scheda allenamento x ectomorfo

[decoyoctopus]

Salve a tutti sono un ragazzo di 23 anni, sono alto 178cm e peso 70 Kg.Sono piuttosto magro di costituzione e ho le ossa molto sottili. In particolare detesto lo scarso spessore delle mie gambe , soprattuto i polpacci hanno un diametro ridicolo.Mi alleno in palestra da quando avevo 16 anni ma non ho mai fatti dei grossi miglioramenti, a parte all'inizio ( sono passato dall'avere un fisico da rachitico a uno normopeso) nn sono mai riuscito a migliorare , sono quasi 5 anni che peso 70 kg.Penso che le ragioni di questo fallimento siano dovute essenzialmente a : ▪ scarso rigore. Spesso non andavo ad allenarmi il numero di volte necessario per settimana. Quando andavo diventava quasi una cosa di routine e a dire il vero non ho mai cercato di aumentare più di tanto l'intensità dell'allenamento▪ scarso rigore nel seguire un corretto regime alimentare ▪ penso che per alcuni esercizi la forma di esecuzione non sia perfetta, ma tendo ad allenarmi soprattutto con le macchine quindi il problema viene un po' meno. Più che altro tendo a fare gli esercizi piuttosto velocemente a velocità irregolare e non sempre controllo il movimento.Ho da poco riniziato ad allenarmi iscrivendomi a una nuova palestra , dopo un anno che non mi allenavo e questa volta voglio "darci dentro" aumentando notevolmente la mia massa muscolare. Questa è la scheda che mi è stata assegnata: (splittato in 3 giorni)----------------------SCHEDA A------------------------------CHEST PRESS 4*10CROCI INCLINATO 3*12CHEST INCLINATO4*10 PECTORAL MACHINE 3*12CURL CON BILANCIERE 3*10CURL CON MANUBRIO 3*8CURL CAVO 3*8CRUNCH 4*MAX---------------------------SCHEDA B---------------------------LEG PRESS 4*10LEG EXTENSION 3*12LEG CURL 3*12CALF SEDUTO 4*15SHOULDER PRESS 4*12ALZATE LATERALI 3*8APERTURE P.B 3*10CRUNCH 4*MAX--------------------------SCHEDA C--------------------------PULL DOWN 4*12PULLEY BASSO 3*10PULLEY MACHINE 4*12IPER EXTENSION 3*12FRENCH PRESS 3*10PUSH DOWN 3*8PIEGAMENTI 3*MAXCRUNCH 4*MAXCosa ne pensate?Io trovo "strane" (non dico sbagliate) alcune cose: 1. ASSENZA DELLO SQUAT negli esercizi per le gambe: da quanto ho capito da ricerche fatte su questo forum e siti vari lo squat è un esercizio fondamentale. Come già detto sono piuttosto magro di costituzione e soprattutto ho delle gambettine da stambecco, credo che lo squat sia necessario nel mio caso .*So che è fondamentale sviluppare una forma di esecuzione perfetta per evitare infortuni e altro, ma non sono del tutto un principiante, in altre palestre *avevo eseguito lo squat e all'epoca gli istruttori mi dicevano che lo eseguivo nella maniera corretta. In ogni caso quando lo facevo avevo notato grossi miglioramenti rispetto alla pressa. Secondo voi è possibile sostituire lo squat con la pressa? È un esercizio altrettanto valido? 2. N RIPETIZIONI sempre per la pressa. Sono sempre stato abituato a fare più di 10 ripetizioni negli esercizi per le gambe (almeno 12 ma di solito 15) , da quello che so il numero di ripetizioni per stimolare le grandi fibre muscolari delle gambe deve essere superiore a quelle necessarie per il resto del corpo, quindi di norma almeno 12. È così? 3. ESERCIZI PER ADDOMINALI . Solo crunch in tutti e 3 i giorni di allenamento, niente esercizi per addominali bassi/laterali. 4. GRUPPI MUSCOLARI DIVERSI MESSI NELLO STESSO GIORNO sono sempre stato abituato a fare allenamenti del tipo: ------Giorno 1---- Spalle+Gambe-----Giorno 2------pettorali+tricipiti-----Giorno 3-----dorsali+ bicipiti. Nella scheda invece vengono messi insieme pettorali con bicipiti e dorsali con tricipiti. Cambia qualcosa?Grazie a tutti per i consigli :-)

[Manx]

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