Continuo ciclo massa

[Baliano]

Allenamento A

Petto

Panca piana ~ 5x8-6-6-4-4
Spinte + Croci su panca inclinata ~ 3x5+5 (30" riposo tra le spinte e le croci)
Spinte su panca declinata ~ 3x8
Croci ai cavi 4x10

Bicipiti
Curl bilancere diritto ~ 3x8-6-4-4
Panca scott bilancere EZ ~ 3x6


Allenamento B

Dorso
Stacchi ~ 4x6-5-4-3
Lat machine avanti (oppure trazioni alla sbarra con sovraccarico) ~ 4x12-10-8-6
Hammer Strenght Lt pull down ~ 3x6
Rematore al lat pulley presa stretta ~ 3x8
Tricipiti

Dip tra panche con sovraccarico ~ 3x10-8-8
Push down ~ 3x8

Allenamento C
Spalle
Spinte con manubri ~ 4x8-8-6-6
Alzate laterali e frontali ~ 3x8+10
Scrollate ~ 3x8
Alzate busto a 90° ~ 3x12

Addome
Valuterò. =P
Allenamento D

Quadricipiti
Squat ~ 5x5
Leg press 45° ~ 4x6
leg extension 3x6+8
Femorali
Leg curl seduto ~ 3x8
Polpacci
Seated calf ~ 3x15

Dopo questa scheda, prima della serie "massa" della nuova stagione, ne ho ideata un'altra. :P

Allenamento A
Petto

Panca inclinata bilanciere ~ 4x8-8-6-6
Spinte su panca piana ~ 3x6
Dip (con sovraccarico costante 20 KG) ~ 3xmax
Croci ai cavi dall'alto ~ 4x10

Bicipiti

Curl manubri alternati ~ 4x6
Curl bilanciere EZ presa inversa 3x8
Curl ai cavi sino dietro la nuca (come si chiama 'sto esercizio? XD) ~ 2x12

Allenamento B

Dorso

Mezzi stacchi al multipower ~ 4x8-8-6-6
Trazioni alla sbarra presa inversa (con sovraccarico) 3x6
Pulley impugnatura larga ~ 3x9-7-5
Lat machine con trazibar ~3x8

Tricipiti

Panca presa stretta ~ 4x10-8-6-4
Skull crash con manubri ~ 3x6
Push down con cavi ~ 2x10

Allenamento C
Spalle

Hammer shoulder press ~ 4x10-8-8-6
Alzate laterali seduto ~ 3x10
Tirate al mento ~ 3x8
Deltoidi posteriori al vogatore (macchina Life fitness, boh! XD Non so come si chiami l'esercizio in tal caso =P) ~ 3x15

Addominali

Vari ed eventuali + cardio 20-30 minuti.

Allenamento D

Quadricipiti

Squat ~ 5x8-6-4-6-8
Leg press ~ 3x5
Leg extension ~ 3x15-10-5+5+5 (ultima in stripping, insomma)

Femorali

Leg curl sdraiato ~ 4x10-10-8-8

Polpacci

Seated calfed ~ 3x15


Che ve pare? =D

[ston]

perchè tutti quei circa??

[Baliano]

Non ho capito... o_o

[ston]

Dopo questa scheda, prima della serie "massa" della nuova stagione, ne ho ideata un'altra. :P

Allenamento A
Petto

Panca inclinata bilanciere ~ 4x8-8-6-6 quel segno equivale a "circa"
Spinte su panca piana ~ 3x6
Dip (con sovraccarico costante 20 KG) ~ 3xmax
Croci ai cavi dall'alto ~ 4x10

Bicipiti

Curl manubri alternati ~ 4x6
Curl bilanciere EZ presa inversa 3x8
Curl ai cavi sino dietro la nuca (come si chiama 'sto esercizio? XD) ~ 2x12

Allenamento B

Dorso

Mezzi stacchi al multipower ~ 4x8-8-6-6
Trazioni alla sbarra presa inversa (con sovraccarico) 3x6
Pulley impugnatura larga ~ 3x9-7-5
Lat machine con trazibar ~3x8

Tricipiti

Panca presa stretta ~ 4x10-8-6-4
Skull crash con manubri ~ 3x6
Push down con cavi ~ 2x10

Allenamento C
Spalle

Hammer shoulder press ~ 4x10-8-8-6
Alzate laterali seduto ~ 3x10
Tirate al mento ~ 3x8
Deltoidi posteriori al vogatore (macchina Life fitness, boh! XD Non so come si chiami l'esercizio in tal caso =P) ~ 3x15

Addominali

Vari ed eventuali + cardio 20-30 minuti.

Allenamento D

Quadricipiti

Squat ~ 5x8-6-4-6-8
Leg press ~ 3x5
Leg extension ~ 3x15-10-5+5+5 (ultima in stripping, insomma)

Femorali

Leg curl sdraiato ~ 4x10-10-8-8

Polpacci

Seated calfed ~ 3x15


Che ve pare? =D

.

[santib]

era per separare....nn penso desse il significato di circa

[Baliano]

Sì, è per separare... io non sono così tecnico, non conosco questi "linguaggi", pur lavorando su un CNC XD
Comunque, la scheda com'è?
Leggendo ora qualche topic attuale in questa sezione mi sta venendo la fantasia di cambiare (togliere i mezzi stacchi) e sostituirli al T-bar libero fatto a 90° asd

[ston]

te l'ho chiesto perchè poteva sembrare intendessi che arrivavi a cedimento in tutte le rps e serie.
Se ora ti è venuta voglia di cambiare, posta la tua nuova proposta

[Baliano]

Allenamento A
Petto

Panca inclinata bilanciere ~ 4x8-8-6-6
Spinte su panca piana ~ 3x6
Dip (con sovraccarico costante 20 KG) ~ 3xmax
Croci ai cavi dall'alto ~ 4x10

Bicipiti

Curl manubri alternati ~ 4x6
Curl bilanciere EZ presa inversa 3x8
Curl ai cavi sino dietro la nuca (come si chiama 'sto esercizio? XD) ~ 2x12

Allenamento B

Dorso

T-bar~ 4x10-8-8-6
Trazioni alla sbarra presa inversa (con sovraccarico) 3x6
Pulley impugnatura larga ~ 3x9-7-5
Lat machine con trazibar ~3x8

Tricipiti

Panca presa stretta ~ 4x10-8-6-4
Skull crash con manubri ~ 3x6
Push down con cavi ~ 2x10

Allenamento C
Spalle

Hammer shoulder press ~ 4x10-8-8-6
Alzate laterali seduto ~ 3x10
Tirate al mento ~ 3x8
Deltoidi posteriori al vogatore (macchina Life fitness, boh! XD Non so come si chiami l'esercizio in tal caso =P) ~ 3x15

Addominali

Vari ed eventuali + cardio 20-30 minuti.

Allenamento D

Quadricipiti

Squat ~ 5x8-6-4-6-8
Leg press ~ 3x5
Leg extension ~ 3x15-10-5+5+5 (ultima in stripping, insomma)

Femorali

Leg curl sdraiato ~ 4x10-10-8-8

Polpacci

Seated calfed ~ 3x15


Ho capito... beh, non c'avevo minimamente pensato. Comunque ribadisco che era solo per separare perché mi sembrava un "simbolo" figo XD Nulla di più nulla di meno. ^^
Ora che ne dici?

[ston]

i tuoi dati?

[Baliano]

Anni 22, altezza 1,77 peso 77 KG circa... anzianità di allenamento un anno e mezzo scarso con continuità (sommando tra stop e cazzi vari sarebbe qualche anno, direi). ^^

[ston]

Allenamento A
Petto

Panca inclinata bilanciere ~ 4x8-8-6-6 4x6/6/8/8 120"(solo gusto personale )
Spinte su panca piana ~ 3x6 30° 3x8 90"
Dip (con sovraccarico costante 20 KG) ~ 3xmax 90"
Croci ai cavi dall'alto ~ 4x10 3x15 30"

Bicipiti

Curl manubri alternati ~ 4x6 2° ex presa hammer 3x8
Curl bilanciere EZ 3x8 1° ex 4x6 90"
Curl ai cavi sino dietro la nuca (come si chiama 'sto esercizio? XD) ~ 2x12 curl ai cavi presa inv.2x12 60"

Allenamento C

Dorso

T-bar~ 4x10-8-8-6 stacchi 4x4 120"
Trazioni alla sbarra presa inversa (con sovraccarico) 3x6 120"
rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley impugnatura larga ~ 3x9-7-5 3x8 90"
Lat machine con trazibar ~3x8 presa commando 2x15 30"

Tricipiti

Panca presa stretta ~ 4x10-8-6-4 4x6/6/8/8 120"
Skull crash con manubri ~ 3x6 french press ex 3x8 90"
Push down con cavi ~ 2x10 fune 3x10 60"

Allenamento B
Spalle

Hammer shoulder press ~ 4x10-8-8-6 military press 4x6/6/8/8 120"
Alzate laterali seduto ~ 3x10 60"
Tirate al mento ~ 3x8 dopo il military 90"
Deltoidi posteriori al vogatore (macchina Life fitness, boh! XD Non so come si chiami l'esercizio in tal caso =P) ~ 3x15 alzate busto flesso 4x8 90"
scrollate manubri 2x12 60"

Addominali

Vari ed eventuali + cardio 20-30 minuti.

Allenamento D

Quadricipiti

Squat ~ 5x8-6-4-6-8 120"
Leg press ~ 3x5 4x8 90"
Leg extension ~ 3x15-10-5+5+5 (ultima in stripping, insomma)60"

Femorali

Leg curl sdraiato ~ 4x10-10-8-8 4x8 90"

Polpacci

standing calf 4x10 60"
Seated calfed ~ 4x20 60"


Ho capito... beh, non c'avevo minimamente pensato. Comunque ribadisco che era solo per separare perché mi sembrava un "simbolo" figo XD Nulla di più nulla di meno. ^^
Ora che ne dici?

[Baliano]

Ho un dubbio riguardo l'esecuzione d'un esercizio: tirate al mento; voi come lo fate, larghezza spalle? No perché in questa palestra lo fanno con un presa molto più stretta e bilanciere EZ (anch'io con quest'ultimo, eh).

[ston]

sono varianti, io ti cosiglio di trovare la presa a te più comoda

[Senpai]

Ho un dubbio riguardo l'esecuzione d'un esercizio: tirate al mento; voi come lo fate, larghezza spalle? No perché in questa palestra lo fanno con un presa molto più stretta e bilanciere EZ (anch'io con quest'ultimo, eh).

Con la presa larga (bila standard) si tende a salire meno e quindi a coninvolgere meno il trap scaricando il lavoro prevalentemente sul delt lat.
Io noto anche uno stress minore ai polsi anche con carichi + elevati rispetto all'EZ.
L'EZ , carico leggero , presa stretta e gomito oltre il piano della spalla lo lascerei come pump spalle/trap.

[Baliano]

Ibrido massa-forza

Allora, sicuramente sarà profondamente sbagliata, ma io ci ho provato comunque... è una scheda per la forza mischiata con una per la massa. XD Premetto che non è per me, ma per un mio amico a cui non interessa minimamente la forza, ma solo un fisico "discreto" da sfoggiare in spiaggia alle prime luce del sole estivo. XDDD
Dunque, il suo problema è che in stallo; spinte, croci, panca piana, inclinata e quant'altro proprio non aumentano, eppure si allena con una discreta tenacia e costanza. Un po' anche sul resto, ma non gli interessa. :P Gli ho suggerito un mezzo (perché un intero ciclo non lo sopporterebbe) ciclo russo.

Allenamento A
Petto

Panca piana*
Croci su declina in superslow in fase eccentrica 3x12

Tricipiti e bicipiti

Curl bilanciere dritto 4x6-8-6-4
Hammer curl martello 3x8-6

Femorali

Leg curl sdraiato 4x10

Polpacci

Seated calfed 3x15

Allenamento B
Dorso

Stacchi da terra con Trap Bar 5x8-7-6-5-4
Trazioni alla sbarra 4xmax
Pulley 3x12
Rematore manubri 3x8

Spalle

Shoulder press Hammer Strenght 3x5
Alzate laterali (superserie) frontali 2x8
Scrollate manubri 2x12
Alzate busto a 90°4x12
Tricipiti

Skull crash bilanciere angolato EZ 3x6
Push down con fune 2x12

Allenamento C

Petto Panca piana*
Croci o spinte max 3 serie

Quadricipiti

V-squat 5x5
Leg press 30° 4x6-8-10-12
Leg extension 3x8



Prima settimana: Panca 6x2x80%; Panca 6×3×80%
Seconda settimana: Panca 6x2x80%; Panca 6×4×80%
Terza settimana: Panca 6x2x80%; Panca 6×5×80%
Quarta settimana: Panca 6x2x80%; Panca 4×4×90%
Quinta settimana: Panca 6x2x80%; Panca 3×3×95%
Sesta settimana: Panca 6x2x80%; Panca 2 x 2 x 100%