consiglio allenamento

[CAMA]

Il side bend lavora soprattutto i muscoli obliqui ,e quindi ti aiuta ad avere una buona stabilità.Si fanno così:stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o poco più.Con un manubrio in mano ti fletti lateralmente (dalla parte dove hai il manubrio) e poi torni alla posizione eretta.Esegui tutte le ripetizioni e poi cambi lato.
Spero di essermi spiegato bene.

ciao ciao

[barlux]

Se fai gli addominali ogni volta non esagerare e fai un esercizio con tre serie da 20.
Se no allenali una volta asettimana come gli altri muscoli ma intensamente e poi lascia il tempo per il recupero del muscolo.
Io li faccio ogni volta ma non ne faccio più di 100 alla volta adesso...prima ne facevo 200 a sessione tre volte alla settimana..
Beh tu stai su un numero più ridotto io li soprallenavo...

[vabo99]

Originally posted by yorics
Premettendo che mi alleno a casa solo con una panca cosa ne dite di questo allenamento:

lunedi
pettorali+tricipidi
panca piana 3x6
croci inclinata 15° 3x6
bench press per i tricipidi 3x6
parallele (però fatte con l'uso di una sedia e della panca spero di essermi spiegato)3xmax + 20kg

mercoledi
gambe + spalle
squats 3x8
lento dietro 3x6
alzate laterali 3x8
tirate al mento 3x6

venerdi
dorsali + bicipidi
rematore con manubrio 3x6
trazioni alla sbarra 3xmax +10kg
curl con bilanciere 3x6
concentrato 3x8
Gli addominali quando li faccio?
Dopo che per 3 anni mi sono allenato 6 volte alla settimana x circa 90 minuti al giorno,un allenamento massacrante che per il primo anno mi ha dato buoni risultati ma poi mi sono completamente bloccato ora sto cercando di passare ad un allenamento che mi faccia sbloccare dalla situazione di stallo in cui mi trovo,cosa mi consigliate.
Per ultimo vi dico che ho 22 anni mi alleno da quando ne avevo 18
peso 70 kg x 1,72 di altezza.

Cmq sia, capire dopo 3 anni che allenarsi 6 volte la settimana è un po' eccessivo... lasciamo perdere e veniamo a noi.
1) L'allenamento delle spalle va suddiviso in base ai giorni di allenamento.
Fai panca, panca stretta e parallele? Ebbene in questo giorno hai assolto benissimo il lavoro per il capo anteriore dei deltoidi.
Fai rematore, trazioni sternali? Ebbene hai il lavoro per il capo posteriore.
Per il capo mediale, beh, sì potrei dire che vanno bene le tirate al mento ma obiettivamente dovresti vedere tu. Sicuramente elimina alzate laterali e lento dietro e aggiungi gli stacchi (nel giorno delle gambe).
Per quanto riguarda gli esercizi per i bicipiti brachiali fanne solo uno per seduta. Ogni 6- 8 settimane cambialo, anche in base alle esigenze (ad esempio potresti concentrarti sul brachiale...).
Gli addominali (e gli extrarotatori) allenali quando vuoi (due volte la settimana). Se puoi, va bene anche 4- 6 orette prima dell'allenamento. Recuperano velocissimamente.
2) cerca di allenarti 40- 50' max per seduta (tempo che parte dopo l'ultima serie di riscaldamento);
3) ogni 2- 3 settimane di allenamento intenso, prenditi una settimana di stop attivo (la famosa settimana di scarico). In questa settimana porta le sedute settimanali a 2 e riduci le serie per esercizio e i pesi (di un 5- 15%).
4) cerca di curare l'alimentazione e se puoi sonno e integrazione;
5) perché hai più dolori allenandoti di meno?
Penso che sia dovuto a motivi "circolatori". In pratica quando ti allenavi ogni giorno, aumentavi l'attività circolatoria e quindi lo smaltimento di tossine. Inoltre avevi certe risposte ormonali ogni giorno che ti davano maggiore euforia e quindi resistenza al dolore. Ohu, è una cosa normale avere dolori, non fartene un problema! La risposta scientifica sui dolori te l'ha data Goku77

Un saluto,
Valerio

[Euro79]

Valerio scusa,ma eliminando laterali e lento,no è che trascuri un po troppo le spalle,visto che con gli altri esercizi vengono stressate secondariamente??mi riferisco cmq soprattutto al lento!in quella scheda con quale esercizio o esercizi lo sostituisce?

Vale scusa l'ignoranza,ma vorrei capire

BYE

[MISTER X]

Originally posted by yorics
Il side bend e per gli addominali ?
E come si fa?

sono le flessioni laterali del busto in piedi con manubrio.

[vabo99]

Originally posted by Euro79
Valerio scusa,ma eliminando laterali e lento,no è che trascuri un po troppo le spalle,visto che con gli altri esercizi vengono stressate secondariamente??mi riferisco cmq soprattutto al lento!in quella scheda con quale esercizio o esercizi lo sostituisce?

Vale scusa l'ignoranza,ma vorrei capire

BYE

Rammenta che quando fai stacchi e rematore hai fatto tantissimo per le spalle e più in generale per i muscoli che si contrappongono ai movimenti tipici della panca. Le alzate laterali sono esercizi che possono andar bene per chi è dannatamente forte e quindi può sfruttare anche questi piccoli esercizi. Le spalle (come evidenzi bene tu) devono essere visti in 3D però mica dobbiamo scordarci delle basi!
Un saluto,
Valerio

[yorics]

Questa scheda per quanto tempo mi consigliate di farla,e poi alla prossima devo aumentare il volume o l'intensità?

[CAMA]

Puoi farla per due tre mesi,magari anche di più se continui a progredire , anche se io preferisco cambiare ogni 5-6 settimane (per cambiamento intendo anche nelle ripetizioni e nelle serie,non per forza negli esercizi).Ovviamente dovrai cercare di aumentare l'intensità,e questo porterà pian piano ad un inevitabile riduzione del volume.(i due parametri sono praticamente inversamente proporzionali)

[yorics]

Ho un ultimo dubbio,devo dare il massimo gia alla 1° serie e poi nelle altre serie fare 5-4 ripetizioni,oppure mettere un peso che mi permetta di fare sei ripetizioni anche nella 3° serie però facendo le prime 2 non al massimo.

[CAMA]

Devi spingere al massimo in tutte le serie allenanti.Questo significa che a parità di carico nelle serie le ripetizioni diminuiscono,cosa quindi normale.Significa anche che devi eseguire alcune serie di riscaldamento prima delle serie vere e proprie.

[yorics]

Mi ero dimenticato una cosa , ma per diminuire il volume cosa mi conviene fare:
diminuire gli esercizida 2 a 1 per muscolo
passare da 3 a 2 allenamenti settimanali
diminuire le serie da 3 a 2
diminuire le rip da 6 a 4

[goku77]

Ridurre il volume è possibile farlo con molti metodi.
Riduzione di: Frequenza, esercizi, serie, ripetizioni.
Ciao