Ciao ragazzi,
come da titolo, per via di alcuni problemi non posso eseguire squat e trazioni:
lo squat per via di una zona lombare molto sensibile e dolore al ginocchio destro, forse dovuto ad anni di squat al mp. Sto facendo gli affondi ma dopo un certo carico il ginocchio mi duole non poco e quindi li sostituisco alla lat a gamba alternata.
Le trazioni a causa di strappi al pettorale che sto cercando di risolvere. Mi è rimasto tessuto cicatriziale che sto cercando di elasticizzare facendo panca piana due volte a settimana 5x5, con carico progressivo ed esecuzioni lente (carichi bassi da 40 a 55kg), ogni serie intervallata da stretching apposito.
La domanda è questa:
nel mio programma è previsto un ciclo di forza di 4-6 settimane, ma non potendo fare al momento ne panca, ne squat e ne trazioni, ne stacco, può avere comunque senso?
Questa è la scheda che sto seguendo, con multiarticolari (tranne panca) allenati con piramidale inverso ( dovrei finire il ciclo a giorni), la quale mi sta dando belle soddisfazioni:
PETTO/BICIPITI
Panca piana (esecuzione lenta) - 5x5-6-5-4-4 - 41-43-48-50-52 kg
intervallata a 2 serie di stretching (stile piegamenti, al muro)
Croci panca piana (stretching attivo) - 3x8 - 14kg - 1'10" rec.
Curl bilanciere dritto - 3x6 - 38,5-38,5-31,5kg - 1'45"
Curl panca 45° - 3x8 - man. da 11kg - 1'15"
Hammer curl seduto - 2x8-7 - man- da 11kg - 1'15"
Stretching
DORSALI/TRICIPITI
rematore manubrio - 4x4-6-8-10 - man. da 37,5-33,5-30,5-27kg - 2'rec
pulley presa lat machine - 3x10 - 47kg - 1'15"
rematore panca 45° - 3x8 - man. da 20,5kg - 1'10"
panca piana (stretching attivo) - 2x10 - man. da 8kg - 50"
panca piana presa stretta - 2x6 - 40kg - 1'30"
kick back - 3x10 - 7-7-6kg - 1'
stretching
GAMBE/PETTO
affondi bilanciere - 3x6-8 -10 57kg - 55 - 54 - 2' rec
leg extension - 3x12-11-10 - 57kg - 1'15"
leg curl - 3x10 - 31kg - 1'
culf bilanciere - 3x15 - 50kg - 1'
panca piana - 4x5-5-5-4 -
stretching 1+2 - 2x30"
Durata degli allenamenti 1 ora.
ADDOMINALI (1 volta a settimana)
crunch panca declinata con 5 contrazioni isometriche - 2x21-26 - 10kg sovracc. - 30"
reverse crunch - 3x15 - 30"
side bend - 2x15 - man da 15,5kg - 30"
Grazie a tutti!
come da titolo, per via di alcuni problemi non posso eseguire squat e trazioni:
lo squat per via di una zona lombare molto sensibile e dolore al ginocchio destro, forse dovuto ad anni di squat al mp. Sto facendo gli affondi ma dopo un certo carico il ginocchio mi duole non poco e quindi li sostituisco alla lat a gamba alternata.
Le trazioni a causa di strappi al pettorale che sto cercando di risolvere. Mi è rimasto tessuto cicatriziale che sto cercando di elasticizzare facendo panca piana due volte a settimana 5x5, con carico progressivo ed esecuzioni lente (carichi bassi da 40 a 55kg), ogni serie intervallata da stretching apposito.
La domanda è questa:
nel mio programma è previsto un ciclo di forza di 4-6 settimane, ma non potendo fare al momento ne panca, ne squat e ne trazioni, ne stacco, può avere comunque senso?
Questa è la scheda che sto seguendo, con multiarticolari (tranne panca) allenati con piramidale inverso ( dovrei finire il ciclo a giorni), la quale mi sta dando belle soddisfazioni:
PETTO/BICIPITI
Panca piana (esecuzione lenta) - 5x5-6-5-4-4 - 41-43-48-50-52 kg
intervallata a 2 serie di stretching (stile piegamenti, al muro)
Croci panca piana (stretching attivo) - 3x8 - 14kg - 1'10" rec.
Curl bilanciere dritto - 3x6 - 38,5-38,5-31,5kg - 1'45"
Curl panca 45° - 3x8 - man. da 11kg - 1'15"
Hammer curl seduto - 2x8-7 - man- da 11kg - 1'15"
Stretching
DORSALI/TRICIPITI
rematore manubrio - 4x4-6-8-10 - man. da 37,5-33,5-30,5-27kg - 2'rec
pulley presa lat machine - 3x10 - 47kg - 1'15"
rematore panca 45° - 3x8 - man. da 20,5kg - 1'10"
panca piana (stretching attivo) - 2x10 - man. da 8kg - 50"
panca piana presa stretta - 2x6 - 40kg - 1'30"
kick back - 3x10 - 7-7-6kg - 1'
stretching
GAMBE/PETTO
affondi bilanciere - 3x6-8 -10 57kg - 55 - 54 - 2' rec
leg extension - 3x12-11-10 - 57kg - 1'15"
leg curl - 3x10 - 31kg - 1'
culf bilanciere - 3x15 - 50kg - 1'
panca piana - 4x5-5-5-4 -
stretching 1+2 - 2x30"
Durata degli allenamenti 1 ora.
ADDOMINALI (1 volta a settimana)
crunch panca declinata con 5 contrazioni isometriche - 2x21-26 - 10kg sovracc. - 30"
reverse crunch - 3x15 - 30"
side bend - 2x15 - man da 15,5kg - 30"
Grazie a tutti!
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