Valutazione Scheda Massa

[Lorenzo91]

Salve, mi potreste valutare questa scheda?

Allenamento A:

Dist. bilanciere panca orizzontale 4x10/8/8/6
|Parallele 3x10
|Pectoral Machine 3x8
Alzate frontali seduto 3x8
Arnold Press 3x8
Bicipiti 2 manubri panca al 5° buco 3x8
Bicipiti hammer in piedi 3x8


Allenamento B:

Trazioni alla sbarra Avanti 4x8
Rematore 1 manubrio 3x8
Rematore cavi alti incrociati 3x10
Pullover con manubrio 3x10
Alzate laterali busto 90° 3x10
Spinta indietro al cavo basso 3x12
Rotazione per deltoide seduto 3x12

Allenamento C:

Affondi 4x8
|Leg Ext3x8
|Leg Curl 3x10
Iper-Ext 3x12
Culf seduto 3x15
Distensioni 2 manubri seduto 3x8
Alzate laterali a croce 3x10

Inoltre l'allenatore si è dimenticato di inserire gli esercizi per gli addominali. Mi ha detto di scegliere 2 esercizi per gli addominali per ogni giorno di allenamento, facendo 3x20 per ognuno di essi.

Che ne pensate?

Ps: gli esercizi preceduti da " | " vuol dire che vanno fatti in super-serie

[ston]

età?
peso?
altezza?
anzianità d'allenamento?

[Marco the master]

apparentemente mi saltano all'occhio due errori abbastanza evidenti.....
per i tricipiti vedo solo un esercizio specifico, e per di piu ad alte rep...
l'addome allenato 3 volte al week,e per di piu SOLO ad alte rep....

[S3t]

Petto sottoallenato, cos come gambe, dorso, spalle, tricipiti...insomma TUTTO!! scheda sottoallenante e piena zeppa di esercizi inutili e poco redditizi se si vuole costruire massa...ergo, da RIVEDERE IN TOTO!

[Lorenzo91]

età?
peso?
altezza?
anzianità d'allenamento?

Scusate li ho dimenticati:
21 anni
74 kg
1,76m
Anzianità: mi alleno sporadicamente da 2 o 3 annetti, ma niente di serio. Ho cominciato seriamente dal 24 agosto fin ad ora.

---------- Post added at 17:48:18 ---------- Previous post was at 17:45:24 ----------

apparentemente mi saltano all'occhio due errori abbastanza evidenti.....
per i tricipiti vedo solo un esercizio specifico, e per di piu ad alte rep...
l'addome allenato 3 volte al week,e per di piu SOLO ad alte rep....

Petto sottoallenato, cos come gambe, dorso, spalle, tricipiti...insomma TUTTO!! scheda sottoallenante e piena zeppa di esercizi inutili e poco redditizi se si vuole costruire massa...ergo, da RIVEDERE IN TOTO!

Come potrei migliorare la scheda? E sopratutto, devo rivedere gli esercizi per ogni singolo gruppo muscolare o qualcosa si salva?

[andrestrenght]

prova a leggerti un po' i thread in evidenza, ci sono anche modelli di mono e multifrequenza.
che carichi hai? è importante saperlo perchè fare massa con 50kg di panca è un po' difficile.
così ad occhio comunque mancano i fondamentali come stacco, squat, lento avanti e panca stretta...

[Lorenzo91]

prova a leggerti un po' i thread in evidenza, ci sono anche modelli di mono e multifrequenza.
che carichi hai? è importante saperlo perchè fare massa con 50kg di panca è un po' difficile.
così ad occhio comunque mancano i fondamentali come stacco, squat, lento avanti e panca stretta...

ok ora do un'occhiata ai threads! Comunque non uso carichi molto elevati. Visto che in genere i fondamentali danno un'idea approssimativa posso dirti che la panca la faccio con circa 70 kg (tutto incluso), le trazioni alla sbarra ne faccio 4x10 (impugnatura inversa),mentre quelle con impugnatura avanti le faccio con l'aiuto della macchina ad aria. Squat e stacchi non li ho mai fatti, e nemmeno la panca con presa stretta. Probabilmente l'allenatore non mi ha ritenuto abbastanza maturo muscolarmente da poter affrontare in sicurezza e con guadagno effettivo questi esercizi, non trovo altra spiegazione. Come volumi d'allenamento effettivamente sento che i tricipiti a fine allenamento hanno lavorato poco, stessa cosa per le spalle. Per quanto riguarda il petto la panca, e la superserie tra parallele e pectoral la sento abbastanza. La scheda è splittata in 3 allenamenti, ma sono solito fare A-B, mercoledì pausa, e poi di nuovo A-B arrivando a concludere gli allenamenti di venerdi (incluso). Sabato e Domenica riposo. Le gambe non le sto allenando perchè mi ritrovo già i "gamboni", molto più avanti rispetto a tutto il resto del corpo avendo da sempre praticato la corsa. è sempre stato un mio dilemma. Per ora faccio SOLO e unicamente palestra. Il cardio l'ho abolito.

[ston]

ma l'istruttore fa eseguire a qualcuno stacchi e/o squat?
le gambe vanno allenate,non importa se hai sempre fatto corsa perchè è un'allenamento completamente diverso.
il cardio andrebbe fatto anche per una questione cardiorespiratoria.

[Lorenzo91]

ma l'istruttore fa eseguire a qualcuno stacchi e/o squat?
le gambe vanno allenate,non importa se hai sempre fatto corsa perchè è un'allenamento completamente diverso.
il cardio andrebbe fatto anche per una questione cardiorespiratoria.

In pale ho visto gente fare squat, stacchi un pò meno. Ma gente che aveva già esperienza alle spalle. Per quanto riguarda il cardio allora provvederò a rimetterlo, ma niente di ecltante. Per la scheda, posso fare qualcosa o è meglio se la reimposto da capo?

[ston]

leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

la tua scheda si può sistemare.
leggi e poi vedi se correggere quella o se trovi ispirazione per una nuova, posta il frutto del tuo lavoro e poi la correggiamo

[Lorenzo91]

leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

la tua scheda si può sistemare.
leggi e poi vedi se correggere quella o se trovi ispirazione per una nuova, posta il frutto del tuo lavoro e poi la correggiamo

Allora, premetto che è da stamattina alle 10.00 che spulcio il forum. Ho passato 8 a leggere tutte le discussioni in rilievo e anche qualcuna che non lo era. Sicuramente ho appreso una grande quantità di nozioni che prima ignoravo (monofrequenza, multifrequenza, buffer, allenamento lattacido, serie giganti, ecc ecc). Di contro, però, mi è venuta una grande confusione in testa e ora mi ritrovo a sapere una grande quantità di cose, ignorando completamente il modo di metterle in pratica ( nero su bianco).

Un post in particolare mi ha fatto capire che il mio livello è ancora tra principiante e intermedio. Non sono di certo il tipo che solleva 90kg o 100kg su panca, ma di certo conosco la tecnica di buona parte degli esercizi e dispongo anche di una sufficiente forza di base s'intende (a 70kg su panca ci arrivo). Sufficiente, per poter cominciare ad allenarmi sul serio. Dopo 3 anni passati saltuariamente in palestra è ora di cominciare a fare le cose con criterio. D'altronde nessuno mi ha mai indirizzato, mi veniva data una scheda e mi si lasciava libero.

Da dove voglio partire:
Leggendo sul forum ho capito che devo inizialmente aumentare la forza. Siamo a novembre, ho fatto già 2 mesi di allenamento, che considererò come "preparatori" a quello che deve arrivare ora. Vorrei iniziare ciclizzando quindi l'allenamento in tre fasi: forza, massa e infine definizione (come è di consuetudine fare d'altronde). L'unico problema è che non ho la minima idea di come redigere delle schede per tali fasi. Scegliere una monofrequenza o una multifrequenza? E nemmeno come scegliere la durata di queste fasi (ho letto che la durata di una scheda per la forza è di circa 2 mesi, ma andrebbe bene nel mio caso?)
La scheda che mi è stata fatta è carente sotto il vostro punto di vista, ma non riesco a capire esattamente DOVE sia carente, come migliorarla e sopratutto che tipo di scheda è (massa, forza o definizione?). Ancor peggio, non so come renderla effettivamente una scheda per la "forza". Non mi sento in grado di affrontare da solo un "ciclo russo", non saprei nemmeno come controllarne i risultati...

Credo sia evidente il mio disorientamento, che aumenta all'aumentare dei topic che leggo. Non per errori in essi, ma per la grande quantità di informazioni che devo tenere a mente, senza avere un parametro per discernere quali di esse abbiano la priorità sulle altre, per poter poi andare ad applicarne i contenuti.

Ho provato a modificare la scheda, non siate troppo severi

Allenamento A Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
dip parallele 3x8
pectoral 3x8
Croci panca piana 3x10
Lento avanti bilanciere 4x6
Arnold press 3x8
alzate laterali in piedi 3x10
French press panca piana 4x8
Pushdown corda 3x8

Allenamento B Schiena-Bicipiti
Trazioni alla sbarra Avanti 4x8
rematore 1 manubrio 3x8
Pulley con trazibar 3x8
Alzate laterali busto 90° 3x10
Bicipiti seduto alternati 3x8
Curl con bilanciere panca Scott 3x8
Curl al cavo alto 3x15 (un braccio alla volta)

Allenamento C Gambe-Addome
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf machine 4x15
Crunches 3x20
Sollevamento gambe alla sbarra 3x20
Crunches all'ABS machine 3x30

[ston]

Salve, mi potreste valutare questa scheda?

Allenamento A:

Dist. bilanciere panca orizzontale 4x10/8/8/6 nel wo del petto inserirei un ex si spinta con i manubri e un ex di croci.eliminando la pectoral
|Parallele 3x10
|Pectoral Machine 3x8
Alzate frontali seduto 3x8 a questi livelli penso siano superflue le alzate front. Meglio iniziare con military o lento.Inserirei le alzate lat.
Arnold Press 3x8
Bicipiti 2 manubri panca al 5° buco 3x8 aggiungerei un ex in più per i bicipiti
Bicipiti hammer in piedi 3x8


Allenamento B:

Trazioni alla sbarra Avanti 4x8 inserirei gli stacchi varierei qualche ex.
Rematore 1 manubrio 3x8
Rematore cavi alti incrociati 3x10
Pullover con manubrio 3x10
Alzate laterali busto 90° 3x10
Spinta indietro al cavo basso 3x12 i tricipiti sono sottoallenati
Rotazione per deltoide seduto 3x12

Allenamento C:

Affondi 4x8 squat?
|Leg Ext3x8
|Leg Curl 3x10
Iper-Ext 3x12
Culf seduto 3x15
Distensioni 2 manubri seduto 3x8 ancora spalle??
Alzate laterali a croce 3x10

Inoltre l'allenatore si è dimenticato di inserire gli esercizi per gli addominali. Mi ha detto di scegliere 2 esercizi per gli addominali per ogni giorno di allenamento, facendo 3x20 per ognuno di essi. male! 1 o 2 volte a week

Che ne pensate?

Ps: gli esercizi preceduti da " | " vuol dire che vanno fatti in super-serie

in neretto parte delle mie note.
per i cicli di forza puoi semplicemente fere una multi,inserire delle progressioni oppure fare un programma di forza specifico:

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

quì invece trovi il bill starr in excel e ti calcola tutto:

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

---------- Post added at 20:24:59 ---------- Previous post was at 20:23:02 ----------

...chiaramente non era ancora giunta la tua modifica al messaggio
vui che ti sistemo quella?

[Lorenzo91]

---------- Post added at 20:24:59 ---------- Previous post was at 20:23:02 ----------

...chiaramente non era ancora giunta la tua modifica al messaggio
vui che ti sistemo quella?[/QUOTE]

Se non ti crea problema sì! Grazie mille per l'aiuto!!!

[ston]

Allenamento A Pet[/COLOR]to-Spalle-Tricipiti
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 4x6/8/8/10 120"
dip parallele 3x8 90"
pectoral 3x8 spinte manubri panca 30° 90"
Croci panca piana 3x10 60"
Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Arnold press 3x8 90"
alzate laterali in piedi 3x10 60"
French press panca piana 4x8 90"
Pushdown corda 3x8 3x10 60"

Allenamento B Schiena-Bicipiti
stacchi 4x4 120" (se puoi)
Trazioni alla sbarra Avanti 4x8 120"
rematore 1 manubrio 3x8 bilanciere presa inv. 90"
Pulley con trazibar 3x8 3x10 60"
Alzate laterali busto 90° 3x10 3x8 90"
scrollate manubri 2x12 60"
Bicipiti seduto alternati 3x8 curl bil. ez 4x6 90"
Curl con bilanciere panca Scott 3x8 hammer curl su panca 30° 3x8 60"
Curl al cavo alto 3x15 (un braccio alla volta) curl bil. ez presa inv. 2x12 30"

Allenamento C Gambe-Addome
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 90"
Calf machine 4x15 60"
Crunches 3x20
Sollevamento gambe alla sbarra 3x20
Crunches all'ABS machine 3x30

non male

[Lorenzo91]

Innanzitutto ti ringrazio del tempo che stai dedicando; ho risistemato la scheda e ho scritto delle cose che non mi sono chiare accanto all'esercizio in esame:

Allenamento A Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6/8/8/10 120" Questo è un piramidale inverso,giusto? Diminuisco il peso all'avanzare delle serie?
dip parallele 3x8 90"
spinte manubri panca 30° 90"
Croci panca piana 3x10 60"
Lento avanti bilanciere 4x6 120"
Arnold press 3x8 90"
alzate laterali in piedi 3x10 60"
French press panca piana 4x8 90"
Push down corda 3x10 60"

Allenamento B Schiena-Bicipiti
stacchi 4x4 120" (se puoi) In palestra non c'è l'attrezzatura per lo stacco, non li fa nessuno purtroppo Posso sostituirlo?
Trazioni alla sbarra Avanti 4x8 120"
bilanciere presa inv. 90" Sarebbe un rematore su panca curva con il busto appoggiato e bilanciere,giusto?
Pulley con trazibar 3x10 60"
Alzate laterali busto 90° 3x8 90"
Scrollate manubri 2x12 60"
Curl bil. ez 4x6 90"
Hammer curl su panca 30° 3x8 60"
Curl bil. ez presa inv. 2x12 30"
Questo è come il "Curl bil. ez 4x6" solo che inverto la presa?vedo che diminuiscono le serie e aumentano le reps,
deduco sia un esercizio di pumping, giusto? Basta mettere meno peso?

Allenamento C Gambe-Addome
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Legcurl 4x8 90"
Calf machine 4x15 60"
Crunches 3x20
Sollevamento gambe alla sbarra 3x20
Crunches all'ABS machine 3x30

Un ultima domanda,nel caso non volessi fare il ciclo russo o altre metodologie, posso utilizzare questa scheda sia per la forza sia per la massa indipendentemente, magari variando l'intensità con qualche accorgimento?