mi potreste dare dei consigli?

[KaBoom10]

ciao a tutti vorrei chiedervi un programma di allenamento o migliorare il mio; io sono 1.75 per 75 kg magro ma abbastanza strutturato muscolarmente, vorrei sviluppare in generale le braccia , pettorali, addominali, dorsali, e le gambe. premetto che ho spalle e pettorali abbastanza sviluppati di mio e per via dei miei allenamenti fatti in precedenza (quando andavo in palestra) ma vorrei magari definirli bene , ho una pancia piatta ma vorrei scolpire un po' di più gli addominali.
le braccia vorrei che si sviluppassero particolarmente tricipidi , bicipidi ecc. non sono secche, come ho detto sono abbastanza strutturato ma vorrei aumentare ancora più visibilmente.
le gambe io ho avuto il problema di un 6 anni di stop per via di un infortunio calcistico e un abbandono totale dello sport ma è da un paio d'anni che mi sono rimesso in forma tra palestra 3 anni fa (che mi ha modellato tanto) e questi 2 anni di calcetto tra amici e palestra "fai da te" a casa; ma le gambe, che 6 anni fa erano definite da calciatore semiprofessionista, ora sono abbastanza magre tra corsa e piegamenti c'è una muscolatura definita ma non sono più quei coscioni di una volta e i polpacci idem.
ora il mio allenamento non è esagerato ok visto che ho 1 ora e mezza circa al giorno per allenarmi e lo faccio a casa (non ho abbastanza soldi per la palestra tra mutuo,auto,cane,figlia e moglie e magari un qualcosa per me) dovrei iniziare a prendere qualcosa proteine e robe varie? (mai prese) diete particolari?
allora l'allenamento consiste:

lunedi-mercoledi-venerdi
20 minuti di corsa su tapisrulant
flessioni 5 x 20
addominali crunch 5 x 20
piegamenti sulle gambe con pesi 5 x 10
bicipidi (con pesi) 5 x 12

martedi-giovedi-sabato
20 minuti di corsa su tapisrulant
trazioni su sbarra 5 x 10
addominali bassi (alzando le gambe) 5 x 15
sollevamenti sui polpacci (da in piedi mi alzo sulle punte) 5 x 20
tricipidi (da sdraiato con pesi) 5 x 10

che ve ne pare? consigli? pereri?

[Alessandro33]

Ciao, iniziamo con i nomi, bicipiTi e tricipiTi......poi devi dirci che attrezzatura hai per valutare il tuo allenamento, infine leggiti un pò di post all'interno della sezione, ho la sensazione che hai le idee abbastanza confuse......

[KaBoom10]

ciao alessandro, per i nomi ok "confusione", per il materiale io ho una sbarra per le trazioni, un tapisrulant, e pesi (2 manubri con ogni tipo di peso) volendo ho anche lo step, la cyclette, la corda, e va beh il materassino per gli addominali, faccio tutto in casa come spiegato per mancanza di tempo (lavoro molto) e sodli (ho una famiglia). ho provato a guardare nel forum ma non riesco a trovare qualcosa di adatto a me(sono soggettivi i programmi). se mi potete dare una mano...

[Manx]

ma sei un neofita dell'allenamento con i pesi? in tal caso i programmi sono ben oggettivi (o quasi)...c'è un link in rilievo con vari esempi.
Panche e bilancieri ne hai? E quanta ghisa?

[KaBoom10]

i miei attrezzi gli ho elencati sopra, ma ripeto, ho cyclette, tapisroulant, step piccolo, corda, poi due manubri con pesi in ghisa di ogni genere una sbarra per le trazioni e basta che dite?

[RAYBAN]

i miei attrezzi gli ho elencati sopra, ma ripeto, ho cyclette, tapisroulant, step piccolo, corda, poi due manubri con pesi in ghisa di ogni genere una sbarra per le trazioni e basta che dite?

Una panca e degli appoggi (rack) sono sempre necessari... Un minimo di attrezzatura bisogna possederla per allenarsi in modo produttivo.

[KaBoom10]

ok potrei procurarmela, mi servirebbe anche un bilancere che so bene o male 30 € me la cavo no? se dovessi chiedervi un programma di allenamento settimanale cosa mi consigliate? divido braccia, tronco, gambe no? che tipi di esercizi, serie e ripetizioni dovrei fare?

[RAYBAN]

ok potrei procurarmela, mi servirebbe anche un bilancere che so bene o male 30 € me la cavo no? se dovessi chiedervi un programma di allenamento settimanale cosa mi consigliate? divido braccia, tronco, gambe no? che tipi di esercizi, serie e ripetizioni dovrei fare?

Adesso parlare di cifre non saprei... COmunque una panca, un rack e un bilanciere, oltre a quello che già possiedi, sono il minimo indispensabile per pensare di allenarsi.

Una volta che hai l'attrezzatura, provvederai a strutturare un programma serio. Per ora ti consiglio di allenarti a corpo libero (a tal proposito leggi il 3d di cavallofurioso, in sez. "3d in nota") e di "studiare" i 3d in nota del forum.

[KaBoom10]

ho provato a cercare quello che dici ma non riesco a trovarlo; va beh se dovessi dividerla così :
braccia lunedi e giovedi
tronco martedi e venerdi
gambe mercoledi e sabato
tanto per cominciare con i giorni

[Zacary]

ho provato a cercare quello che dici ma non riesco a trovarlo; va beh se dovessi dividerla così :
braccia lunedi e giovedi
tronco martedi e venerdi
gambe mercoledi e sabato
tanto per cominciare con i giorni

Ti conviene dividere l'allenamento per gruppi muscolari e non per "parti del corpo". Ma a corpo libero la vedo dura, sarebbe meglio una fullbody.

[KaBoom10]

cioè? mi potresti dare un programma tipo?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

un prgramma tipo lo attingi da qui

[KaBoom10]

Grandissimo! ora valuto un programma adatto a me e magari vi posto il risultato così mi correggete o valutate ok? grazie mille a tutti

[Alessandro33]

Grandissimo! ora valuto un programma adatto a me e magari vi posto il risultato così mi correggete o valutate ok? grazie mille a tutti

[KaBoom10]

Ciao volevo farvi un paio di domande: innanzi tutto vorrei sapere come organizzate voi l allenamento settimanale; e meglio in una settimana fare tipo un giorno gambe e schiena l altro spalle e addominali l altro polpacci e bicipiti e l altro tricipiti e petto arrivando ad allenarmi 4 giorni ma facendo solo una volta nella settimana, anche se molto bene, un gruppo muscolare non c e troppo stacco di riposo? O e meglio magari fare meno esercizi magari solo quelli piu importanti e dividere tutto in 2 parti da alternare lunedì esercizi a martedì b ecc. Fino a sabato con domenica riposo ?