Massa in 3-4 split!

[Greg999]

Ciao Ragazzi!Sto scrivendo il programma che farà dopo un lungo periodo di multifrequenza(schede di forza-massa,ciclo russo,6 settimane di ipertrofia sempre in ,multi).Volevo fare una scheda su 3 giorni in monofrequenza + un giorni di fullbody facoltativo(perchè la farò nel periodo natalizio e dove lavoro io ci sarà molto da fare e non so se andrò sempre il 4°giorno)...La scheda la farò per 3 settimane e vedrò poi se continuare o meno.
10 dicembre-30 dicembre.

3 settimane
Gambe Petto-Spalle-Tricipiti Dorso-Bicipiti + full body facoltativa

A)Squat 5x5 rec.2.00
Affondi 4x10 rec.1.30
Stacchi rumeni 5x5 rec 2.00
Mezzi stacchi 4x8 rec.1.30 (4-1-1-0)
Polpacci 4x10 10 15 15 rec 1.00
Abs


B)Panca piana 5x5 rec 2.00
Panca inclinata 3x8 rec.1.30
Croci manubri 45° 3x10 rec.1.30
Lento avanti 5x5 rec.2.00
Tirate al mento 3x8 rec 1.30
Alzate laterali 3x10 rec.1.00
Dip(tra panche)4x8 rec 1.30
Estensioni avambracci busto inclinato3x12 rec 1.00


C)Trazioni 5x8 rec 2.00
Stacchi 4x3 rec1.00
Rematore 4x8 rec 1.30
(Rematore al "petto"4x10rec 1.00)
Curl bil in piedi 4x8 rec 1.30
Curl panca scott 3x10 rec 1.00
Abs

D)Front squat 4x8 rec 2.00
Push press 4x6 rec 2.00(4-1-x-0)
Spinte panca inclinata 45° 4x8 rec 2.00
Rematore al "petto"4x10rec 1.00


tra parentesi c'è l'esercizio che farò se nonvado la 4° volta in palestra...

[Greg999]

Ragazzi vedo tante visite e nessuna risposta!Commenti e consigli sono ben accetti!!!