WORK OUT efficace .. pareri 3 split monofrequenza

[enry88]

Ciao ragazzi... da 2 mesi tengo un ABC monofrequenza abbastanza classico che avevo abbozzato ed era stato approvato qui sul forum..
in questi 2 mesi ho notato buoni risultati in termini di massa.. sopratutto perchè purtroppo non sempre riesco a seguire alla lettere la dieta da circa 3000kcal che per il mio 192cm con 89kg di peso (cmq ho messo 2,5 kg netti da allora) dovrei seguire...

in ogni modo, una cosa che però nn è aumentata come mi aspettavo è la forza.. al che l'allenatore dove mi alleno ora (di cui ho sempre avuto recensioni positive e visto con i miei occhi ottimi risultati su parecchi persone che conosco e che si sono allenate da lui) mi ha consigliato di fare 2-3 settimane incentrate sulla forza e sugli esercizi fondamentali in primis per poi tornare agli schemi di ora...

A
riscaldamento 5 min
SQUAT 5x5 + 1x10
PANCA PIANA 5x5 + 1x10
REMATORE 3X5 + 1X10
CURL BIL 3x5 + 1x10
addominali
aerobica 5/10 min
B
riscaldamento 5 min
STACCHI 5x5 + 1x10
TRAZIONI 5x5 + 1x10
TRAVERSO 3x5 + 1x10
FRENCH PRESS 3x5 + 1x10
addominali
aerobica 5/10 min

recuperi tra 1:30 min e 2 minuti
in un ABA ma con 2 gioni di riposo tra 1 sessione e l'altra..


cosa ne pensate?

[menez]

Le combinazioni sono molte, interessante la pratica "random":

squat
panca
squat
complementare gambe
complementare petto

stacco
trazioni
stacco
complementare braccia
complementare dorso

carichi ad onda sugli esercizi fondamentali, carichi in aumento piramidale sui complementari.

[enry88]

ok diciamo che quindi il ragionamento del intervallo di forza ci sta...

e con stacchi e squat come mi organizzo? ho un leggero dolore al ginocchio sinistro causato dal menisco.. lascio un po di buffering?

[menez]

si le serie sopra sono "bufferate" e con "onda del carico", in pratica in questa fase di addestramento fai oscillare nelle serie le percentuali di carico dal 50% all'85%, mantieni le reps bufferate fino a 5 ma scendi a 3 e 2.
dove sono trascritti due volte gli esercizi, vedi sotto:
squat A
panca
squat B
complementare gambe
complementare petto
significa che devi effettuare prima la serie A con tecnica frontale, quindi la serie B con tecnica Back. Nel secondo microciclo inverti la posizione.

[enry88]

mi hanno chiuso un post che ho scritto su una nuova scheda che non centra nulla con il titolo di questo post.. (mi chiedo come poi gli utenti possano interessarsi e darmi consigli utili se nel messaggio di intestazione c'è scritto tutt altro) qui mi chiudono post ogni 2 per tre.. ok le regole ci sono e fanno si che abbiano sempre ragione i moderatori, però un po di flessibilità non guasta!
riprendo quindi qui:

riprenso ieri una split di leviatano che mi garba molto:
A)PETTO - TRAPEZIO e SCHIENA CENTRALE - TRICIPITI
B)GAMBE
C)SPALLE - GRAN DORSALE - BICIPITI

buttando giu di petto la cosa.. come la giudicate?

A)
PANCA PIANA 3x6
DISTENSIONEMAN DECLI 3x8
PULLEY 2x8
SCROLLATE 2X10
FRENCH PRESS 3x8
PUSH DOWN 2x10

B
Squat 4x6
leg press 3x10
Leg Curl 3x10
Glute 3x10
addomea piacere

C
LENTOMANUBRI 3x6
ALZATE LAT 2x8
TRAVERSO 3x8
TRAZIONI 4x6
REMATORE MANUBRIO 3X8
CURL BIL 3X8
CURL INVERSO 2X10

naturalmente il regime è di massa.. 192cm 89kg.. neofita? non lo so... mi alleno da 3 mesi continuativamente.. ma in passato mi sono allenato per diversi anni e ho sempre fatto sport nei mesi in cui non ero in palestra..

[Sean]

Non è questione di "flessibilità" ma di rispetto delle regole per tutti. Hai questo 3d recente e attivo sul tuo allenamento: puoi tranquillamente proseguire qua. Ad ogni variazione di scheda o di idea non possiamo far corrispondere un altro thread, con relativa dispersione di commenti ed interventi.

[enry88]

ok sono d'accordo.. ma l'argomento qui è completamente diverso.. almeno dovreste darmi la possibilità di cambiare titolo al post..

[Sean]

Dimmi il titolo.

[enry88]

"WORK OUT efficace .. pareri 3 split monofrequenza"

grazie mille!!

[enry88]

iUP...

[enry88]

up

[enry88]

Uppp