Cambio di scheda, dubbi su che strada prendere!

[Jacopo92]

Ecco che passate 4 settimane mi trovo a cambiare la scheda, l'obbiettivo rimane la massa, ora siamo a un peso di 75,8 kg per un altezza di 184 cm, quando ho iniziato la scheda ero sui 74,6 più o meno.

La scheda che ho eseguito per 4 settimane è questa:
A) Dorso
Trazioni Prone 6 6 6 6 (all'ultima scarico peso e ne faccio a sfinimento)
Rematore Bilanciere 8 8 6 6
Lat avanti 8 8 8
Lat presa inversa SS high Row 3x6/8+10
Pulley 2x10
Addome e hyperextension

B) Spalle-Tricipiti
Military press 6 6 6 6 ( o lento manubri
Alzate frontali SS laterali 3x8+10
Alzate 90° ai cavi 8 8 10 10
Scrollate manubri 3x10
Panca Stretta 8 8 6 6
French press (0°,15°,30°) SS push down 3x8+10
Dip fra panche 2x max con sovraccarico

C) Squat 6 6 6 6
Front squat 3x8
Pressa 3x8 (cambio posizione piedi)
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Calf machine/Mp 4x15
Camminata defaticante 10-15 minuti

D) Petto con pt
Curl bilanciere 8 8 6 6
Curl manubri panca 45° SS curl cavi bassi 3x8+10
Curl martello 2x 12

Ecco mi sono trovato bene, mi vedo un pelino più pieno. La scheda usata aveva un buon volume.
Ora non so se tenere un volume più alto , oppure alzare l'intensità di allenamento tramite tecniche, ecc..
Il mio obbiettivo è metter più massa muscolare possibile, tenete conto che seguirò una dieta da oltre 3000 calorie, voi che strada mi consigliate per ottimizzare l'aumento di massa?

[ston]

il percorso volume---->intensità è giusto ma devi vedere tu come procedere, se continuare col volume e poi passare all'intensità oppure passare subito all'intensità....

[Jacopo92]

Più che altro quando si dovrebbe passare all'intensità? Cosa cambia tra i due si fini di metter più massa possibile? Aumentare ancora di più il volume non potrebbe diventare controproducente?

[Strikeout]

.

[Jacopo92]

ma senza % come si fa a dire che il percorso è giusto ? ...... la mia è una semplice domanda cmq

Cioè?

Potrei fare un altro 4 settimane di volume e poi dicembre intensità maggiore... Ma voi che consogliate?

[Strikeout]

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[ston]

ma senza % come si fa a dire che il percorso è giusto ? ...... la mia è una semplice domanda cmq

giusto! il mio era un discorso generale

Ti faccio un esempio ho un massimale di panca di 100 kg , e faccio un 5*5 col 70 % quindi 70 kg , se invece facessi un 4*8 col 50% , in apparenza il volume sarebbe maggiore ,in quanto 5*5= 25 mentre 4*8=32 , ma in realtà il lavoro sarebbe minore di circa il 20% .
Il volume di lavoro non si può calcolare semplicemente moltiplicando serie *ripetizioni , si deve considerare anche la % del carico .

[Jacopo92]

Più che altro non ho mai calcolato i massimali...
Come dovrei fare?

[ston]

meglio testarli, altrimenti ci sono delle formule,ma non tengono conto delle percentuali delle varie fibre, fai un search

[Jacopo92]

Ok proverò a cercare su internet appena arrivo a casa...

non hai un sito dove guardare? Io ho trovato un programma per il calcolo su my-personal trainer, va bene?
devo calcoolarlo per ogni esercizio?

[ston]

i massimali devi testarli sui fondamentali

[Jacopo92]

Ragazzi ho cercato, ma tra il fatto che sono sempre di fretta ecc.. non ho capito molto dai siti che ho girato.

Ora io avrei pensato questa cosa, tenere volume alto per un altro mese (4 settimane), dicembre fare 3 settimane a maggior intensità con l'introduzione di SS, stripping, drop set, poi una settimana di scarico.
Potrebbe andare? Domani se ho tempo prova a metter giù un idea di scheda


Comunque ho calcolato che:

Squat 4x6 lo eseguo con 85 kg, ovvero all'85% del mio massimale (100kg)
Lento 4x6 lo eseguo con manubri da 24, ovvero l'85% del mio massimale (28 kg)
Trazioni prone 4x6 con 6 kg di sovraccarico, ovvero 87% del mio massimale (7,2 kg)
Panca 4x6 con 72-73 kg kg, ovvero l'85 % del massimale (85 kg)

Vorrei però prima avere il vostro benestare..

[Jacopo92]

Up!!

[menez]

per gli esercizi di base mantieni le reps costanti a 5 e varia ad onda i carichi che utilizzi.

[Jacopo92]

In che senso ad onda?

Dopo se riesco posterò la nuova scheda