Ciao a tutti!
Se non l' aveste notato vi informo che sono nuovo del forum
Cerco aiuto da sportivi che oltre a parlare mettano anche in pratica e dopo aver letto molte discussioni, credo di trovarmi nel posto giusto!
le mie bodygeneralità:
età:18 anni
altezza: 180 cm
peso: 78 kg
%massa magra:85,5%, circa 67kg
%massa grassa:14,5%, circa 11kg
anzianità d' allenamento: 1 anno
circonferenza polso destro: 17,3
fase d' allenamento: forza ipertrofica
dieta massa: percentuale macronutrienti 50% carbo, 30% pro, 20% grassi
dettagli dieta: arrivo a circa 2960 kcal al giorno usando la formula 33*peso corporeo + 15%
divido tutto in 6 pasti al giorno e prediligo carbo a basso ig tranne ovviamente nel post workout
in cui mi cibo anche di un megabiberon di 30 g di proteine whey
integrazione: whey protein nel postworkout
riposo: 7-8 ore al giorno, dipende dalla mia ragazza
inoltre sottolineo che da circa 6 mesi MI ALLENO A CASA con la seguente attrezzatura:
-1 bilanciere 28mm
-1 bilanciere a z
-4 manubri
-85 kg di ghisa
-1 panca
-attrezzo per parallele e trazioni
Premettendo che non ho inserito un allenamento per le gambe perchè quella destra è inutilizzabile causa ferita e punti
oggi ho iniziato questa scheda di mia creazione:
Piramidale ascendente
3 sett. di carico, 1 di scarico attivo -20%
Dettagli:
· Giungere al cedimento muscolare
· Diminuire il carico nei set piramidali
· Non utilizzare più dell’ 85% e meno del 70% del 1RM
· Recupero di 2’-3’ min fondamentali, 90”-2’ multiarticolari, 60”90” monoarticolari
Ogni microciclo aumentare progressivamente il carico
massimali: panca piana 80 kg; trazioni 8 reps peso corporeo e rematore bilanciere 75 kg (niente stacco senza la supervisione di un compagno esperto!); military press 55 kg
IMPORTANTE!!! Questa è la mia prima scheda ed è molto probabile che abbia sbagliato in qualche punto, nel rapporto intensità-volume o che sia del tutto sballata per molti di voi, ma per adesso non ho voluto esagerare nè col volume nè con l' intensità dato che i prossimi mesi ho intenzione di dedicarli alla sperimentazione per capire come risponde il mio corpo ai vari tipi di allenamento. Anche se sono ancora un principiante
di voglia di imparare e di leggere opinioni ed esperienze diverse ne ho tanta perciò largo alle critiche!!!
IL PROBLEMA Arrivo finalmente al punto. Nella prima seduta per petto-tricipiti, nonostante abbia eseguito il riscaldamento per panca piana, non riesco ad effettuare le serie target del piramidale.
Mi spiego meglio... Dopo aver eseguito correttamente la prima serie da 6 reps di panca comincio a sentire un' eccessiva stanchezza nelle braccia, in particolar modo nei tricipiti, che non mi permette di effettuare le ripetizioni previste dalle due serie successive. In pratica, per capirci, invece di eseguire 6-8-10 ripetizioni ne faccio 6-7-7 e questo ovviamente si traduce in un problema per i pettorali perchè, anche se sento di poterli sfruttare ancora molto non posso farlo a causa della stanchezza che avverto nei tricipiti. Spero di essere stato abbastanza chiaro!
Credo che questo problema derivi dal fatto che i tricipiti sono "sottosviluppati" rispetto ai pettorali e che quindi non si trovano nel giusto rapporto. Infatti, dopo aver eseguito tutte le serie per il petto, riesco a fare solo 2 serie di french press con 18 kg...
Come soluzione al problema avevo pensato di iniziare l' allenamento con una serie di pre-esaurimento in modo da aumentare l' intensità sui pettorali prima che i tricipiti comincino a stancarsi troppo.
Detto questo, secondo voi il problema è l' allenamento? se si, come posso migliorarlo? oppure il problema sta nella debolezza dei tricipiti? e se si, come posso sopperire a questa mancanza e farli arrivare allo stesso livello dei pettorali? Oppure, meglio ancora, avete qualche altra idea??
Dopo aver scritto questa specie di telenovela, spero in qualche saggio consiglio da voi bestie
Buona supercompensazione a tutti!
PAINsensei
Se non l' aveste notato vi informo che sono nuovo del forum
Cerco aiuto da sportivi che oltre a parlare mettano anche in pratica e dopo aver letto molte discussioni, credo di trovarmi nel posto giusto!
le mie bodygeneralità:
età:18 anni
altezza: 180 cm
peso: 78 kg
%massa magra:85,5%, circa 67kg
%massa grassa:14,5%, circa 11kg
anzianità d' allenamento: 1 anno
circonferenza polso destro: 17,3
fase d' allenamento: forza ipertrofica
dieta massa: percentuale macronutrienti 50% carbo, 30% pro, 20% grassi
dettagli dieta: arrivo a circa 2960 kcal al giorno usando la formula 33*peso corporeo + 15%
divido tutto in 6 pasti al giorno e prediligo carbo a basso ig tranne ovviamente nel post workout
in cui mi cibo anche di un megabiberon di 30 g di proteine whey
integrazione: whey protein nel postworkout
riposo: 7-8 ore al giorno, dipende dalla mia ragazza
inoltre sottolineo che da circa 6 mesi MI ALLENO A CASA con la seguente attrezzatura:
-1 bilanciere 28mm
-1 bilanciere a z
-4 manubri
-85 kg di ghisa
-1 panca
-attrezzo per parallele e trazioni
Premettendo che non ho inserito un allenamento per le gambe perchè quella destra è inutilizzabile causa ferita e punti
oggi ho iniziato questa scheda di mia creazione:Piramidale ascendente
| Workout A petto-tricipiti | SET | REPS |
| Panca piana | 3 | 6-8-10 |
| Dip sovraccarico | 3 | 6-8-10 |
| Croci panca inclinata | 2 | 10 |
| French press | 3 | 10 |
| Crunch sbarra sovraccarico | 3 | 15 |
| Workout B dorso-bicipiti | SET | REPS |
| Rematore bilanciere | 3 | 6-8-10 |
| Chin ups | 3 | 6-8-10 |
| Rematore manubrio | 3 | 10 |
| Curl manubri | 3 | 8 |
| Curl a martello | 3 | 10 |
| Workout C spalle-trapezio | SET | REPS |
| Military press | 3 | 6-8-10 |
| Spinte manubri | 3 | 6-8-10 |
| Alzate laterali | 2 | 10 |
| Scrollate manubri | 3 | 8 |
| Crunch sovraccarico | 3 | 20 |
3 sett. di carico, 1 di scarico attivo -20%
Dettagli:
· Giungere al cedimento muscolare
· Diminuire il carico nei set piramidali
· Non utilizzare più dell’ 85% e meno del 70% del 1RM
· Recupero di 2’-3’ min fondamentali, 90”-2’ multiarticolari, 60”90” monoarticolari
Ogni microciclo aumentare progressivamente il carico
massimali: panca piana 80 kg; trazioni 8 reps peso corporeo e rematore bilanciere 75 kg (niente stacco senza la supervisione di un compagno esperto!); military press 55 kg
IMPORTANTE!!! Questa è la mia prima scheda ed è molto probabile che abbia sbagliato in qualche punto, nel rapporto intensità-volume o che sia del tutto sballata per molti di voi, ma per adesso non ho voluto esagerare nè col volume nè con l' intensità dato che i prossimi mesi ho intenzione di dedicarli alla sperimentazione per capire come risponde il mio corpo ai vari tipi di allenamento. Anche se sono ancora un principiante
di voglia di imparare e di leggere opinioni ed esperienze diverse ne ho tanta perciò largo alle critiche!!!IL PROBLEMA Arrivo finalmente al punto. Nella prima seduta per petto-tricipiti, nonostante abbia eseguito il riscaldamento per panca piana, non riesco ad effettuare le serie target del piramidale.
Mi spiego meglio... Dopo aver eseguito correttamente la prima serie da 6 reps di panca comincio a sentire un' eccessiva stanchezza nelle braccia, in particolar modo nei tricipiti, che non mi permette di effettuare le ripetizioni previste dalle due serie successive. In pratica, per capirci, invece di eseguire 6-8-10 ripetizioni ne faccio 6-7-7 e questo ovviamente si traduce in un problema per i pettorali perchè, anche se sento di poterli sfruttare ancora molto non posso farlo a causa della stanchezza che avverto nei tricipiti. Spero di essere stato abbastanza chiaro!
Credo che questo problema derivi dal fatto che i tricipiti sono "sottosviluppati" rispetto ai pettorali e che quindi non si trovano nel giusto rapporto. Infatti, dopo aver eseguito tutte le serie per il petto, riesco a fare solo 2 serie di french press con 18 kg...
Come soluzione al problema avevo pensato di iniziare l' allenamento con una serie di pre-esaurimento in modo da aumentare l' intensità sui pettorali prima che i tricipiti comincino a stancarsi troppo.
Detto questo, secondo voi il problema è l' allenamento? se si, come posso migliorarlo? oppure il problema sta nella debolezza dei tricipiti? e se si, come posso sopperire a questa mancanza e farli arrivare allo stesso livello dei pettorali? Oppure, meglio ancora, avete qualche altra idea??
Dopo aver scritto questa specie di telenovela, spero in qualche saggio consiglio da voi bestie
Buona supercompensazione a tutti!
PAINsensei
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