Valutazioni e consigli su scheda d'allenamento

[desgaribau]

Ciao a tutti
Vi scrivo per avere qualche consiglio e un giudizio sulla mia scheda di allenamento.
Lo scopo dell'allenamento è quello di rimettermi in forma per poter ricominciare a combattere a livello agonistico dopo quattro anni di inattività dovuta a università e lavoro...
L'allenamento è suddiviso in quattro macrocicli di tre mesi l'uno, a loro volta suddivisi in due cicli da sei settimane l'uno
Il primo ciclo consiste nell'allenarmi con i pesi per tre volte a settimana come segue, facendo per ogni distretto muscolare un circuito (ad es. per le spalle ho tre esercizi, passo dal primo, al secondo e al terzo senza interuzione, 1'30'' di recupero e ricomincio facendolo tre volte. Da un allenamento all'altro cambio l'ordine degli esercizi):

Lunedì:
-Addominali
Crunch a terra 3x15
Sit up 3x15
Crunch inverso 3x15
Obliqui 3x15
-Avambracci
Flessioni dei polsi con bilanciere 3x15
Flessioni inverse dei polsi con bilanciere 3x15
-Spalle
Spinte manubri sopra la testa 3x15
Girate con distensioni in alto 3x15
Tirate al mento 3x15
-Quadricipiti
Squat con salto 3x15
Squat bilanciere 3x15
jeferson squat 3x15

Mercoledì:
-Addominali
Come sopra
-Petto
Spinte manubri su panca 3x15
Bench-press con lancio 3x15
Distensioni su inclinata 3x15
Dip tra due panche 3x15
-Bicipiti
Curl bilanciere angolato 3x15
Curl a martello 3x15
Curl trascinati bilanciere 3x15
-Posteriori/Glutei
Leg curl sdraiati 3x15
Stacchi alla rumena 3x15
Affondi in piedi 3x15xgamba

Venerdì
-Addominali
Come sopra
-Schiena
Lat machine avanti 3x15
Pulley 3x15
Rematori con manubri 3x15
Pull-over con bilanciere 3x15
-Tricipiti
Estensione tricipiti da sdraiati con manubri 3x15
Piegamenti sulle braccia a mani ravvicinate 3x15
Estensioni bilaterali manubri 3x15
-Polpacci
Donkey-raise 3x15
Calf-raise in piedi 3x15
Calf-raise seduto 3x15

Recupero tra le serie 1'30''

Oltre a questi allenamenti vado a correre 3 volte a settimana

Cosa ne pensate? ogni suggerimento o critica è ben accetta?
Grazie mille

[davilee]

Io proverei a splittare la scheda dividendo i gruppi muscolari in modo diverso nei giorni e reimpostando le serie diminuendo il volume di esercizi, anche se pratichi sport da combattimento, non perdi elasticità e velocità prendendo un pò di massa e ritonificando la muscolatura se nel mentre segui allenamenti aerobici contenuti negli sport da combattimento. Chiaramente il volume e l'intensità degli allenamenti in palestra devono essere moderati e l'abbinamento di due tipologie di attività (anche se seguito da periodizzazioni) richiede un determinato criterio e capacità di strutturazione del lavoro. Il recuperò deve essere fondamentale. La scheda da te impostata, dal mio punto di vista è troppo voluminosa e a lungo andare non so se riusciresti a concigliare il tutto e avere dei risultati sulle prestazioni sportive (aparte un pò di tonificazione muscolare). Io reimposterei le serie e le ripetizioni, con ripetizioni cosi alte lavoreresti il muscolo più su un cosiddetto "burns" che su un cendimento "concentrico". Almeno proverei ad applicare negli esercizi muscolari fondamentali (alcuni non presenti) e multi-articolari delle serie con ripetizioni ridotte (magari utilizzando qualche piramidale). In questo senso ne avresti guadagni sia in termini ipertrofici e soprattutto in termini di incremento della forza. Se pratichi ad esempio pugilato piuttosto che thai boxe ecc. ecc. (ovvero sport da combattimento focalizzato sul "full contact") proverei a dare buono spazio quando segui la split dei deltoidi al cosiddetto muscolo trapezio. Per il resto prima di riadattare e correggiere la scheda mi servirebbero delle ulteriori informazioni.

[desgaribau]

Ciao davilee e grazie mille per la risposta, anche se in quanto neofita mi ha fatto sorgere più domande che risposte...

Io proverei a splittare la scheda dividendo i gruppi muscolari in modo diverso nei giorni e reimpostando le serie diminuendo il volume di esercizi,[...]

Ho diviso i vari distretti muscolari seguendo alcuni consigli trovati su diversi forum (alcuni anche su questo) cercando comunque di allenare in ogni giornata gambe tronco e braccia. Tu cosa mi consigli?

[...]anche se pratichi sport da combattimento, non perdi elasticità e velocità prendendo un pò di massa e ritonificando la muscolatura se nel mentre segui allenamenti aerobici contenuti negli sport da combattimento. Chiaramente il volume e l'intensità degli allenamenti in palestra devono essere moderati e l'abbinamento di due tipologie di attività (anche se seguito da periodizzazioni) richiede un determinato criterio e capacità di strutturazione del lavoro. Il recuperò deve essere fondamentale. La scheda da te impostata, dal mio punto di vista è troppo voluminosa e a lungo andare non so se riusciresti a concigliare il tutto e avere dei risultati sulle prestazioni sportive (aparte un pò di tonificazione muscolare).[...]

Quest'anno non praticherò alcuna arte marziale, ma ho intenzione di sfruttarlo per rimettermi in forma (quattro anni di inattività sono lunghi...) al fine di poter riprendere l'anno prossimo la pratica della muay thay e del ju jitsu con una condizione fisica decente e riducendo il rischio di infortuni. La mia idea era di fare tre giorni pesi e tre giorni corsa...

[...]Io reimposterei le serie e le ripetizioni, con ripetizioni cosi alte lavoreresti il muscolo più su un cosiddetto "burns" che su un cendimento "concentrico". Almeno proverei ad applicare negli esercizi muscolari fondamentali (alcuni non presenti) e multi-articolari delle serie con ripetizioni ridotte (magari utilizzando qualche piramidale). In questo senso ne avresti guadagni sia in termini ipertrofici e soprattutto in termini di incremento della forza.[...]

La mia idea era di dividere l'anno in quattro cicli da tre mesi ciascuno, a loro volta suddivisi in due cicli da sei settimane.
L'idea era di suddividere l'allenamento in questo modo:
I tre mesi: ricondizionamento generale e preparazione fisica
II tre mesi: Periodo di forza e potenza pura
III tre mesi: mantenimento forza e potenza , potenziamento cardio e resistenza
IV tre mesi: mantenimento generale , dimagrimento , resistenza
Quindi, non avendo praticamente mai lavorato con i pesi, volevo dedicare questo primo periodo a lavorare con carichi bassi per poter imparare correttamente la tecnica di svolgimento dell'esercizio e permettere ai muscoli di addattarsi al nuovo tipo di lavoro. è un'idea sbagliata?
Tu in che modo le avresti ipostate le varie serie e ripetizioni?
Nella scelta degli esercizi ho cercato di evitare il più possibile i macchinari, ma di puntare su manubri e bilancieri. Tu che esercizi cambieresti?

[...]Per il resto prima di riadattare e correggiere la scheda mi servirebbero delle ulteriori informazioni.

Se hai voglia di aiutarmi chiedi pure
Grazie ancora