Controllo scheda forza

[RR]

Ciao a tutti, come da consiglio apro un topic specifico. Ho preso spunto da una scheda su un thread precedente poiché sembra interessante per il mio scopo e cioè la forza (in particolare la panca che è il mio tallone d'achille

Età 45, altezza 1,78 peso 75, ho iniziato purtroppo tardi ad andare in palestra (da tre anni)

A	I settimana	II settimana	III settimana	IV settimana
Panca piana	5x5	5x4	5x3	5x5
Pressa	5x5	5x4	5x3	5x5
Rematore bilanciere	3x6	3x6	3x6	3x6
Curl bilanciere	3x8	3x6	3x8	3x8

B	I settimana	II settimana	III settimana	IV settimana
Stacco	5x5	5x4	5x3	5x5
Trazioni alla sbarra	3x6	3x6	3x6	3x6
Panca presa stretta	5x5	5x4	5x3	5x5
Lento avanti	4x5	4x5	4x5	4x5

C	I settimana	II settimana	III settimana	IV settimana
Pressa	5x5	5x4	5x3	5x5
Panca piana	5x5	5x4	5x3	5x5
Rematore Bilancere	3x6	3x6	3x6	3x6
Dips	3x8	3x8	3x8	3x8

Alcune domande/considerazioni:
- purtroppo causa ernia cervicale non posso fare lo squat che sostituirei alla pressa, nella sfortuna quantomeno le gambe rappresentano l'unico gruppo muscolare semidecente (in passato ho fatto parecchi anni di calcio)
- per non affaticare troppo la bassa schiena ho invertito da C a B le trazioni e da B a C il rematore bilancere, questo per evitare di fare stacco e rematore nello stesso giorno, va bene lo stesso?
- immagino che come molte schede di forza non devo andare a cedimento ma a buffer tenendo 1/2 reps, corretto?
- recuperi sui 3 minuti, corretto?
- ultima e poi non rompo più: quali complementari potrei aggiungere visto che 4 ex mi sembrano un pò pochini? pensavo abs nella A, pulley basso nella B e push down nella C in 3x12 recupero 1 minuto

Grazie per la pazienza

[Senpai]

Prova il Bill Star , funge !

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

Qua trovi il foglio di calcolo per programmarti tutto il ciclo.
Riguardo i complemetari , i cicli di forza sono così , poca roba , perchè quando si arriva al sodo , la faccenda diventa tosta e nn ci si può perdere dietro ai complementari , e poi il buffer la deve fare da padrona se vuoi alzare i carichi senza friggerti l'SNC.

[RR]

Senpai, innanzitutto grazie per la risposta.
In effetti il Bill Starr era un'altra ipotesi che stavo valutando, avevo letto anche una versione riadattata che sembrava interessante (non so se si può postare un link esterno, praticamente si partiva dal 75% del 5RM con carico costante su tutte le 5 serie e si aumentava del 2,5% su ogni settimana).

Un paio di domande sulla tabella del link che hai postato:

- avendo purtroppo carichi bassi (su 5RM: panca 56, stacco 90, rematore 70, lento avanti 50, pressa 130 nella basculante e sui 250 su quella manuale coi dischi) nei calcoli riportati di settimana in settimana capita un incremento di 1 chilo per volta, non essendoci mezzi chili in palestra posso ovviare eventualmente facendo 6 ripetizioni invece di 5?
- nei complementari del lunedì c'è l'hyperextension, sempre per i problemi dell'ernia mi è stato detto di evitarla, posso sostituirla con le trazioni?

[Senpai]

Senpai, innanzitutto grazie per la risposta.
In effetti il Bill Starr era un'altra ipotesi che stavo valutando, avevo letto anche una versione riadattata che sembrava interessante (non so se si può postare un link esterno, praticamente si partiva dal 75% del 5RM con carico costante su tutte le 5 serie e si aumentava del 2,5% su ogni settimana).

Un paio di domande sulla tabella del link che hai postato:

- avendo purtroppo carichi bassi (su 5RM: panca 56, stacco 90, rematore 70, lento avanti 50, pressa 130 nella basculante e sui 250 su quella manuale coi dischi) nei calcoli riportati di settimana in settimana capita un incremento di 1 chilo per volta, non essendoci mezzi chili in palestra posso ovviare eventualmente facendo 6 ripetizioni invece di 5? Si , ma puoi anche arrotondare il peso al "kg" più vicino.
- nei complementari del lunedì c'è l'hyperextension, sempre per i problemi dell'ernia mi è stato detto di evitarla, posso sostituirla con le trazioni?Certo che si , anzi meglio !

Link esterni puoi postarne , basta che nn contengano collegamenti diretti o ad altri siti che vendano integratori alimentari.
Riguardo la BS modificato , nn so , mi da l'impressione di essere o troppo pesante verso fine ciclo o sottoallenante nelle prime fasi , io starei su quella classica nella versione "intermedi".

[RR]

OK, allora per completezza posto il link (è un blog) visto che controllando non fa riferimenti a siti di integratori anche nei link consigliati.

http://www.fabiopersonaltrainer.it/il-5x5-alla-bill-starr.html

[Senpai]

Ho dato un'occhiata , fai il BS standard , quest'altra è simile ma con i parametri "a occhio" , nn mi sembra seria , cosa vuol dire carico "onesto" oppure "fino al massimo carico sollevabile".
Con il foglio di calcolo nn devi far nient'altro che impostare i carichi (nella zona gialla) , e poi vai sereno per 9 settimane !

[RR]

Ricontrollando l'excel l'unica cosa che non mi è chiara sono i recuperi.. si parla di percentuale ogni set (è impostato il 12,5%) ma che si intende? Come si traduce in minuti?

[Senpai]

Quei valori nn toccarli , vanno bene così , sono la % di incremento di carico tra le serie , non riguardano il recupero.
Stai cmq sui 120/180 sec a seconda dell'impegno rischiesto.
Considera che nn è prettamente un lavoro ipertrofico , ma riguardando la forza prevale l'aspetto neurale , il muscolo quando lavora deve essere al meglio delle sue condizioni e quindi deve aver ben recuperato.

[RR]

Sono alla sesta settimana del bill starr e tutto procede abbastanza bene, oggi nel giorno pesante ho concluso le serie anche se sia su panca che su rematore sono arrivato al limite e probabilmente la prox settimana manterrò gli stessi carichi..
In ogni caso volevo un consiglio su cosa fare dopo, mi piacerebbe mantenere la panca 2 volte al giorno.
che ne dite se faccio la scheda postata sul primo thread e che riscrivo per comodità?

A	I settimana	II settimana	III settimana	IV settimana
Panca piana	5x5	5x4	5x3	5x5
Pressa	5x5	5x4	5x3	5x5
Rematore bilanciere	3x6	3x6	3x6	3x6
Curl bilanciere	3x8	3x6	3x8	3x8

B	I settimana	II settimana	III settimana	IV settimana
Stacco	5x5	5x4	5x3	5x5
Trazioni alla sbarra	3x6	3x6	3x6	3x6
Panca presa stretta	5x5	5x4	5x3	5x5
Lento avanti	4x5	4x5	4x5	4x5

C	I settimana	II settimana	III settimana	IV settimana
Pressa	5x5	5x4	5x3	5x5
Panca piana	5x5	5x4	5x3	5x5
Rematore Bilancere	3x6	3x6	3x6	3x6
Dips	3x8	3x8	3x8	3x8

Oppure sempre una multi? L'idea è di fare un 6 settimane e poi magari rifare la bill starr per aumentare ancora i carichi

[Senpai]

Non ho capito l'ultima frase (Oppure sempre una multi? L'idea è di fare un 6 settimane e poi magari rifare la bill starr per aumentare ancora i carichi) , una scheda così impostata è "multi" e il suo scopo è quello di incrementare i carichi !

[RR]

Si in effetti mi accorgo che non sono stato molto chiaro.. diciamo che vorrei mantenere la panca due volte a settimana però passare ad una scheda che punti anche all'ipertrofia, ha senso lavorare ancora in multifrequenza oppure devo progettarne una in mono con richiamo sulla panca?
Considerando sempre che purtroppo più di tre giorni a settimana non posso fare (mi alleno il martedì, giovedì e sabato)

[Senpai]

Potresti fare una multi ripetendo sempre lo schema ABA.
Dove in A metti la panca , magari alternando un A intenso ad un A voluminoso.
In B invece metti un gruppo da lavorare in mono a volume più alto , dorso o zampe direi.
In pratica lavoreresti alcuni distretti in mono ed altri in multi.

[RR]

Esatto, proprio qualcosa di simile!
Che ne pensi di una scheda impostata in questo modo? Ho dato enfasi anche al petto dove sono più carente..

Martedì (petto-tricipiti)
Panca Piana 4x6 80%1RM
Dips 3 x max
Distensioni manubri panca 30° 3x8
Croci su piana 3x12
French press 3x8
Push down 3x12
Giovedì Dorso+femorali
Trazioni 4 x max
Stacco 4x3
Rematore manubri 3x8
Lat machine 4x6
Leg curl 5x5
Polpacci alla pressa 3x20
Abs
Sabato (multi)
Panca piana 3x3 90% 2x2 95%
Rematore bilancere 5x5
Leg Press 4x6
Leg extension 3x12
Lento avanti 5x5
Curl Bilancere 4x6

[Senpai]

Così ?

Martedì (petto-tric-bic)
Panca Piana 4x6 80%1RM
Dips 3 x max
Distensioni manubri panca 30° 3x8
Curl Bilancere 4x6
French press 3x8
Push down SS curl ai cavi 2x12+12

Giovedì (Dorso-femorali)
Stacco 4x4
Trazioni 4 x max
Rematore bilancere 4x6
Lat machine 3x8
Leg curl 4x6
Good morning 2x12/15
Polpacci alla pressa 3x20
Abs

Sabato (petto-quad)
Panca piana 3x3 90% 2x2 95%
panca inclinata 3x8
Front squat 4x6
Leg Press 3x8
Leg extension 3x6+6+6 (carico da8/10 rep)

Per stare sulla tua traccia ho modificato poca roba , in realtà cambiando lo splittaggio la scheda potrebbe essere megliore.
Cmq provala .

[RR]

Grazie Senpai, abuso ancora della tua pazienza per chiederti alcune cose sulle modifiche:

- L'idea di inserire i bicipiti insieme a petto e tric mi piace, ma l'ultimo esercizio e cioè Push down SS curl ai cavi 2x12+12 (perdona l'ignoranza) come funziona? faccio il push down in 2x12 e subito dopo (riposo di pochi secondi) attacco una serie da 12 di curl ai cavi, corretto?

- Good morning e front squat purtroppo sempre per causa dell'ernia cervicale non posso farli, non so se ci possono essere esercizi alternativi

- ho visto che l'ultimo giorno hai inserito la panca inclinata al posto del lento avanti, dato che le spalle sono praticamente l'unico gruppo muscolare dove non c'è un allenamento specifico (immagino cmq che i deltoidi anteriori siano stimolati dai lavori su panca piana e inclinata) pensi sia il caso di inserire un 3x12 di alzate laterali?

- il 3x6+6+6 (carico da8/10 rep)di leg extension è 3x6 con recuperi normali + 2 serie da 6 con recuperi da pochi secondi, corretto?

Sullo splittaggio comunque posso anche cambiare, non ho problemi a variare..