Consigli per scheda forza mirata su alcuni gruppi muscolari, [per semi-neofita]

[AirPaul]

Ho da poco ultimato un ciclo di 6 mesi (con 2 settimane di vacanze estive in mezzo) con questa scheda presa da: http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo

Ho avuto discreti risultati, 5kg in più sulla panca in 6 mesi rispetto a come facevo prima è buona cosa.
Resto ugualmente al punto di partenza, voglio esprimere ancora più forza sulla panca.
Ho un massimale a 70kg, il mio problema è che anche se mi alleno con 67,5 riesco a fare un 6x4, difficilmente un 5x5 ma appena aggiungo quei 2,5kg l'esecuzione si sporca in modo vergognoso e raggiungo il mio massimale. Ne deduco che mi alleno sempre quasi a limite. I 5 kg in panca che ho messo su sono per quanto riguarda l'allenamento , ovvero se prima faticavo come un mulo a fare 6x4 con 60 ora riesco a farlo con 65 ma è quel dannato massimale che si sposta di una niente!!!!!

Ho provato diversi allenamenti, sia con richiamo del petto l'ultimo wo della settimana, sia con uno splittaggio ABAB, e diversi programi per aumentare la forza tipo il M.A.V, il 5x5, ecc..

Ho anche rivisto la dieta aggiungendo pro e carbo, mezzo kg al mese riesco a metterlo su (se di grasso o muscolo non saprei dirlo onestamente).

19 anni, 1,75 m x 69 kg. Bf 12% (calcolata con esattezza 1 anno fa, ora mi regolo più o meno ad occhio non è precisissima)
Ho fatto di recente i massimali:
-panca: 70
-squat: 120
-stacco: 130

Con le trazioni vado come un missile (vabè che peso come una formica), l'ultima settimana ho addirittura usato 15kg di sovraccarico in 6x4, coinvolgo gruppi muscolari che riesco ad allenare bene non saprei che altro dire.

Altra nota sono i bicipiti, ma possibile che faccio 3x10 25kg con l'acqua alla gola da 6 mesi? Nei tricipiti vado decisamente meglio (4x8 35kg).


So che la funzione "cerca" è un prezioso alleato, ma un consiglio dai più esperti in prima persona mi farebbe bene, magari sentendo direttamente da loro quali sono i thread che data la mia situazione mi possono essere più utili.
Soprattutto un consiglio illuminatorio da Manx mi aspetto

RIPETO: MI REPUTO ANCORA UN NEOFITA, non tanto per esperienza (anzianità allenamento 4 anni a breve) ma soprattutto per carichi sollevati.

[sturmas]

tenendo conto del tuo rapporto età-peso-altezza a ben guardare non sono carichi poi così bassi


che guadagni ti hanno portato (se te ne hanno portati) i programmi che hai seguito? ma li hai fatti come realmente prescritti o li hai modificati tu a random?


Potresti provare la "progressione incatenata", è un'impostazione proposta da Ansicora qualche post addietro (la trovi anche sul suo blog, "forzamuscolipotenza" se googoli "progressione incatenata") mi sembra un buon passo da fare dopo un 5x5 o dopo un mav.....

in buona sostanza la proposta di Ansicora è questa: (però vai a leggerti tutto l'articolo sul blog, ti aiuta a capire)
te ne riporto uno stralcio relativo al programma:


"la progressione che sto per proporvi è una veracazzata...ma sul principiante intermedio funziona(penso sui 110-130 di panca oforse pure di più; per un peso corporeo di 70-80kg)..
L' esercizio base si svolge tre volte a settimana:una frequenza abbastanza altama giusta.
In ogni seduta si agisce su un parametro diverso ma sempre in funzione dellatecnica
Questa è una progressione lineare e rispetta i classici principi delle pseudoprogressioni da palestra solamente che non si va a cedimento e si cerca diarrivare alla fine di tutte le progressioni tirando al massimo il buffer masviluppando un enorme forza.
si parte da
__________________settimana 1
__giorno A 4x5 70%__________giorno B 9x3 80%___________________giorno C 4x4 65%

**nelle settimane seguenti il giorno A si aumenta una serie,il giorno B siscala una serie e si aumenta il peso di 2,5kg,il giorno C invece si aumenta diuna ripetizione..TuTTo questo per 7 settimane!
si svilupperà così:

__________________settimana 1
__giorno A 4x5 70%__________giorno B 9x3 80%_________________giorno C 4x4 67%

__________________settimana 2
__giorno A 5x5 70%__________giorno B 8x3 80%+2,5______________giorno C 4x5 67%

__________________settimana 3
__giorno A 6x5 70%__________giorno B 7x3 80%+5________________giorno C 4x6 67%

__________________settimana 4
__giorno A 7x5 70%__________giorno B 6x3 80%+7,5_______________giorno C 4x7 67%


__________________settimana 5
__giorno A 8x5 70%__________giorno B 5x3 80%10kg_______________giorno C 4x8 67%


__________________settimana 6
__giorno A 9x5 70%__________giorno B 4x3 80%+12,5_______________giorno C 4x967%

__________________settimana 7
__giorno A 10x5 70%__________giorno B 3x3 80%+15_____________giorno C 4x10 67%

[AirPaul]

Quindi 3 allenamenti di panca ogni settimana? Farlo per tutti i fondamentali mi sembra un suicidio
Un altra cose volevo chiedere, è possibile che il mio quasi stallo sia dovuto al fatto che mi alleno con una % superiore a 90%? Aumentando con microcarichi ogni volta (penso sia l'errore più grande che commetto)

[RR]

Al 90% del massimale è impensabile sperare di fare 4-5 ripetizioni da solo... Il consiglio che ti posso dare è di abbassare il carico e soprattutto di fare le serie da solo, lo sto capendo personalmente visto che spesso commetto questo errore.
Magari se come me hai una certa "fobia" della panca fatti controllare da uno dietro ma senza far mettere la mano sotto, deve intervenire solo se stai cedendo.. basta veramente un nulla per far abbassare il carico reale

[AirPaul]

Molto spesso mi alleno da solo, chiedo la presenza dello spotter solo nell'ultima serie e con le mani lontane dal bilanciere. Si qualche volta ci sono rimasto pure sotto perchè facevo da solo.
Forse a questo punto dovrei provare a rifare il massimale, ma non penso di essere aumentato in modo così esagerato, massimo 2,5kg se proprio è cambiato qaulcosa nelle ultime 2 settimane ma non penso e comunque la differenza non sarebbe così rilevante penso.
Altri suggerimenti?

[sturmas]

Quindi 3 allenamenti di panca ogni settimana? Farlo per tutti i fondamentali mi sembra un suicidio
Un altra cose volevo chiedere, è possibile che il mio quasi stallo sia dovuto al fatto che mi alleno con una % superiore a 90%? Aumentando con microcarichi ogni volta (penso sia l'errore più grande che commetto)

potrebbe anche essere, se ti alleni sempre al limite sarà difficile che quel limite lo supererai con i microcarichi.
Se la progressione incatenata ti sembra troppo "spinta" potresti provare una progressione tipo il ciclo russo, una cosa dove fai un grande volume iniziale, lavorando a percentuale più bassa di quella attuale (a memoria nel russo mi sembra che la fase di volume sia all'80%, ma controlla....) per poi passare alla fase di intensificazione al secondo step. e vedi come ti trovi.

In buona sostanza, abbassare la percentuale di carico con cui lavori, fare un periodo a carico costante e volume crescente per poi cercare di trarre il vantaggio dalla capacità di lavoro che hai accumulato e trasformarla in carico man mano che intensifichi. Ovvio, non pensare di passare in questo modo da un massimale di 100 (ad esempio) ad uno di 130 alla fine del ciclo. Gli aumenti di carico, più ti avvicini al tuo potenziale e più saranno di piccola entità. imho

[AirPaul]

In che post o blog posso trovare una spiegazione dettagliata per impostare un ciclo russo per neofiti? Non troppo difficile da capire insomma, con le nozioni essenziali che spieghino come programmare i periodi per bene paso a passo
Per me andrebbe bene anche aumentare 10kg in 2-3 mesi sarebbe già un successo stratosferico. Vorrebbe dire avere un massimale di 80 e allenarsi con almeno 70 un sogno!

Il ciclo finito ora aveva un volume costante e carichi costanti, li variavo ogni 4 settimane. Ossia 8x3 la prima settimana, 4x6 la seconda, 5x5 la terza, 6x4 la quarta poi aumentavo e ricominciavo. Qualche risultato lo ho avuto ma nulla di eccezionale se conto che ci sono stato sopra 6 mesi

[sturmas]

In che post o blog posso trovare una spiegazione dettagliata per impostare un ciclo russo per neofiti? Non troppo difficile da capire insomma, con le nozioni essenziali che spieghino come programmare i periodi per bene paso a passo
Per me andrebbe bene anche aumentare 10kg in 2-3 mesi sarebbe già un successo stratosferico. Vorrebbe dire avere un massimale di 80 e allenarsi con almeno 70 un sogno!

Il ciclo finito ora aveva un volume costante e carichi costanti, li variavo ogni 4 settimane. Ossia 8x3 la prima settimana, 4x6 la seconda, 5x5 la terza, 6x4 la quarta poi aumentavo e ricominciavo. Qualche risultato lo ho avuto ma nulla di eccezionale se conto che ci sono stato sopra 6 mesi

scusa ma che senso avrebbe una progressione impostata così?? credo tu abbia invertito qualcosa, una progressione corretta, partendo dalla tua, dovrebbe essere:
8x3@6/7rm
6x4@6/7rm
5x5@6/7rm
4x6 qui provi il miglioramento.

inoltre, 10 kg in 3 mesi non sono proprio pochi e, in ogni caso, dipende da quanto già sei vicino al tuo potenziale. Dai tuoi dati fisici e dai carichi che hai indicato, a mio avviso, 10 kg in 3 mesi sono parecchi, non è che parti con la lancetta in basso, hai già dei carichi decenti in rapporto alla tua costituzione....

qui una proposta di IronPaolo sul russo:

http://www.bodyweb.com/threads/214554-Il-ciclo-russo-2-0?highlight=russo+2.0

[AirPaul]

Eh si chiedo perdono prima 6x4 poi 4x6, era ovvio altrimenti non avrebbe avuto senso.
Il russo lo hai mai provato? Funziona? io temo di riuscire a fare bene la parte dove si aumenta il volume ma di piantarmi alla prima settimana appena alzo i carichi. Non saprei un aumento di volume nel mio caso non so se coinciderà per forza con un aumento dei carichi.
Ho letto tutto e sembra poter funzionare.
In che modo posso capire quando sto raggiungendo il mio limite in rapporto alle misure? vedo gente più magra che comunque tira su più di me (parlo anche di 65kg che fa 90 di panca) quindi presumo sempre di non essere al limite. Ho già una buona dieta per mettere su peso

[sturmas]

Eh si chiedo perdono prima 6x4 poi 4x6, era ovvio altrimenti non avrebbe avuto senso.
Il russo lo hai mai provato? Funziona? io temo di riuscire a fare bene la parte dove si aumenta il volume ma di piantarmi alla prima settimana appena alzo i carichi. Non saprei un aumento di volume nel mio caso non so se coinciderà per forza con un aumento dei carichi.
Ho letto tutto e sembra poter funzionare.
In che modo posso capire quando sto raggiungendo il mio limite in rapporto alle misure? vedo gente più magra che comunque tira su più di me (parlo anche di 65kg che fa 90 di panca) quindi presumo sempre di non essere al limite. Ho già una buona dieta per mettere su peso

generalmente il rapporto viene fatto in base al tuo peso
non vorrei dire una cazzata ma mi sembra il rapporto sia 1,5bw panca - 2bw squat - 2,5bw stacchi..... a memoria, ma prendila con il beneficio del dubbio

il Russo, o meglio, lo schema lo ho provato su un singolo esercizio, due al massimo contemporaneamente, laddove mi rendevo conto di non riuscire a migliorare (anche solo tecnicamente, non necessariamente nei carichi). In questo momento lo sto tenendo per il solo squat e mi trovo bene. In teoria la fase di accumulo serve proprio ad abituarti e prepararti x quando intensificherai. Unica cosa, non sovrastimare i calcoli, meglio un miglioramento piccolo alla fine del ciclo che non l'interruzione dello stesso perchè hai esagerato.....

[AirPaul]

Si impiegarlo per singoli esercizi mi sembra la cosa giusta, magari nei fondamentali panca squat e magari vedrò se anche stacco (li stò andando bene quindi valuterò)
Il resto della scheda come mi suggeriresti di programmarla? Ora faccio 4 allenamenti la settimana AB AB, è solo negli ultimi 6 mesi prima facevo sempre monofrequenza ogni gruppo una sola volta la settimana, massimo ho provato 4-5 mesi con un richiamo al venerdì (era sempre e solo per petto).
Ovviamente vorrei fare tutta la scheda in funzione di aumentare i carichi per la massa ci penserò più avanti. Hai qualche altro suggerimento/link da darmi per completare la scheda? Megli multi o monofrequenza secondo te?

[AirPaul]

Avanti, mi serve qualche dritta per completare la scheda al di fuori dei fondamentali.
E mi servirebbe un parere se è meglio fare monofrequenza o multi in un ciclo russo per aumentare la forza

[sturmas]

Avanti, mi serve qualche dritta per completare la scheda al di fuori dei fondamentali.
E mi servirebbe un parere se è meglio fare monofrequenza o multi in un ciclo russo per aumentare la forza

il presupposto di qualsiasi lavoro mirato alla forza è la multifrequenza, la ripetizione del gesto....
ma hai letto l'articolo di Paolo che ti ho linkato??? li si parla anche di complementari....

[AirPaul]

Mi deve essere sfuggito, ho letto veloce soffermandomi più sull'introduzione dove spiega obbiettivi e logica d'allenamento. Allora penso di avere tutto il materiale per fare la scheda nuova. Da lunedì prossimo vorrei iniziarla, se ho qualche problema/dubbio mentre la creo mi farò risentire. In ogni caso posto scrivo alla fine l obrobrio immenso che tirerò fuori, sicuramente non sarà tutta corretta

[sturmas]

ok, aggiornaci