Scheda Massa 3 Split

[mikee08]

Dati:
età 24 anni
altezza 1,78
peso 70

Giorno 1

PANCA PIANA 4X6/8
CROCI MANUBRI 2X10/12
DISTENSIONI MANUBRI 4X6/8
ALZATE LATERALI 2X10/12
PUSH DOWN CORDA 3X8/10

Giorno 2

SQUAT 4X6/8
LEG EXTENSION 2X10/12
LEG CURL 3X6/8
CALF ALLA PRESSA 3X12
ADDOME 4X12

Giorno 3

TRAZIONI 4X6/8
SCROLLATE BILANCERE 3X10
PEC BACK 3X12
CURL BILANCERE 3X8/10
HAMMER CURL CAVO CORDA 2X12

Cosa ne pensate? Potrebbe andare?

[Alessandro33]

perchè così poco volume?

[mikee08]

perchè così poco volume?

Fatico molto a prendere peso, mi sono reso conto che ottengo risultati migliori con schede abbreviate di questo volume

[RAYBAN]

Fatico molto a prendere peso, mi sono reso conto che ottengo risultati migliori con schede abbreviate di questo volume

A questo punto allora opterei per inserire esercizi come stacchi, dip, pressa, ecc al posto di altri... Insomma, non lascerei fuori i grandi esercizi in favore dei piccoli (es. pressa/affondi in favore della leg ext).

[ston]

A questo punto allora opterei per inserire esercizi come stacchi, dip, pressa, ecc al posto di altri... Insomma, non lascerei fuori i grandi esercizi in favore dei piccoli (es. pressa/affondi in favore della leg ext).

quoto.
via le scrollate,via le alzate laterali ecc. ecc. parti con i fondamentali per ogni gruppo e, per quelli più grandi puoi inserire un complementare.
Valuta a questo punto una multifrequenza perche una mono così a poco senso

[Alessandro33]

Quoto i ragazzi, concentrati sui big

[mikee08]

e una scheda da svolgere 2 volte a settimana tipo questa cosa ne pensate?

Lunedi:

Squat 1x20
Mezzi stacchi 2x10-12
Scrollate 3x10
Polpacci 3x12
Addome 3x12

Giovedì:

Panca piana 3x6/8
Trazioni 3x6/8
Distensioni manubri 3x6/8
Curl Bilancere 3x8/10
Push down corda 3x8/10

[santib]

ha modificato la dieta in funzione dei wo ?
wo più voluminosi vogliono una dieta che può essere differente da wo intensi

[mikee08]

ha modificato la dieta in funzione dei wo ?
wo più voluminosi vogliono una dieta che può essere differente da wo intensi

Si certo adesso sono in normocalorica a 2000/2200 kcal.
Pensavo altrimenti di fare questa, anziche 2 volte a settimana, 3 (ABA-BAB) con lo squat a medio/basse rep

GIORNO A

Squat 4x6-8
Mezzi stacchi 2x10-12
Scrollate 3x10
Polpacci 3x12
Addome 3x12

GIORNO B

Panca piana 3x6/8
Trazioni 3x6/8
Distensioni manubri 3x6/8
Curl Bilancere 3x8/10
Push down corda 3x8/10

[Manx]

ma se sei in normocalorica...come fai a mettere peso? per di piu' sei un hp-8...?
E lo squat "basse rip"...in 4x6 o 4x8??

[santib]

ovvio che mangiando poco nn reggi tanto volume

[Greg999]

Non ho capito perchè nella prima scheda hai messo 10 serie per il petto e 5 per le spalle...é completamente sbilanciata...

[Manx]

Non ho capito perchè nella prima scheda hai messo 10 serie per il petto e 5 per le spalle...é completamente sbilanciata...

nella prima scheda io leggo 6 e 6 serie...non 10 e 5.

[Greg999]

PANCA PIANA 4X6/8
CROCI MANUBRI 2X10/12
DISTENSIONI MANUBRI 4X6/8
ALZATE LATERALI 2X10/12
PUSH DOWN CORDA 3X8/10

Giorno 2

SQUAT 4X6/8
LEG EXTENSION 2X10/12
LEG CURL 3X6/8
CALF ALLA PRESSA 3X12
ADDOME 4X12

Giorno 3

TRAZIONI 4X6/8
SCROLLATE BILANCERE 3X10
PEC BACK 3X12
CURL BILANCERE 3X8/10
HAMMER CURL CAVO CORDA 2X12


scusami a me risultano 10 serie per il petto e 5 serie che allenano direttamente i deltoidi(+3 se consideriamo anche il peck per il delt post)...o mi sbaglio?

[Manx]

PANCA PIANA 4X6/8
CROCI MANUBRI 2X10/12
DISTENSIONI MANUBRI 4X6/8
ALZATE LATERALI 2X10/12
PUSH DOWN CORDA 3X8/10

Giorno 2

SQUAT 4X6/8
LEG EXTENSION 2X10/12
LEG CURL 3X6/8
CALF ALLA PRESSA 3X12
ADDOME 4X12

Giorno 3

TRAZIONI 4X6/8
SCROLLATE BILANCERE 3X10
PEC BACK 3X12
CURL BILANCERE 3X8/10
HAMMER CURL CAVO CORDA 2X12


scusami a me risultano 10 serie per il petto e 5 serie che allenano direttamente i deltoidi(+3 se consideriamo anche il peck per il delt post)...o mi sbaglio?

calma..il terzo esercizio io l'ho inteso come lento avanti manubri...siamo sicuri che non sia quello? "Peck back" mai sentito nominare...intende forse il rowing torso?