prima una breve presentazione è doverosa, ho 24 anni, mi sono allenato per quasi 2 anni 2008-2010 in garage con panca, rack, bilanciere, manubri e sbarra per trazioni...con ottimi risultati per i miei obbiettivi, sono stato costretto ad abbandonare per motivi di lavoro...comunque adesso voglio riprovare, ho iniziato da 3 settimane un riadattamento che ho intenzione di portare avanti per un'altra settimana, nel frattempo però sto buttando giù l'allenamento vero e prorpio che vorrei seguire per 4-6 settimane a seconda dei risultati e sensazioni e siccome che sono un po' arrugginito ed ho ricominciato da poco vorrei farlo revisionare a chi ne sa più di me....la scheda è questa, è un abbinamento nuovo tra gruppi muscolari per me che ho sempre allenato petto e dorso insieme poichè soffrivo di un problema alla spalla sx e mi dissero che allenare muscoli di tirata dopo quelli che sollecitavano la spalla era un'ottima cosa...ok la cantilena è durata anche troppo
ecco la scheda:
qualche dato mio: altezza 1,70 peso 75 kg bf% abbastanza bassa ma per ora non me ne curo tanto, comunque l'addome si vede se contratto mi dicono sia intorno al 12% anche meno non so...ora mi vedo bene così quindi va benone
obbiettivo a lungo termine: buona massa e composizione muscolare e forza e divertirmi, non per presunzione e arroganza è solo per farvi capire come sto messo, sono già abbastanza muscoloso di mio, sono sincero non voglio farmi troppe seghe mentali... pur non buttando tempo...sennò non sarei qui...avevo pensato anche ad una multifrequenza ma mi piace di più allenarmi in mono...gusto personale, ah non ho messo lo stacco volutamente...per ora...faccio il manovale edile ed ho un po' paura a staccare, voglio salvaguardare la colonna il più possibile...già è tanto se faccio squat...scusate se sono andato un po' per le lunghe ma almeno ho spiegato un po' la situazione
Petto- tricipiti
Panca piana 4x6 rest 120’’
Panca inclinata man. 3x8 rest 90’’
Croci panca inclinata 3x10 rest 60’’
Chest press 3x12 rest 60’’
Skull crusher 4x6 rest 90’’
French press man. 3x8 rest 90’’
Push down funi 3x10 rest 60’’
Dorso-bicipiti
Rematore bil. 4x6 rest 120’’
Trazioni supine 3x6-8 o max rest 90’’
Vertical row presa verticale 3x10 rest 60’’
Lat machine presa larga prona 3x10 rest 60’’
Curl bilanciere EZ 4x6 rest 90’’
Hammer curl 3x8 rest 90’’
Curl panca scott 3x10 rest 60’’
Gambe-spalle
Squat 4x6 rest 120’’
Pressa 4x8 rest 90’’
leg extension 3x10
Leg curl 3x12 rest 60’’
Calf 3x15 rest 45’’
Lento avanti 4x6 rest 90’’
Tirate al mento 3x8 rest 90’’
Alzate laterali 3x10 rest 60’’
Scrollate 4x10 rest 60’’
ecco la scheda:qualche dato mio: altezza 1,70 peso 75 kg bf% abbastanza bassa ma per ora non me ne curo tanto, comunque l'addome si vede se contratto mi dicono sia intorno al 12% anche meno non so...ora mi vedo bene così quindi va benone
obbiettivo a lungo termine: buona massa e composizione muscolare e forza e divertirmi, non per presunzione e arroganza è solo per farvi capire come sto messo, sono già abbastanza muscoloso di mio, sono sincero non voglio farmi troppe seghe mentali... pur non buttando tempo...sennò non sarei qui...avevo pensato anche ad una multifrequenza ma mi piace di più allenarmi in mono...gusto personale, ah non ho messo lo stacco volutamente...per ora...faccio il manovale edile ed ho un po' paura a staccare, voglio salvaguardare la colonna il più possibile...già è tanto se faccio squat...scusate se sono andato un po' per le lunghe ma almeno ho spiegato un po' la situazione
Petto- tricipiti
Panca piana 4x6 rest 120’’
Panca inclinata man. 3x8 rest 90’’
Croci panca inclinata 3x10 rest 60’’
Chest press 3x12 rest 60’’
Skull crusher 4x6 rest 90’’
French press man. 3x8 rest 90’’
Push down funi 3x10 rest 60’’
Dorso-bicipiti
Rematore bil. 4x6 rest 120’’
Trazioni supine 3x6-8 o max rest 90’’
Vertical row presa verticale 3x10 rest 60’’
Lat machine presa larga prona 3x10 rest 60’’
Curl bilanciere EZ 4x6 rest 90’’
Hammer curl 3x8 rest 90’’
Curl panca scott 3x10 rest 60’’
Gambe-spalle
Squat 4x6 rest 120’’
Pressa 4x8 rest 90’’
leg extension 3x10
Leg curl 3x12 rest 60’’
Calf 3x15 rest 45’’
Lento avanti 4x6 rest 90’’
Tirate al mento 3x8 rest 90’’
Alzate laterali 3x10 rest 60’’
Scrollate 4x10 rest 60’’
...e la cosa mi gustava....ma ho un po' paura di infortuni forse inutilmente che ne pensate?...sentitevi liberi di modificarla come ritenete più giusto, ah in palestra non c'è il pulley per questo come complementare per lo spessore al rematore col bilanciere avevo messo vertical row...(anche per sfruttare una giostra della palestra che prima nel garage non avevo eheheh, facevo rematore con manubri sempre dopo il calssico col bil), e la lat presa larga come complementare per l'ampiezza...è sbagliato come ragionamento? Tanto per capire ed imparare non è una critica alle correzioni assolutamente, per le dip avevo già intenzione di inserire un multiarticolare invece della chest press, messo prima delle croci quindi mi hai convinto...anche se non le ho mai fatte e non so quante ne farò...
....adesso vado a dormire...domani modifico la scheda e la posto...mi avete dato ottimi spunti, mi piace partire col piede giusto
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