ipertrofia: 3 split vs ABA-BAB

[Luk3]

Sono indeciso su quale protocollo seguire.. faccio palestra da un anno, ma ancora di massa ne ho presa poca.. cmq, dopo tanto leggere, sono indeciso fra queste due soluzioni:

1. Classica 3 split
A: Petto-spalle-tricipiti
B: Gambe-addome
C: Dorso-bicipiti


2. Una 2 split in 3 sedute, cioè ABA-BAB, dove
A. Parte alta (Petto, dorso, spalle, braccia)
B: Parte bassa (gambe-addome)

Le sedute A le ho divise in A1 e A2, in modo da alternare gli esercizi, quindi verrà una volta A1, una volta A2, e così via. Esempio:
A1:
panca piana
pulley
lento avanti
Curl bilancere
tricipiti ai cavi

A2:
Lat machine
panca inclinata
lento avanti
Curl manubri
French Press




fra questi due protocolli quale seguireste?

[menez]

il secondo, nel primo mese inserendo rematore con alternanza di carico al posto del pulley nella scheda A1 e trazioni al posto di lat nella scheda A2

[Luk3]

il secondo, nel primo mese inserendo rematore con alternanza di carico al posto del pulley nella scheda A1 e trazioni al posto di lat nella scheda A2

rematore meglio del pulley quindi? anche se fatto con manubri?

le trazioni.. ancora non riesco a farle.. le facevo nella palestra dove andavo prima perchè avevano quella machina col cuscinetto ad aria che i aiuta, impostavo un aiuto di 25-30kg e le facevo.. in questa non c'è l'aiuto, quindi devo prima arrivare a sollevare il mio peso alla lat machine.. mi mancheranno 30kg..

grazie cmq

[menez]

non è meglio ma è meglio impararlo dapprima con un manubrio e ginocchio in appoggio su panca,. quindi nella seconda fase si impara con due manubri e busto a 90° in posizione corretta, poi si passa a 90° con bilancere. Parallellamente a questa sequela didattica si imposta la tecnica del pulley la quale sarà più semplice da eseguirsi perchè la muscolatura dellla parte dorsale sarà potenziata e coordinata al massimo.

[Luk3]

non è meglio ma è meglio impararlo dapprima con un manubrio e ginocchio in appoggio su panca,. quindi nella seconda fase si impara con due manubri e busto a 90° in posizione corretta, poi si passa a 90° con bilancere. Parallellamente a questa sequela didattica si imposta la tecnica del pulley la quale sarà più semplice da eseguirsi perchè la muscolatura dellla parte dorsale sarà potenziata e coordinata al massimo.

capito.. grazie!

[Manx]

ehm...la tabella andrebbe riempita...serie, rip, recuperi? non sono mica dettagli eh...

p.s. sforzati di fare le trazioni...altrimenti mai le farai. Fidati. Ci sono delle guide in rilievo con vari metodi per approcciarle e migliorare.

[Luk3]

ehm...la tabella andrebbe riempita...serie, rip, recuperi? non sono mica dettagli eh...

p.s. sforzati di fare le trazioni...altrimenti mai le farai. Fidati. Ci sono delle guide in rilievo con vari metodi per approcciarle e migliorare.

4x8 i principali (panca, lat, rematore, lento, curl)
5x6 lo squat
4x10 i tricipiti

cmq, sto valutando invece di seguire sempre questo schema, però facendo petto-spalle-tricipiti in A, e dorso-gambe in B. in questo modo allenerei sempre i gruppi con la stessa frequenza, ma almeno posso fare ogni volta due esercizi per gruppo, anzichè uno solo..

ecco il programma:




che ve ne pare?

[ston]

lascia perdere prendi spunto da qua allora

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Luk3]

lascia perdere prendi spunto da qua allora
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

cosa vedi di sbagliato nell'ultima scheda che ho messo? giusto per capire..

[ston]

non capisco la logica che segue per l'inserimento degli ex.
Nella B poi quello squat 5x8 come ultimo ex

[Luk3]

è una via di mezzo fra una mono e una multifreq, i gruppi vengono allenati una volta ogni 4gg anzichè 7. però mentre in multifreq posso mettere un solo esercizio per gruppo così posso farne due..

questo per seguire un pò la logica che un solo esercizio non riesce a reclutare tutte le fibre, quindi così potrei fare uno di base in 4x6 più un complementare in 3x8, oppure 4x8 e 3x10..

dici che è meglio la classica multifreq..

[Manx]

è una via di mezzo fra una mono e una multifreq, i gruppi vengono allenati una volta ogni 4gg anzichè 7. però mentre in multifreq posso mettere un solo esercizio per gruppo così posso farne due..

questo per seguire un pò la logica che un solo esercizio non riesce a reclutare tutte le fibre, quindi così potrei fare uno di base in 4x6 più un complementare in 3x8, oppure 4x8 e 3x10..

dici che è meglio la classica multifreq..

E perchè mai? E perché con un unico esercizio non si reclutano tutte le fibre? chi l'ha detto? E' il volume complessivo che conta...se fai 20 serie di squat e stop...le fibre hanno lavorato come (o forse piu'...) di 20 serie divisi in tre esercizi.

[Luk3]

E perchè mai? E perché con un unico esercizio non si reclutano tutte le fibre? chi l'ha detto? E' il volume complessivo che conta...se fai 20 serie di squat e stop...le fibre hanno lavorato come (o forse piu'...) di 20 serie divisi in tre esercizi.

bo leggendo i classici post istruttivi qua e là mi era sembrato di capire che siccome i muscoli hanno diverse percentuali di fibre rosse e bianche, è sempre meglio abbinare un esercizio a basse reps più un complementare a reps medio-alte.
poi per esempio, il petto avrebbe bisogno di due esercizi, se si vuole stimolare anche la parte alta.. il dorso, si dice che le trazioni o la lat siano per l'allungamento, ma lo spessore lo danno il rematore e il pulley.. o sono tutte leggende.. io mi baso su quello che leggo nei forum, non sono un esperto..

[Manx]

bo leggendo i classici post istruttivi qua e là mi era sembrato di capire che siccome i muscoli hanno diverse percentuali di fibre rosse e bianche, è sempre meglio abbinare un esercizio a basse reps più un complementare a reps medio-alte.

ho forse detto il contrario...? Puoi fare es. solo squat 20 serie dalle 2 alle 12 rip e lavori tutto il pacchetto di fibre.
poi per esempio, il petto avrebbe bisogno di due esercizi, se si vuole stimolare anche la parte alta.. il dorso, si dice che le trazioni o la lat siano per l'allungamento, ma lo spessore lo danno il rematore e il pulley.. o sono tutte leggende.. io mi baso su quello che leggo nei forum, non sono un esperto..

si e no...ma ogni esercizio per il dorso lavora sia in ampiezza che spessore...semmai cambia l'enfasi.

sono esempi "estremi", ma logici....per farti capire, sia chiaro.

[menez]

occorre guardare leggermente più avanti e sfatare alcuni "miti". Gli esercizi a cui alludi sono i complementari o di assistenza, si definiscono tali proprio perchè nella loro specificità ottemperano a ben due impegni:
a) rinforzano l'azione tecnica dell'esercizio primario.
b) stimolano la muscolatura per progredire entro certi limiti, nell'esercizio primario.
In sostanza e in soldoni l'esercizio primario è quello che stimola al massimo la Forza e l'Ipertrofia, infatti l'Intensità Assoluta raggiunta non può paragonarsi a quella di un esercizio complementare. L'esercizio complementare diviene a sua volta importante per potenziare ulteriormente l'esercizio primario.
L'esempio di Panca orizzontale e croci su panca .
Un buon panchista si "diverte" nel far croci con carichi elevati, le prestazioni sono piuttosto livellate.
Ragionando in questi termini e cercando di colmare il gap tecnico e prestazionale di un esercizio di base, il guadagno complessivo sugli esercizi complementari è immediato, viceversa no.