Lo scarico attivo

[attila996]

buon giorno, volevo un parere su di me e non generale, quindi se volete vi posto la scheda che sto seguendo.
seguo una dieta per la massa e mi alleno in monofrequenza da 2 mesi, io non ne sento il bisogno fisico di fare uno scarico, se proprio devo lo faccio attivo! se non lo facessi MAI (apparte nell'ultima settimana di massa quando sto per iniziare la def e quindi fra 3 mesi) quali sono le contro indicazioni?
scarico attivo inteso come: seguo per un altra settimana la scheda che sto seguendo abbassando i carichi del 30% e poi vario la scheda, giusto?

[Giulio85]

puoi anche fare lo scarico attivo e poi riprendere la stessa scheda.
comunque se non ne senti il bisogno e non sei in stallo continua ad allenarti come fai

[attila996]

grazie Giulio! allora se riesco anche che faccio 5 mesi di fila non ho controindicazioni? alla fine assumo 3000 kcal al giorno, mi sembrerebbe uno spreco non allenarmi

[menez]

nello scarico non si abbassa l'intensità di lavoro, ma il volume di lavoro, i carichi rimangono pressochè invariati.

[Giulio85]

ciao menez, io sapevo che si poteva fare uno scarico attivo o abbassando il volume di allenamento o l'intensità o entrambi.
abbassando l'intensità vado a compromettere qualcosa sul lavoro effettuato? non è utile abbassare l'intensità per dare un pò di tregua anche al snc?

[menez]

l'intensità non toccarla nel senso che se nel microciclo standard completi 5 o 6 reps con 100 kg senza aiuto, nel microciclo di scarico completerai 3 reps o 4 con lo stesso carico. Il segreto è tagliare il volume, sempre che tu abbia programmato adeguatamente la stagione.
In questo modo il snc recupera comunque perchè con metà dei colpi su ciascun esercizio non sentirai neppure la fatica.

[attila996]

infatti, la mia domanda è: è davvero utile scaricare? ogni quanto?

posto la scheda per ricevere consigli su come fare lo scarico (se la risposta alla prima domanda è affermativa)

GIORNO A

panca piana 4x8 6 6 4
inclinata man 4x8 8 8 6
chest press 3x10
croci declinata 3x10
croci ai cavi 2x 8-8

curl alla scott 4x8 8 8 6
curl manubri in piedi alternato 3x10
curl ai cavi 2x8-8


GIORNO B

lento avanti 4x6
alzate frontali 3x10
lento manubri ss alzate laterali 3x8\10
alzate posteriori ai cavi 3x10
tirate a mento 3x8
scrollate 3x12

french press 4x6
push down corda 3x10
push down singolo 2x8-8
GIORNO C

squat 4x6 6 8 8
hack squat 4x10
pressa orizzontale 2x15
stacchi gt 4x10
leg curl sdraiato 2x15

GIORNO D

stacco 4x4
traz supine 3x8
lat machine prona 4x10
pull down 3x12
rem manubrio 4x8
pulley 2x15


vi ricordo che questa scheda la seguo da 3 sett, mentre mi alleno intensamente da 8 settimane,mangiando 3000 kcal, dieta improntata alla massa

[Giulio85]

l'intensità non toccarla nel senso che se nel microciclo standard completi 5 o 6 reps con 100 kg senza aiuto, nel microciclo di scarico completerai 3 reps o 4 con lo stesso carico. Il segreto è tagliare il volume, sempre che tu abbia programmato adeguatamente la stagione.
In questo modo il snc recupera comunque perchè con metà dei colpi su ciascun esercizio non sentirai neppure la fatica.

ora ho capito cosa intendevi, avevo capito di tagliare il volume in senso di serie, tu invece intendevi in senso di rep

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infatti, la mia domanda è: è davvero utile scaricare? ogni quanto?

posto la scheda per ricevere consigli su come fare lo scarico (se la risposta alla prima domanda è affermativa)

GIORNO A

panca piana 4x8 6 6 4
inclinata man 4x8 8 8 6
chest press 3x10
croci declinata 3x10
croci ai cavi 2x 8-8

curl alla scott 4x8 8 8 6
curl manubri in piedi alternato 3x10
curl ai cavi 2x8-8


GIORNO B

lento avanti 4x6
alzate frontali 3x10
lento manubri ss alzate laterali 3x8\10
alzate posteriori ai cavi 3x10
tirate a mento 3x8
scrollate 3x12

french press 4x6
push down corda 3x10
push down singolo 2x8-8
GIORNO C

squat 4x6 6 8 8
hack squat 4x10
pressa orizzontale 2x15
stacchi gt 4x10
leg curl sdraiato 2x15

GIORNO D

stacco 4x4
traz supine 3x8
lat machine prona 4x10
pull down 3x12
rem manubrio 4x8
pulley 2x15


vi ricordo che questa scheda la seguo da 3 sett, mentre mi alleno intensamente da 8 settimane,mangiando 3000 kcal, dieta improntata alla massa

se ho capito cosa intende menez per esempio su panca piana potresti fare 4x 6 4 4 2 mantenendo i carichi attuali

[attila996]

ok, e per la prima domanda?
questo concetto di scarico l'ho capito, ora devo capire se è davvero necessario o no, aspetto anche i piu esperti

[Giulio85]

secondo me come detto prima se ti alleni bene, non stalli e i carichi salgono continua così

[Manx]

ok, e per la prima domanda?
questo concetto di scarico l'ho capito, ora devo capire se è davvero necessario o no, aspetto anche i piu esperti

beh...menez credo proprio lo sia, allenando atleti di ogni tipo e di alto livello da oltre 30 anni

[cardi]

personalmente non ho mai fatto una settimana ( e neanche un giorno) di "scarico" in piu di 4 anni..

[menez]

lo scarico è importante e fondamentale. Non ci sono atleti che non osservino il periodo di scarico questo in tutti gli sports. E' fatto iin modo naturale in chi attua l'alternanza dei carichi con impegni ad onda oppure con chi attua il principio della alternanza delle sedute con impegni elevati-medi-bassi (intensità).
In molti "sprovveduti" il periodo di scarico coincide con i malanni di stagione, spesso questi sono proprio correlati a chi non scaricando mai abbassa le riserve immunitarie dell'organismo e si ritrova una o due volte l'anno a dover modificare le tabelle per effetto di raffreddori, mal di testa e febbre.
Certo occorre sensibilità, ma chi inizia oggi ad allenarsi deve provvedere ad apprendere al meglio la tecnica della "variabilità di carico" in modo da gestire i picchi di carico e a scaricare in modo attivo.

[attila996]

grazie per la delucidazione
penso proprio che continuo ancora con questa scheda una settimana facendo lo scarico, cioè faccio la metà (o poco meno) in tutte le serie e magari taglio qualche complementare, poi riparto con il programma nuovo ok?

[menez]

grazie per la delucidazione
penso proprio che continuo ancora con questa scheda una settimana facendo lo scarico, cioè faccio la metà (o poco meno) in tutte le serie e magari taglio qualche complementare, poi riparto con il programma nuovo ok?

direi che va bene, trascrivi sul tuo diario le riduzioni per ogni esercizio e i carichi utilizzati, ti sarà utile per le fasi successive.