La mia prima scheda..consigli??

[fritztattoo]

Buongiorno a tutti ragazzi,
Dopo anni passati a prendere il diploma alla scuola serale,ora che ce l'ho fatta,ricomincio ad allenarmi sul serio postando qui la prima scheda creata da me,sarei onorato di ricevere i vostri consigli..

Premessa,ho 31 anni,mi alleno da quando ne ho 17,sono alto 186 cm e peso 85 kg circa..

Lunedi-Petto/Tricipiti

Panca inclinata 45° 4x8 120"
Croci con manubri 3x10 90"
Chest fly al cavo singolo 2x12 60"

French press seduto 3x10 90"
Kickback 2x12 60"

Mercoledi-Dorso/Bicipiti

Barbell rows 4x8 120"
Pullover 3x10 90"
Rematore ad una mano manubrio 2x12 60"

Flessioni panca Scott 3x10 90"
Curl al cavo alto singolo 2x12 60"

Venerdi-Gambe/Spalle

Squat 4x8 120"
Pressa 90° 3x10 90"
Leg Extension singola 2x12 60"

Military Press 4x8 120"
Alzate Laterali a 90° 90"
Alzate Frontali al cavo singolo 2x12 60"

Spero in qualche ottima critica da parte vostra..

Grazie

[Alessandro33]

Il mio 1° suggerimento è quello di cambiare splittaggio, non vedo dip e trazioni, la scheda si può migliorare

[fritztattoo]

Vero,il problema sta nel fatto che l'attrezzo per eseguire le dip,nella mia palestra,non ce,l'han venduto l'anno scorso..le trazioni consigli di farle come primo esercizio??

[Alessandro33]

Trazioni dopo lo stacco, per le dip fai la panca declinata

[fritztattoo]

Oltre a questo,con serie e rip ci sono??

[Alessandro33]

Oltre a questo,con serie e rip ci sono??

con una revisione generale si

[fritztattoo]

Grande..almeno una cosa l'ho azzeccata piu o meno..

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Lunedi-Petto/Spalle/Bicipiti

Panca inclinata 45° 4x8-8-10-12 120"
Croci con manubri 3x10 90"
Panca declinata 3x8 90"
Chest fly al cavo singolo 2x12 60"

Flessioni panca Scott 3x10 90"
Curl al cavo alto singolo 2x12 60"

Mercoledi-Dorso/Tricipidi

Barbell rows 4x8-8-10-12 120"
Trazioni alla sbarra 3xmax
Pullover 3x10 90"
Rematore ad una mano manubrio 2x12 60"

French press seduto 3x10 90"
Kickback 2x12 60"


Venerdi-Gambe/Spalle

Squat 4x8 120"
Pressa 90° 3x10 90"
Leg Extension singola 2x12 60"

Military Press 4x8 120"
Alzate Laterali a 90° 90"
Alzate Frontali al cavo singolo 2x12 60"


Cosi potrebbe andare??

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[fritztattoo]

Ho preso spunto da uno dei tuoi modelli,potresti cortesemente,in caso fosse necessario,correggere i tempi di recupero??cosa ne pensi??

Grazie

Petto/Bicipiti

Panca piana 4x 8/8/10/12 120”
Spinte manubri 30° 4x 8 90”
Dip 3x 8 90”
Croci declinata 2x 12 60”


Curl bilanciere Panca scott 4x 8 120”
Curl manubri panca 30° 3x 8 90”
Curl al cavo alto singolo 2x 10 60”

Gambe/Spalle


Squat 4x 8/8/10/12 120”
Leg press 3x 8 90”
Leg extension singolo 3x 6+6 90”
Leg curl 4x 8 90”
Calf 3x 12 60”


Arnold press 4x 8/8/10/12 120”
Tirate al mento 3x 8 90”
Alzate laterali singolo 3x 10 90”
Scrollate 2x 12 60”

Dorso/Tricipiti


Stacco 4x 6 120”

Trazioni presa inversa 3x MAX 90”
Rematore manubrio singolo 4x 10 90”
Pulley 2x 10 60”


French press panca 30° 4x 8/8/10/12 120”
Kickback singolo 3x 10 90”

[Ken85]

[/SIZE]]Ho preso spunto da uno dei tuoi modelli,potresti cortesemente,in caso fosse necessario,correggere i tempi di recupero??cosa ne pensi??

Grazie

Petto/Bicipiti


Panca piana 4x 8/8/10/12 120”
Spinte manubri 30° 4x 8 90”
Dip 3x 8 90”
Croci declinata 2x 12 60”


Curl bilanciere Panca scott 4x 8 120”
Curl manubri panca 30° 3x 8 90”
Curl al cavo alto singolo 2x 10 60”

Gambe/Spalle


Squat 4x 8/8/10/12 120”
Leg press 3x 8 90”
Leg extension singolo 3x 6+6 90”
Leg curl 4x 8 90”
Calf 3x 12 60”


Arnold press 4x 8/8/10/12 120”
Tirate al mento 3x 8 90”
Alzate laterali singolo 3x 10 90”
Scrollate 2x 12 60”

Dorso/Tricipiti


Stacco 4x 6 120”

Trazioni presa inversa 3x MAX 90”
Rematore manubrio singolo 4x 10 90”
Pulley 2x 10 60”


French press panca 30° 4x 8/8/10/12 120”
Kickback singolo 3x 10 90”

se avessi preso spunto dai modelli di alessandro non avresti messo gambe e spalle nello stesso work
dividi il lavoro delle spalle tra petto e dorso

[fritztattoo]

Vero
Pensavo di mettere due ex per le spalle tra petto e dorso,ma non so dove "caricare" di più..nel senso,carico di più quando faccio petto con spalle e quando le faccio col dorso faccio un "richiamo" o viceversa??o la mia è una domanda stupida??

[Ken85]

Vero
Pensavo di mettere due ex per le spalle tra petto e dorso,ma non so dove "caricare" di più..nel senso,carico di più quando faccio petto con spalle e quando le faccio col dorso faccio un "richiamo" o viceversa??o la mia è una domanda stupida??

lavori la parte anteriore e laterale nello stesso giorno in cui alleni il petto(lento avanti,alzate laterali ecc)e la parte posteriore con il dorso(alzate a 90,scrollate ecc...)

[fritztattoo]

Grazie per i consigli ))) ultima cosa,se posso..i tempi di recupero van bene??

[Ken85]

Grazie per i consigli ))) ultima cosa,se posso..i tempi di recupero van bene??

si ci siamo

[fritztattoo]

Grazie

---------- Post added at 14:19:23 ---------- Previous post was at 13:05:21 ----------

Petto/Spalle/Bicipiti

Panca 45° 4x 8/8/10/12 120”
Dip 3x 10 90”
Croci declinata 2x 12 60”


Lento avanti 4x 8/8/10/12 120”
Tirate al mento 3x 8 90”


Curl bilanciere Panca scott 4x 8/8/10/12 120”
Curl al cavo alto singolo 2x 10 60”

Gambe


Squat 4x 8/8/10/12 120”
Leg press 3x 8 90”
Leg extension singolo 3x 10 90”
Leg curl 4x 8 90”
Calf 3x 12 60”
Addominali


Dorso/Spalle/Tricipiti


Barbell rows 4x 8/8/10/12 120”
Trazioni presa inversa 3x MAX 90”
Rematore manubrio singolo 2x 12 90”


Alzate laterali a 90° 3x 10 90”
Scrollate 2x 12 60”


French press panca 30° 4x 8/8/10/12 120”
Kickback singolo 3x 12 90”