Convertire l'allenamento della palestra in quello di casa!?

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  • dod93
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    • Nov 2012
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    Convertire l'allenamento della palestra in quello di casa!?

    Salve a tutti mi è sempre frullata in testa una cosa, e se un giorno non potessi più permettermi di andare in palestra per motivi di soldi e/o tempo??

    Mi sono ingegnato sull'allenamento che potrei fare ma, ci sono ancora delle falle e mi piacerebbe avere dei consigli e cosa ne pensate!

    Attualmente l'allenamento che faccio in palestra è questo:

    DORSALI: lat machine presa inversa 5 serie da 4 rip (75kg) e pulley orizzontale busto fermo stessa modalità (55kg) per i recuperi stò intorno ai 2 min, se nell'ultima o penultima serie non cela faccio levo una barretta di ferro (5kg).
    PETTORALI: panca piana e panca inclinata 4 serie da 4 rip per tutti e due (62kg e 48kg), qui se proprio non cela faccio all'ultima o penultima serie levo un paio di kg, recuperi 2min e mezzo-3.
    SPALLE: lento avanti e dietro 4 serie da 4 rip per tutti e due (il peso non melo ricordo di preciso ma comunque sia, tale da eseguire 4 ripetizioni per serie), anche qui se proprio non cela faccio all'ultima o penultima serie levo un paio di kg, recuperi 2min e mezzo.
    BICIPITI: curl normali con manubri da seduto e curl a martello sempre seduto 4 serie da 4 rip per tutti e due (24kg e 18kg), 2 min di recupero.
    TRICIPICTI:con la corda ai cavi spinte verso il basso 4 serie da 4 rip (20kg) e a corpo libero appoggiati su una panca e i piedi su una palla fitness (non ricordo il nome dell'esercizio) 4 serie ad esaurimento, per entrambi 1min e mezzo di recupero.
    GAMBE: squat libero e pressa verticale 4 serie da 4 rip per tutti e due (62kg e 110kg), anche qui se proprio non cela faccio all'ultima o penultima serie levo un paio di kg, recuperi 2min e mezzo-3.
    POLPACCI: alla pressa verticale una gamba per volta 5 serie da 15 ripetizioni con 30kg e 30''-1min di recupero.
    AVAMBRACCI: power wrist curl 5 serie da 15 ripetizioni con 16kg e 1min di recupero, per l'altra parte dell'avambraccio cioè il "sopra" la parte del brachioradiale per intendersi, faccio lo stesso esercizio però all'incontrario naturalmente.

    ADESSO VENIAMO AL DUNQUE, OVVERO AL CERCARE DI "CONVERTIRE" QUESTI ESERCIZI, IN ALTRI ESERCIZI DECISAMENTE PIU' "ECONOMICI" CHE POSSIAMO FARE A CASA QUANDO VOGLIAMO SENZA L'UTILIZZO DELLA PALESTRA E DI TUTTE LE SUE ATTREZZATURE! ORA COME AVRETE NOTATO SONO SERIE CHE SI BASANO SULLA FORZA, SENZA L'AUSILIO DEI PESI E DELLE VARIE ATTREZZATURE E' UN PO' DIFFICILE FARE QUESTO TIPO DI ALLENAMENTO, MA COMUNQUE SIA CERCHIAMO UN PO' DI RAGGIUNGERE LO SCOPO! (SE POI AUMENTIAMO LE RIPETIZIONI E ANDIAMO SULLA MASSA O ADDIRITTURA SULLA RESISTENZA E LA DEFINIZIONE... BEH L'OBBIETTIVO PIU' IMPORTANTE SARA' COMUNQUE QUELLO DI TENERSI IN FORMA, AVERE UN BEL FISICO E MUSCOLI SEMPRE BEN ALLENATI )

    DORSO: credo che possiamo tranquillamente sostituire lat machine e pulley con le trazioni alla sbarra, utilizzando una di quelle apposite che si mettono alle porte di casa le trazioni sono esercizi già molto duri di suo! e che possono diventarlo ancor di più attraverso varie varianti (vedi chi pratica street workout) oppure con un peso legato in vita che può essere delle bottiglie d'acqua oppure un manubrio dove si può mettere e levare i dischi (mettiamo che uno di quelli con un piccolo budget lo possiamo acquistare )
    BICIPITI: anche qui possiamo risolvere utilizzando quel singolo manubrio!!! che insieme alla sbarra per le trazioni sono il minimo indispensabile, acquistati a basso costo su internet (l'obbiettivo è il cercare di spendere il meno possibile ) quindi per adesso con un piccolo budget cela caviamo!
    AVAMBRACCI: stesso discorso dei bicipiti!
    TRICIPITI: possiamo benissimo continuare a fare quelli a corpo libero con altre varianti, per esempio con l'aggiunta di un peso sopra le gambe (le bottiglie d'acqua oppure il manubrio)
    anche qui sempre con il nostro amato manubri fare le spinte verso l'alto
    POLPACCI: anche qui basta mettersi con le punte su una sporgenza e con peso aggiuntivo lavorare i polpacci (il movimento è come quello della calf press però facendo una gamba per volta).
    GAMBE: qui c'è la prime grande falla, ci possono essere l'affondi ma non mi viene in mente alcun esercizio che equivalga lo squat, cioè una persona potrebbe farlo lo squat a casa ma per caricare tanto peso? un po' si può rimediare con una cassa d'acqua o altro tenuti con le braccia, ma questo è uno dei casi dove si va rifinire sulle serie lunghe... avremmo risultati ottimali? sicuramente si sulla resistenza (forse ottimo per chi va in bici x esempio)... consigli da parte vostra? altri esercizi per allenare le gambe?
    PETTORALI: anche qui stesso discorso delle gambe ma la situazione migliora un pochino... qui il primo esercizio che mi viene in mente sono le flessioni dove però una persona abbastanza allenata anche se le esegue moooolto lentamente può superare le 12-15 ripetizioni, quindi per rendere più duro l'allenamento la soluzione è semplice! durante il movimento si può andare a caricare maggiormente un lato e quindi renderlo dicretamente più difficile, fino ad arrivare alle flessioni con una mano sola... anche qui comunque piccola falla... voi cosa ne pensate? può andar bene? avete in mente altri esercizi?
    SPALLE: grossissima falla... qui non saprei veramente come sostituire il lento avanti e dietro... chiedo il vostro aiuto
  • ston
    cfh supermod
    • Nov 2011
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    #2
    se si ha intenzione di intraprendere l'allenamento a casa è inevitabile investire dei soldi per l'attrezzatura.
    panca
    rack
    manubri
    bilancieri
    ghisa
    barra per trazioni
    questo rientra nel minimo indispensabile, altrimenti c'è sempre da considerare l'allenamento a corpo libero.
    fidati, con le bottiglie d'acqua non vai da nessuna parte.
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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    • dod93
      Bodyweb Member
      • Nov 2012
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      #3
      Le bottiglie (riempite anche per esempio con la sabbia) erano solo per cercare di aumentare la difficoltà di alcuni esercizi... (èchiaro che per pompare come si deve ci voglia la ghisa ) comunque si considerando anche gli esercizi a corpo libero! Mi interessava parecchio sapere se ne conoscevate un po' molto buoni ed efficaci!

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      • S3t
        Bodyweb Advanced
        • Nov 2010
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        #4
        Ti consiglio di riscrivere la scheda come Dio comanda e, in base a quella, ti verrà stilata una "scheda equivalente" in base all'attrezzatura che hai a casa (bottiglie escluse)

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