rinizio dopo 2 anni di stop

[sun82]

ciao a tutti,
mi chiamo Andrea. Vi seguivo già un paio d'anni fa quando alzavo ghisa come vi...
ora dopo 2 anni di svacco soprattutto alimentare (+15kg) ho deciso di riniziare.
mi alleno in pausa pranzo, tutti i giorni alternando massa a aerobica. hoiniziato a settembre e ho perso 6kg ad oggi...

il mio allenamento è molto corto ed intenso, infatti mi alleno per 35min effettivi. seguo un regime alimentare iperproteico. purtroppo non peso il cibo, ma rimango sempre dai 100/150gr di carne o pesce, verdura e un paio di volte alla settimana sui 100gr di carbo. faccio spuntini a metà mattinata e pomeriggio oltre a colazione (latte 200ml+40/50gr di cerelai).gli spuntini sono di affettato tipo bresaola/tacchino/pros.crudo e 2 gallette di riso/mais nei giorni di massa e yogurt e frutto nei giorni di aerobica.
ecco di seguito le schede che mantengo per 4 settimane:

SCHEDA 1 – 03.09.2012

PETTO/TRICIPITI

Panca piana 3x12 60sec
Croci Panca inclinata 3x12 60sec
Manubri Panca piana 3x10 60sec

Tricipiti al cavo 3x12 45sec
Bilanciere Z 3x10 60sec
Macchina tricipiti 3x12 60 sec
Altrernativa
Tricipiti con manubri 3x10 60sec


GAMBE/BICIPITI

Leg extension 3X10 60sec
Leg press° 3x12 60sec
Leg curl 2x12 60sec
Panca scott (o bilanciere in piedi) 3x12 60sec
Curl con manubri su panca inclinata 3x10 60sec
Curl con manubri a martello 2x12 60sec





SCHIENA/SPALLE


Lat avanti 3X12 60sec
Pulley basso 3x10 60sec

Lento avanti con manubri 3x10 60sec
Alzate laterali con manubri 3x10 60sec
Alzate frontali ai cavi 2x12 60sec


SCHEDA 1 – 08.10.2012

PETTO/TRICIPITI

Panca piana 3x8 60sec
Croci macchina 3x10 60sec
Manubri Panca piana 3x10 60sec

Tricipiti al cavo 3x10 45sec
Bilanciere Z 3x8 60sec
Tricipiti con manubri 3x10 60sec


GAMBE/BICIPITI
Leg press 3x8 60sec
Leg extension 3X10 60sec
Leg curl 2x10 60sec
bicipiti bilanciere in piedi 3x10 60sec
Curl con manubri su panca inclinata 3x10 60sec
Curl al cavo 2x12 60sec





SCHIENA/SPALLE


Lat avanti converg. 3X8 60sec
Pulley basso 3x10 60sec
Rematore con bilanciere 3x8 60sec

Lento avanti con manubri 3x10 60sec
Alzate laterali con manubri 3x10 60sec
Alzate frontali ai cavi 3x8 60sec


come aerobica faccio 20/25min di tapis roullant o ellittica in fascia lipolitica+addominali e lombari.
ADESSO devo cambiare scheda e vorrei aumentare la forza. cosa mi consigliate?vorrei partire con squat, stacchi e mantenere indicativamente gli stessi esercizi per petto/tricipiti.per la schiena non sono ancora abbastanza forte per fare trazioni...
grazie
ciao

[Ken85]

ciao e ben tornato

a mio modestissimo parere quel che leggo è un pò tutto sbagliato a parte il fatto che dopo un periodo così prolungato di inattività avrei ricominciato con una full per il primo mesetto cmq l'allenamento non va per niente bene,mancano alcuni fondamentali(squat,stacco,panca piana),tutta in 3x10/12,il volume di allenamento delle gambe è pari a quello dei bicipiti,splittaggio errato così come i tempi di recupero...insomma c'è un bel pò da lavorare

Anzianità di allenamento prima di interrompere?

dici di fare massa ma devi perdere chili?

dieta in apposita sezione

Ci sono moltissime guide nella sezione allenamento che potrebbero esserti d'aiuto

[sun82]

grazie per la risposta...prima avevo fatto 2 anni di palestra sempre ghisa. in realtà la mia perdita di peso deriva dal fatto di:
evitare birre- prosecchi-vinaggio vario
evitare dolci e schifezze
evitare se possibile pizze (1 alla settimana la mangio)
evitare troppi carbo suprattutto di sera
questo più l'allenamento mi ha fatto perdere 6kg, ma i pasti che faccio sono sostanziosi. ieri per esempio ho mangiato : colazione latte (200ml) e cereali (50gr)
spuntino con un frutto 2 gallette e caffè
5 mandorle
allenamento aerobico
insalata e 150gr di tonno con gallette di mais
jogurt+mandorle
pesce+verdure miste

quindi penso di avere una dieta abbastanza buona.
quando faccio massa gli spuntini sono di bresaola...

datemi una mano a buttare giù una bella scheda, pensando sempre al fatto che ho a disposizione 35min di allenamento effettivi

grazie
ciao

---------- Post added at 13:48:41 ---------- Previous post was at 10:07:13 ----------

HO RITROVATO QUESTA PERO':

petto spalle

PANCA PIANA 3X6 Rec. 120"
CROCI CON MANUBRI PANCA INCL. 3X12 60"
PANCA PIANA CON MANUBRI 3X12 90"
DIP 3XMAX 1'
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"

GAMBE
HACK squat 3x6 2'
dead lift 3x6 90"
leg ext. 3x8 1'
leg curl 3x8 1'
affondi frontali 2x10+10 1’
calf in piedi 2x15 90"
calf seduto 2x25 90"

Dorso bracciA
lat machine 3x10 90"
pulley 3x8 1'
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri 3x12 60"
french press 3x8 1"
DIP 3x12 60"
tric.triang. 3x10 1'

LE DIP dubito di riuscirle ad eseguire bene. devo provarci, ma non vorrei farmi male alle spalle

[Ken85]

Allora innanzi tutto specifica dati(peso.altezza ecc) ma sopratutto obiettivi(massa ,perdere peso)...L'alimentazione come ti ho gia detto va postata nella sezione giusta e non qui,dove si parla di allenamento...quindi: definisci il tuo obiettivo e in base ad esso ti programmi una seria alimentazione da seguire e poi passiamo all'allenamento Anche la seconda scheda che hai postato è comunque da rivedere(stacco e squat non nello stesso giorno)http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-variqui ci sono alcuni modelli da cui potresti prendere spunto...

[sun82]

http://www.bodyweb.com/threads/248400-Nuova-scheda-massa-dopo-superserie/page5

era questa scheda fatta qui con voi.
ok per il resto, adesso aggiorno tutto e posto dieta.

grazie intanto

[S3t]

Tutto da rivedere...scheda e dieta in primis (ti sembra logico avere lo stesso volume per il petto e per i tricipiti, ad es??)

Secondo me la scheda è sottoallenante o, meglio, povera di volume...

[sun82]

non son molto ferrato in materia. datemi una mano dai...

[Senpai]

http://www.bodyweb.com/threads/24840...perserie/page5

era questa scheda fatta qui con voi.
ok per il resto, adesso aggiorno tutto e posto dieta.

grazie intanto

La dieta in sezione , non qui , grazie !

[sun82]

La dieta in sezione , non qui , grazie !

PROCEDO.
grazie e scusate il casino di 3d

[Senpai]

PROCEDO.
grazie e scusate il casino di 3d

No prob , tutto ok , l'importante è nn mischiare le due cose.

[sun82]

sto cercando di buttare giù una scheda seguendo i consigli che trovo su questo forum. se volessi allenare in una seduta solo le gambe per voi andrebbe bene fare 4 giorni di massa e 1 di aerobica?
cosi riuscirei a fare una scheda con questi gruppi muscolari:
Petto-spalle
aerobica
Dorso
Gambe
Braccia

grazie

[Senpai]

Se è molto che sei fermo è meglio partire con qualcosa che ti rimetta al piu' presto in forma.
Meglio una full-body o una multifrequenza , cardio 30 minuti post wo .

P.S.
Non esistono schede da massa o da def.

[sun82]

Se è molto che sei fermo è meglio partire con qualcosa che ti rimetta al piu' presto in forma.
Meglio una full-body o una multifrequenza , cardio 30 minuti post wo .

P.S.
Non esistono schede da massa o da def.

inizio il 3 mese lunedì.
vorrei iniziare a spingere seriamente....

[Senpai]

Vai per gradi , se esageri da subito innanzitutto nn rendi e poi rischi di farti male.
2 settimane di full-body per risvegliare ciò che dorme , poi multifrequenza per richiamare tecnica e carichi.

[menez]

un inizio promettente volge sempre verso la forza, l'ultimo aspetto da considerare sono le prolungate ripetizioni. In sostanza si confeziona l'accumulo attraverso una batteria di esercizi variabile da 5 a 8 e si riposa a lungo tra le serie.