://www.youtube.com/watch?v=NN67gQEDlH0 , simile a quella a 0:30)
ma serve per larghezza o spessore? Vorrei provare ad inserirlo nella scheda

Quando tiene i gomiti in linea con le spalle utilizza soprattutto deltoidi posteriori e trapezio, quando li abbassa coinvolge maggiormente anche il gran dorsale.

[attila996]

quindi serve per larghezza o spessore del dorso( il 2o esercizio)?
per il primo non trovo video perche non so il nome, ma cerco di spiegare: l'ho visto fare da seduti braccia tese come per fare un curl ma non si "chiudono" come quando contrai i bicipiti.
il movimento è di portare le braccia tese in alto con discesa lenta..abbastnza chiaro? scusatemi

[attila996]

allenamento bicpiti tricipiti

buongiorno,nella mia nuova scehda ho inserito le braccia in un unico giorno perche sono il punto che cresce meno, e pensavo che in questo modo quando alleno dorso e petto potevano essere una sorta di richiamo per esse. dovrei allenarle in superserie o posso fare una scheda di questo tipo?

curl ez4x 6 6 8 8
hummer curl 3x8 8 10
curl concentrato 2x15

french press 4x6 6 8 8
panca stretta 3x10
dips machine 2x15

quali sono i vantaggi a farli in superserie?
grazie

[ston]

puoi sempre lasciare petto con i bicipiti e dorso con i tricipiti senza dover necessariamente dedicargli un wo intero.
i "vantaggi" della superserie è che sostanzialmente,dato che è una tecnica intensiva,ne alzi l'intensità...

[Alessandro33]

puoi sempre lasciare petto con i bicipiti e dorso con i tricipiti senza dover necessariamente dedicargli un wo intero.
i "vantaggi" della superserie è che sostanzialmente,dato che è una tecnica intensiva,ne alzi l'intensità...

esatto, nulla ti vieta però di allenarli insieme

[attila996]

per motivi di tempo devo metterli insieme (nel senso che perdo molto piu tempo a fare dorso-tric o petto-bic che bicipiti-tricipiti), come abbozzo di scheda (intendo quella postata questa mattina per i due muscoli) va bene? non ho intenzione di allenarli in superserie per ora