Aiuto Scheda Forza/Ipertrofia

**ston** · 05-11-2012, 15:35:02

il wo dei bicipiti e tricipiti è troppo voluminoso.
trazioni,se ne fai 12 allora meglio sovraccaricare e farne 6/8-
Stacchi?
Rematori?
Mi sembra tanto 1h e 45 min....non te la prendi troppo comoda?magari mi sbaglio ...però...

il"richiamo" del petto sembra una doppia seduta

**Sparosparo** · 05-11-2012, 15:35:58

secondo me è troppa roba,si decisamente troppa

**Albertobb** · 07-11-2012, 10:49:47

@Ston: Bicipiti e Tricipiti dici che bastano 3 esercizi ciascuno?
Per le Trazioni..il titolare della palestra ha tolto la cintura per attaccare i pesi quindi non sò come sovraccaricarle

I Rematori li faccio nella settimana di scarico..dovrei metterli anche in questo ciclo di allenamento?
In effetti il tempo di allenamento è fin troppo lungo..me lo dicono in molti..dovrebbe essere massimo di 1 ora vero?
Per il richiamo di petto cosa puoi consigliarmi?

@Sparosparo: Mi puoi consigliare "aggiustamenti"? :P

Ragazzi poi l'abbinamento dei gruppi muscolare com'è secondo voi??

Grazie

**ston** · 07-11-2012, 15:09:38

Originariamente Scritto da Albertobb Visualizza Messaggio

@Ston: Bicipiti e Tricipiti dici che bastano 3 esercizi ciascuno? non conta il numero di ex ma il volume globale,comunque se tieni quei abbinamenti,dove bicipiti e tricipiti vengono già prestancati in maniera indiretta, starei sulle 6/7 serie
Per le Trazioni..il titolare della palestra ha tolto la cintura per attaccare i pesi quindi non sò come sovraccaricarle

I Rematori li faccio nella settimana di scarico..dovrei metterli anche in questo ciclo di allenamento? pui farli o col bilanciere o manubri
In effetti il tempo di allenamento è fin troppo lungo..me lo dicono in molti..dovrebbe essere massimo di 1 ora vero?si consigli un'ora ma non farti prendere dall'ansia di sforare
Per il richiamo di petto cosa puoi consigliarmi? 1 o 2 ex a medio -medio/alte reps(farei macchine)

@Sparosparo: Mi puoi consigliare "aggiustamenti"? :P

Ragazzi poi l'abbinamento dei gruppi muscolare com'è secondo voi??

Grazie

lo splittaggio è ok, se vuoi la prox puoi invertire bicipiti con tricipiti

**Albertobb** · 08-11-2012, 10:12:43

ok ti ringrazio stone!

un'altra cosa..secondo te allenare Petto e Gambe il lunedì potrebbe essere giusto come abbinamento?
più che altro perchè poi dovrei fare walking il martedì, mercoledi e giovedì..con la scheda attuale non so se arriverei affaticato (o sovrallenato) a farle il sabato dopo una settimana di walking..che dici tu?

**PessimoElemento** · 08-11-2012, 11:31:40

posso chiederti prima di fare considerazioni cosa stai puntando come obiettivo?
nel titolo hai scritto forza/ipertrofia, sii più chiaro in quanto il periodo mi sembra sbagliato per badare a questo, prima dovrebbe esserci un preadattamento, seguito da forza e poi questo tipo di lavoro, a meno che la tua componete neuronale sia gia ben allenata allora si spiegherebbe la cosa.
fammi capire il tuo abiettivo attuale cosi vedo se pure io riesco ad essere di utilità.
ciao

**Albertobb** · 08-11-2012, 13:12:13

hai ragione scusami ho omesso alcune informazioni..

Dunque io pratico sport da una vita, ma specificatamente frequento la palestra da 3 anni..anche se devo ammettere che all'inizio andavo più per fare due chiacchiere con gli amici e vedere qualche bella ragazza..quindi direi che faccio sala pesi SERIAMENTE da 2 anni.

Per quanto riguarda i cicli, premetto che anche durante la "pausa" estiva mi sono sempre tenuto in allenamento con manubri e bilanceri che avevo a casa..quindi non mi sono mai fermato completamente...a settembre ho riniziato con un piccolo mesociclo di massa, poi a ottobre ho iniziato con questa scheda che ho postato (che penso sia un pò più sulla Forza giusto?)...adesso vorrei rifare un ciclo di massa almeno fino a dicembre..cosa ne dite?

Dai dati fisici che ho inserito anche all'inizio spero si capisca che comunque ho già una buona struttura muscolare...75kg x 180cm con un bfi che và dagli 7-8 (calcolato circa 1 mese fà) a non più di 10 penso...

**PessimoElemento** · 08-11-2012, 14:29:58

Una buona massa non si determina da peso/altezza,
per farti un esempio io sono alto 1,67 e peso 84 kg di muscoli e non ho mai fatto palestra in vita mia, sono naturale (gioco a rugby).
Comunque adesso hai dato maggiori informazioni, dammi qualche minuto che arrivo a casa e ti rispondo dal pc! Ora sono da iphone e ci metterei troppo.
Mentre dimmi ancora alcune cose, hai fatto il test vedere se sei adattato piu alla componente neuronale o metabolica/ipertrofica?

**ston** · 08-11-2012, 15:08:02

la scheda da te postata non ha nulla a che vedere conl a forza....

**PessimoElemento** · 08-11-2012, 15:13:52

un ciclo e solitamente programmato in base al periodo in quanto influisce molto sulle prestazioni.
esempio: in estate e una follia fare massa quando il caldo eccessivo determina un consumo e perdita di liquidi, sali minerali indispensabili per darti il giusto equilibrio corporeo, pure il metabolismo muta....
in ripresa invernale solitamente da metà settembre, e indicato fare un periodo di circa 3 settimane di preadattamento dove utilizzi piccoli carichi, fai circuito per riabituare al meglio i muscoli.
dopo passi a un ciclo di 3 mesi circa di forza (variano a secondo della tua preparazione e adattamento che puoi verificare con determinati test esistenti).
poi si passa a un ciclo di ipertrofia/forza della durata indicativa di circa 2 mesi con una scala 2:1 a favore della meno adattata delle due.
e solo dopo tutto questo si pensa a fare un ciclo di circa 3 mesi di ipertrofia pura (a patto che tutto il lavoro precedente sia stato fatto correttamente, in caso contrario non avresti forza necessaria per trasformare quanto guadagnato in fattore neuronale (forza) in ipertrofia (massa).
detto questo sarebbero da rivedere molte cose sul tuo allenamento,
l'abbinamento muscolare non è male può andare bene,
il numero di ripetizioni e serie è sbagliato se il tuo obiettivo è raggiungere livelli ipertrofici elevati.
è sbagliato pure il metodo in quanto non vedo inserite tecniche di allenamento nella scheda che ti permettono di sfinire le unità motorie dette PIGRE.
ho fatto un calcolo dell'intensità seguendo la tua scheda e risulta molto basso per un lavoro di ipertrofia quindi sarebbe da rivedere pure questa cosa.
inoltre un consiglio personale; contare ripetizioni e serie deve servirti solo a fini di tenere sotto controllo eventuali miglioramenti e non per seguire un qualcosa schematizzato dall'istruttore o personal. se vuoi migliorare davvero come puoi sapere se 3 x 10...ecc... possano sfinire il tuo muscolo?
devi imparare ad ascoltare il tuo muscolo e non le cifre segnate su una scheda.
non e difficile imparare questo, ma se tu fai per esempio una serie a 10 colpi e ti fermi perchè e scritto cosi sulla scheda, ma poi il tuo muscolo era in grado di arrivare a 13,14 o più... allora non hai fatto niente di veramente utile al miglioramento sostanziale.
non vedo scritti i tuoi tempi di recupero fra una serie ed un'altra, sono da tenere sotto controllo pure questi.
inoltre alcuni esercizi potresti sostituirli con altri più efficaci, per esempio per sfinire il petto vedo che hai panca piana, panca inclinata e pectoral machines, poi hai messo anche croci.
le croci non servono a niente riguardo l'ipertrofia riproducono lo stesso esercizio di distensioni su panca che gia hai in programma con l'eccezione che hai i palmi rivolti faccia a faccia e con una sensazione di stimolo maggiore che è determinata solo dall'allontanamento del braccio di resistenza dalla potenza (LEVE) ma non puo farti utilizzare i carichi necessari per portare il muscolo allo sfinimento e successiva crescita. se esegui gli altri 3 esercizi bene sono sufficienti, ma se non ti bastano e vuoi proprio aggiungere qualcosa di più allora piuttosto inserisci il petto alle parallele, o completa con panca reclinata badando bene all'inclinazione della testa e i tempi di esecuzione tenendo presente che stare a testa in giu e una posizione sconsigliata soprattutto per eseguire sforzi elevati.
per ultima cosa poi spero di averti dato alcune delucidazioni, non hai scritto della tua alimentazione in quanto l'ipertrofia muscolare e determinata all'80% circa dall'alimentazione!
puoi allenarti bene quanto vuoi ma se mancano i mezzi di costruzione non crescerai mai.
e i mezzi sono proteine, aminoacidi grassi e carboidrati.

**ston** · 08-11-2012, 15:21:53

contare ripetizioni e serie deve servirti solo a fini di tenere sotto controllo eventuali miglioramenti e non per seguire un qualcosa schematizzato dall'istruttore o personal. se vuoi migliorare davvero come puoi sapere se 3 x 10...ecc... possano sfinire il tuo muscolo?

non mi sembra sia una cosa da consigliare a una persona che si fa correggere le schede.
L'allenamento istintivo non è alla portata di tutti.Stabilire serie e ripetizioni stabilisce anche il carico da usare,quindi l'influenza che avrà.

le croci non servono a niente riguardo l'ipertrofia riproducono lo stesso esercizio di distensioni su panca

**PessimoElemento** · 08-11-2012, 15:32:42

STON, il pettorale si inserisce nell'omero e il movimento delle distensioni e identico a quello delle croci, ma allontanando il peso nel momento di massimo sforzo determini un utilizzo inferiore di peso che non ti aiuta nell'ipertrofia, la differenza con le distensioni e che tieni i palmi delle mani rivolti in modo da guardarsi.

riguardo il "CONSIGLIO" ho chiaramente scritto: "DEVI IMPARARE AD ASCOLTARE..." in palestra si va per imparare una cosa ed eseguirla. ma tutti compiono l'errore piu grave ovvero: vanno in palestra per fare cio che gli viene detto.
se io ti dico di fare una cosa tu la fai senza averla prima capita compresa e imparata in pieno, il risultato e che non potrai mai sfruttarla a pieno, se commetti errori non te ne rendi conto, se senti disturbi o problematiche non capisci il motivo. il rischio è di rimanere un mediocre e di non migliorare come si spera, nei casi piu estremi pure di farti male.
ma se io ti spiego perfettamente l'esercizio e tutto ciò che c'e da sapere e imparare, tu da quel momento hai davvero qualcosa in più che ti farà migliorare.
com'è il famoso detto? dai un pesce all'affamato e lo sfamerai per un giorno....insegnagli a pescare e lo sfamerai tutta la vita.
faccio il personal trainer da 10 anni quasi e ne ho viste di tutti i colori e ti posso dire che tutti hanno la propria teoria su ogni cosa, si può dire che tutte sono giuste e tutte sono sbagliate, sta a noi apprendere capire e prendere il lato positivo di ogni cosa per poterlo usare al meglio.

**ston** · 08-11-2012, 15:46:07

Originariamente Scritto da PessimoElemento Visualizza Messaggio

STON, il pettorale si inserisce nell'omero e il movimento delle distensioni e identico a quello delle croci, ma allontanando il peso nel momento di massimo sforzo determini un utilizzo inferiore di peso che non ti aiuta nell'ipertrofia, la differenza con le distensioni e che tieni i palmi delle mani rivolti in modo da guardarsi.
...quindi cambia lo stimolo.....

riguardo il "CONSIGLIO" ho chiaramente scritto: "DEVI IMPARARE AD ASCOLTARE..." in palestra si va per imparare una cosa ed eseguirla. ma tutti compiono l'errore piu grave ovvero: vanno in palestra per fare cio che gli viene detto.
se io ti dico di fare una cosa tu la fai senza averla prima capita compresa e imparata in pieno, il risultato e che non potrai mai sfruttarla a pieno, se commetti errori non te ne rendi conto, se senti disturbi o problematiche non capisci il motivo. il rischio è di rimanere un mediocre e di non migliorare come si spera, nei casi piu estremi pure di farti male.
ma se io ti spiego perfettamente l'esercizio e tutto ciò che c'e da sapere e imparare, tu da quel momento hai davvero qualcosa in più che ti farà migliorare. concordo
com'è il famoso detto? dai un pesce all'affamato e lo sfamerai per un giorno....insegnagli a pescare e lo sfamerai tutta la vita.
faccio il personal trainer da 10 anni quasi e ne ho viste di tutti i colori e ti posso dire che tutti hanno la propria teoria su ogni cosa, si può dire che tutte sono giuste e tutte sono sbagliate, sta a noi apprendere capire e prendere il lato positivo di ogni cosa per poterlo usare al meglio.

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**PessimoElemento** · 08-11-2012, 15:55:21

STON, il pettorale si inserisce nell'omero e il movimento delle distensioni e identico a quello delle croci, ma allontanando il peso nel momento di massimo sforzo determini un utilizzo inferiore di peso che non ti aiuta nell'ipertrofia, la differenza con le distensioni e che tieni i palmi delle mani rivolti in modo da guardarsi.
...quindi cambia lo stimolo.....

noi stiamo parlando di un esercizi ai fini di ipertrofia muscolare, lui non puo pensare a questo con le croci. non badare se lo stimolo e uguale o cambia, bada all'obiettivo del ragzzo che non e adatto a questo esercizio, ma se lo integra con altri esercizi (io ne ho citati 2) completa la parte pettorale al meglio

---------- Post added at 14:55:21 ---------- Previous post was at 14:54:22 ----------

e comunque frequenta palestre da 3 anni ha scritto, in 3 anni uno deve essere più che esperto. e deve muoversi con maggior disinvoltura da azzardare metodiche più complesse

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