prima scheda fai da te!!!

[ste83]

ciao a tutti!!! siccome da qnd ho ripreso la palestra sto aspettando una scheda (2 mesi), mi sono letto le discussioni in merito messe sul forum e ho deciso di farmela da solo. premetto che non sono del mestiere quindi se ho sbagliato qlc ditemelo e correggetemi!!!!

il mio allenamento finalizzato alla massa è suddivisa in 3 gg:

giorno 1) petto/bicipiti

panca piana 4x6
distensioni su inclinata con manubri 5x6
pullover 3x8
curl con bilanciere 5x5
curl alla scott 3x8
7x3 (es di concentrazione)

giorno 2) gambe

squat 5x5
affondi 3x12-10-8
leg extension singolo 5x5
stacchi a gambe tese 3x10
leg curl 3x8
iperextension con sovraccarico 3x10
polpacci - sit calf/standing calf

giorno 3) dorsali/spalle/tricipiti

rematore con bil 3x4
pulley 3x12-10-8
rematore con manubrio 3x10
pull down braccia tese 4x8
military press 5x5
arnold press 3x10
alzate laterali 90° 3x12-10-8
push down 5x5
french press 4x8/10
push down corda 3x12


per quanto riguarda gli addominali faccio es sia nei giorni off che on, in più in quelli off corro anche per una mezzoretta!!!!

che ne pensate???? disastro totale????

[ston]

nel wo 1:
Sarebbe opportune inserire croci e dip
volume alto per i bicipiti
nel wo 2:
personalmente eviterei il 5x5 di leg ext.
nel wo 3:
stacchi?
trazioni?

per l'addome leggi quì:

http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo!?highlight=sfatiamo

[ste83]

cambio cosi.... aggiungo croci per il petto, elimino il 7x3 nei bicipiti, leg ex via, e per il dorso eseguirò degli stacchi da terra... le trazioni le faccio ma al max 4x3 di più non ne riesco a fare, o meglio le farei ma non con i dorsali!!!!!

[ston]

ciao a tutti!!! siccome da qnd ho ripreso la palestra sto aspettando una scheda (2 mesi), mi sono letto le discussioni in merito messe sul forum e ho deciso di farmela da solo. premetto che non sono del mestiere quindi se ho sbagliato qlc ditemelo e correggetemi!!!!

il mio allenamento finalizzato alla massa è suddivisa in 3 gg:

giorno 1) petto/bicipiti

panca piana 4x6 120"
distensioni su inclinata con manubri 5x6 3x8 90"
pullover 3x8 dip 3x6 90"
croci piane 3x10 60"
curl con bilanciere 5x5 4x6 90"
curl alla scott 3x8 hammer curl su panca 30° 3x8
7x3 (es di concentrazione) curl inverso al cavo 2x15 45"

giorno 2) gambe

squat 5x5 120"
affondi 3x12-10-8 4x8 90"
leg extension singolo 5x5 3x10 60"
stacchi a gambe tese 3x10 3x8 90"
leg curl 3x8 90"
iperextension con sovraccarico 3x10 togli
polpacci - sit calf 4x20 45"/standing calf 4x10 60" prima standing

giorno 3) dorsali/spalle/tricipiti
stacchi 4x4 120"
trazioni supine 3xmax 120"
rematore con bil 3x8 90"
pulley 3x12-10-8 3x12 60"
rematore con manubrio 3x10 togli
pull down braccia tese 4x8 3x10 60" dopo i rematori
military press 5x5 4x6 120"
arnold press 3x10 3x8 90"
alzate lat 3x10 60"
alzate laterali 90° 3x12-10-8 4x8 90"
scrollate manubri 3x12 45"
push down 5x5 inverso 2x15 60"
french press 4x8/10 1° ex tricipiti 4x6 90"
push down corda 3x12 dopo la french 3x10 90"


per quanto riguarda gli addominali faccio es sia nei giorni off che on, in più in quelli off corro anche per una mezzoretta!!!!

che ne pensate???? disastro totale????