ipertrofia: 3 split vs ABA-BAB

[Luk3]

occorre guardare leggermente più avanti e sfatare alcuni "miti". Gli esercizi a cui alludi sono i complementari o di assistenza, si definiscono tali proprio perchè nella loro specificità ottemperano a ben due impegni:
a) rinforzano l'azione tecnica dell'esercizio primario.
b) stimolano la muscolatura per progredire entro certi limiti, nell'esercizio primario.
In sostanza e in soldoni l'esercizio primario è quello che stimola al massimo la Forza e l'Ipertrofia, infatti l'Intensità Assoluta raggiunta non può paragonarsi a quella di un esercizio complementare. L'esercizio complementare diviene a sua volta importante per potenziare ulteriormente l'esercizio primario.
L'esempio di Panca orizzontale e croci su panca .
Un buon panchista si "diverte" nel far croci con carichi elevati, le prestazioni sono piuttosto livellate.
Ragionando in questi termini e cercando di colmare il gap tecnico e prestazionale di un esercizio di base, il guadagno complessivo sugli esercizi complementari è immediato, viceversa no.

capito.. quindi se voglio metter su massa potrei anche farne a meno..

grazie

[menez]

capito.. quindi se voglio metter su massa potrei anche farne a meno..

grazie

non devi farne a meno, devi utilizzare proprio i complementari per migliorare nella panca, cambiare il modo di vedere e fare la tabella per esmepio:
panca orizzontale 3 x 5 controllo respiratorio con il 50% del carico 1rm--2 x5 con il 60% curando la chiusura--3 x 3 con 80%
a seguire due complementari:
croci panca orizzontale 3 x 6 curando l'apertura per lavorare a fondo sui tendini (rom ampio)
spinte con manubri su panca alta 3 x 6 controllo della posizione e della traiettoria manubri

[Manx]

luk, oltre a quanto detto, devi curare l'alimentazione, il 70% del lavoro lo fa lei, sia in massa che in cut.

[Luk3]

non devi farne a meno, devi utilizzare proprio i complementari per migliorare nella panca, cambiare il modo di vedere e fare la tabella per esmepio:
panca orizzontale 3 x 5 controllo respiratorio con il 50% del carico 1rm--2 x5 con il 60% curando la chiusura--3 x 3 con 80%
a seguire due complementari:
croci panca orizzontale 3 x 6 curando l'apertura per lavorare a fondo sui tendini (rom ampio)
spinte con manubri su panca alta 3 x 6 controllo della posizione e della traiettoria manubri

questo però posso farlo solo con una split routine.. altrimenti se metto più esercizi per gruppo in una seduta sola mi viene fuori una scheda di un ora e mezza..

ma, pensavo.. se facessi una scheda alla bill starr però un pò personalizzata, del tipo:

A:
panca
rematore
squat

B:
Lento Avanti
Curl Bilanciere
Tricipiti ai cavi
Alzate laterali
Leg curl

C:
trazioni
panca
squat


spalle e braccia rischiano di sviluppare meno?

[ston]

il discorso vale sui distretti grandi,mica su tutti i muscoli.
puoi anche fare fondamentale e un complemetare

---------- Post added at 23:38:13 ---------- Previous post was at 23:12:46 ----------

questo però posso farlo solo con una split routine.. altrimenti se metto più esercizi per gruppo in una seduta sola mi viene fuori una scheda di un ora e mezza..

ma, pensavo.. se facessi una scheda alla bill starr però un pò personalizzata, del tipo:

A:
panca
rematore
squat

B:
Lento Avanti
Curl Bilanciere
Tricipiti ai cavi
Alzate laterali
Leg curl

C:
trazioni
panca
squat


spalle e braccia rischiano di sviluppare meno?

BS in che senso....?

[Luk3]

il discorso vale sui distretti grandi,mica su tutti i muscoli.
puoi anche fare fondamentale e un complemetare

anche facendo uno e uno:

Panca
Croci
Trazioni
Rematore
Squat
Leg curl

e già siamo a sei.. mancano braccia e spalle.. lento, alzate laterali, curl e tricipiti ai cavi.. sono altri 4 esercizi.. sarebbe una full body da 1 ora e mezza.. a meno che braccia espalle non le faccia a parte in una seduta intermedia.. è vero che lavorano anche facendo i fondamentali, ma direttamente sarebbero fatte una volta sola.. mentre i gruppi principali due volte.. non vorrei che poi nascano squilibri..

oddio che complicato..

[ston]

così ovvio che diventi una full. prendi una "normale"A-B-A

[Luk3]

BS in che senso....?

il BS è:

A: squat panca rematore
B: squat, Lento, stacchi
C: squat panca rematore

fare 3 volte a settimana lo squat mi sembra eccessivo.. anche perchè verrebbe un allenamento in più per le gambe rispetto al resto del corpo e non mi piace.ma togliendolo dalla seduta B, le altre due (A e C) sono identiche..

a questo punto in B potrei mettere Braccia, Spalle, e qualche complementare di dorso e petto al limite..sempre se non si creano squilibri..

così ovvio che diventi una full. prendi una "normale"A-B-A

ABA era la mia idea di partenza, di fatti le schede che ho postato erano così. A: petto-spalle-tric, B: Dorso-gambe-bicip.

[ston]

....So com'è il BS
la domanda era:"cosa ci vedi in quella scheda del BS?!"
riprendendo invece il tuo ultimo messaggio: nel BS le sedute sono improntate su A-pesante B-leggero C- intermedio
nei vari giorni inserisci serie assistenza:dip.addominali.curl.french

[Koshiro]

ma guarda, dato che sei agli inizi, una scheda vale un'altra. Ovviamente parlo di schede fatte bene. Come ha detto Manx è l'alimentazione che fa la differenza, a patto che spingi in palestra, oltre ad un buon riposo.

Ma poi la BS è per forza, certo che la puoi adattare, però che casino!

[ston]

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs


questo è solo un esempio di A-B-A con fondamentale e complementare(su distretti di "peso") e poi ci metti le braccia

[Luk3]

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs


questo è solo un esempio di A-B-A con fondamentale e complementare(su distretti di "peso") e poi ci metti le braccia

grazie!

il fatto di invertire e fare bicipiti con panca e tricipiti con dorso è perchè se li facessi al contrario sarebbero già troppo stressati dai multiarticolari vero?

vi chiedo un ultima cosa: non è meglio al posto delle croci fare distensioni manubri su panca inclinata? per stimolare un pò anche il petto alto?

[ston]

puoi anche fare croci su inclinata....io personalmente preferisco abbinarci un'esercizio che stira il pettorale con uno di spinta, ma pui fare anche spinte su inclinata

[Luk3]

ok.. grazie mille ragazzi