Come organizzare il mio allenamento ( lunghetto )

**Silvester** · 03-10-2002, 15:41:12

Assomigli ad alessandro del grande fratello

**Kaiser Soze** · 03-10-2002, 17:53:35

Originally posted by Silvester
Assomigli ad alessandro del grande fratello

Però, ottimo consiglio gli hai datto

**ErikZ** · 03-10-2002, 18:27:26

Il discorso è che 3 sedute aerobiche settimanali se pur a bassa intensita' rischiano di farti catabolizzare il lavoro dei pesi quindi in via teorica, considerando anche il fatto che sei un HG (seppur il tuo fisico non sia male) dovresti eseguire sedute brevi che coinvolgono i maggiori gruppi muscolari e con una prevalenza di esercizi fondamentali.
Io mi allenerei due volte alla settimana in questo modo:

sessione 1
squat
lento avanti
trazioni alla sbarra presa inversa
addome

sessione 2
Dips
curl con bilancere
stacco a gambe tese alt. alle scrollate
calf press (polpacci)

eseguirei non piu' di 2 serie per esercizio ma con la volonta' di dare tutto (cedimento concentrico) il nr delle ripetizioni entro il quale rimanere è una scelta soggettiva comunque 6-10 per la parte superiore del corpo e 10-20 per quella inferiore è una guida generale.
I giorni guida potrebbero essere martedi e sabato o comunque quando e se lo senti necessario prenditi anche 5-7 giorni tra una sessione e l'altra.

La Glutamina io la assumerei sempre, meglio in forma peptide di piu' facile assimilazione e inoltre ne necessita di quantitativi inferiori, i BCAA invece quando hai l'allenamento aerobico prima, mentre quando hai quello dei pesi prima e dopo.
Devo comunque farti presente che gli integratori non sono necessari se assumi calorie e nutrienti a sufficenza al loro posto potresti assumere dei comodi frullati a base di latte/biscotti/frutta e se proprio vuoi 30gr di proteine in polvere.
ciao

**Oh my God!!** · 03-10-2002, 18:36:46

Partendo dal fatto che già in un altro post ti avevo sconsigliato di inserire il W T nel tuo workout , prova a fare così:

LUN. 19:00 pasto ,20:45 pesi (volume + ridotto) ,21:30 W T ( prendila come attività defatigante) , 22:30 pasto

MERC. 18:30 pasto , 20:15 pesi (volume + ridotto), 20:30 W T, 22:00 pasto

VEN. 19:00 pesi , 20:30 pasto

Aumenta le tue calorie, cerca di non alzarti alle 10:00, alzati alle 8:00 fai una colazione abbondante e alle 10:00 uno spuntino.

Prima dei pesi vanno bene sia aminoacidi che glutammina poichè diminuiscono il catabolismo, comunque se ti nutri bene evita di spenderci denaro.

**Silvester** · 03-10-2002, 20:53:18

Originally posted by Kaiser Soze

Però, ottimo consiglio gli hai datto

Anche tu....ottimo consiglio

**goku77** · 04-10-2002, 11:50:02

Io ti consiglio una split x2 come ti ha già proposto Erikz, ma la terrei almeno inizialmente con i muscoli di spinta in una seduta e di trazione in un'altra, anche perchè i tuoi abbinamenti finora sono stati questi e quindi non è detto che cambiare ti possa dare risultati.
Comunque le gambe sono ok, rispetto a quando mi avevi mandato le foto, ricordi?
Ciao

**kalimano** · 04-10-2002, 12:24:49

Skusate se mi permetto ma non è che "estremizzate" eccessivamente l'effetto negativo del WT sull'allenamento con i pesi ? In fondo sono coscente anche io che un eccessivo affaticamento dell'organismo porta ad un super allenamento e l'attivita' aerobica porta al catabolismo muscolare, ma penso questi due effetti negativi si manifestino in caso di lavoro aerobico di una certa intensita', per esempio nel caso di una partita di calcio di 90 minuti, oppure una corsa di 1 ora, oppure 1 ora di nuoto, cioè attivita' che in qualche modo provochino oltre ad un affaticamento bilogico pure un affaticamento "istantaneo" ( cioè dopo una partita di calcio io mi sento a pezzi è fuori discussione che anche il mio organismo ha bisogno di riposo ). Nel WT non va allenato il fiato come negli altri sport di combattimento ( proprio perchè gli incontri vanno risolti in poche mosse essendo una disciplina "da strada" e non da gara ( in strada non è che ti metti coem nei film a fare i salti mortali, un par di colpi ben assestati e tutto finisce ) ). E' un allenamento volto piu' alla sensibilizzazione e alla "didattica" dei colpi, con leve proiezioni e un ipostazione tale da sfruttare la forza dell'avversario per ritorcergliela contro.
Per questo non mi sembra un attivita' che al contrario di quelle che ho portato come esempio prima "mette il fiatone", o meglio "fa sentire la stanchezza dopo la sessione di all". Quindi non vedo come possa inficiare i risultati e affaticare l'organismo a tal punto da portare ad uno stallo nella crescita.
Altrimenti un praticamente natural di BB che vuole ottenere risultati non dovrebbe piu' nemmeno , per esempio " poter fare una passeggiata in montagna con la famiglia o gli amici, oppure andare a ballare il sabato e il venerdì, oppure anche semplicemente camminare il sabato per 1 ora e mezza in centro a cercare vestiti.
Io sono convinto che l'attivita' arobica possa inficiare i risultati, ma a patto che questa raggiunga un certo "livello" tale da provocare un affaticamento bilogico e un catabolismo sufficiente. Se a WT delle 3 ore settimanali 2 le passo ad apprendere tecniche con il compagno per esempio e 1 ora la passo a scambiare pugni controllati e calci senza muovermi troppo ( nel WT non c'è distanza deve esserci sempre contatto ) non dovrebbe avere un impatto così distruttivo sul mio allenamento no ?.
Poi naturalmente tutto è soggettivo ma sto facendo un discorso in linea di massima...
Ah un'altra cosa.. allora quando consigliate dopo gli allenamenti 30 min di att aerobica leggera tipo cyclettte ? Credo che dal punto di vista di impatto aerobico la cyclette possa essere paragonata al WT oppure addirittura superiore.

Cmq sia
X erikz : Le sedute di WT sono 2 e non 3 e cmq io volevo una scheda che avesse una qualche attinenaza con la mia precedente come ha sottolineato pure goku, infatti non vedo ,dato che sto ottenendo risultati, il motivo di stravolgere totalmente il mio metodo di allenamento.

X oh my god : Alla luce di quello che ho scritto sopra perchè mi sconsigli il WT ? Poi per quanto riguarda i pasti mi hai scritto solo quelli vicini all'allenamento ma si sballano un po' tutti, i giorni di WT quando c'è il pasto delle 19 la metto la merenda ? E il pasto delle 19 deve essere la cena oppure è quello delle 23 che deve essere la cena.Poi il mercoledì mi hai segnato 15 minuti per l'allenamento con i pesi... e che faccio io in 15 minuti ? 1 esercizio nemmeno. e lo stesso vale nella sessione precedente a me non bastano 45 min per allenarmi dato che faccio 20 min di stretch per migliorare la mobilita' articolare e prevenire infortuni e poi hai sbagliato a leggere gli orari il lun inizia alle 21 e non alle 21.30 e il merc alle 20,30

X Goku77 : Si le gambe sono migliorate in questi 7 mesi di BII sono passato nella pressa 1x20 da 150kg a 240 kg e negli stacchi 12 reps da 60kg o poco meno a 107,5kg :=)
TE che 2 split mi consiglieresti sulla FALSARIGA DELLA MIA ( quindi i medesimi esercizi )

X TUTTI : E se provassi a continuare la mia 3 split attuale nel seguente modo :

LUN PESI 18,30-19,30 Piccolo pasto 19,45 ( cosa mi consigliate ? ) 21,00-22,30 WT
MERC PESI 18-19 piccolo pasto 19,15 ( cosa mi consigliate ? ) 20,30-22 WT
VEN PESI 18,30-19,30

Ah un'altra cosa, non posso prendere tanti integratori ( a parte che faccio gia' dei pasti molto sani completi ed equilibrati ( a causa della fissazione della mamma per la cucina sana ) ) pero' volevo prendere o la glutammina o i BCAA esclusivamente prima del WT per eliminare l'effetto catabolismo. Quale mi consigliate dei due unicamente nella collocazione che ho specificato ?

Grazie KALIMANO

**goku77** · 04-10-2002, 13:36:39

Originally posted by kalimano

X Goku77 : Si le gambe sono migliorate in questi 7 mesi di BII sono passato nella pressa 1x20 da 150kg a 240 kg e negli stacchi 12 reps da 60kg o poco meno a 107,5kg :=)
TE che 2 split mi consiglieresti sulla FALSARIGA DELLA MIA ( quindi i medesimi esercizi )

X TUTTI : E se provassi a continuare la mia 3 split attuale nel seguente modo :

Prima sinceramente proverei a continuare con una split x3 e poi successivamente se c'è nè bisogno allora si passare ad una x2.
E comunque la split x2 la farei inizialmente sulla falsa riga di quella che fai adesso x 3.
Ciao

**kalimano** · 04-10-2002, 15:54:27

E riguardo a tutto il "papiro" che ho scritto sull'attivita' aerobica a bassa intensita' ( in questo caso il WT ) etc. etc. nessuno ha da dire nulla ? Nessuno ha da ribattere o da skierarsi dalla mia parte ? Troppo lungo e quindi noioso da leggere ? O troppo faticoso rispondere oppure nessuno sa nulla al rigurado ?

Cmq per tutti sempre riguardo a questo post e che ne pensate se continuassi la mia 3 split pero' fatta 2 volte a settimana quindi secondo questo skema :

1 week

MART tab A
VEN tab B

2 week

MART tab C
VEN tab A

3 week

MART tab B
VEB tab C

e poi da capo.

Così ogni muscolo dovrebbe essere allenato una volta ogni 10 gg c.a.
Nessuno fa un allenamento del genere ? PRO e contro secondo voi ?
E' una buona idea per quanto riguarda le mie esigenze secondo voi ?

Kalimano

P.s. se possibile qualcuno mi potrebbe dare anche delucidazioni riguardo a tutto il mio post sull'att aerobica qua' sopra ?

**Oh my God!!** · 04-10-2002, 18:06:40

Ascolta per iniziare io comincierei a non chiamarli più merenda o cena ma semplicemente pasti. La mia idea , al di là degli errori (purtroppo la sera sono sempre molto affaticato e distratto), era quella di ridurre la durata dell'allenamento (45') e quindi creare una linearità tra i pesi e il WT. Questo è quello che avrebbe dovuto interessarti.
La separazione che tu hai proposto non mi sembra ottimale per il semplice motivo che dopo un intenso workout il corpo comincia la sua lenta attività di recupero, quindi unire dopo un tempo limitato un'altra attività potrebbe interrompere questo processo.
Per quanto riguarda il tuo papiro ti ripeto che ogni attività aerobica- per bassa che sia- intereferisce con l'aumento di massa magra. Questo perchè sei un hard Gainer, prendine atto, significa che sei uno duro a crescere, cioè che già in condizioni ottimali aumenta difficilmente la massa magra, pensa un pò se ci aggiungi un'attività pseudo-aerobica. In un altro post ti avevo già suggerito questo, ma tuttavia sei propenso ad inserire il WT, quindi il mio consiglio e' di inserirlo come attività di semi defaticamento dopo il workout.
Nota: 45 min di sola attivtà pesistica non stiramenti e compagnia.
Altra nota: Io fossi in te non mia alzerei alle 10:00 ma bensì alle 8:00 (logicamente se fai tardi la sera ti alzerai + tardi) e tenterei di fare 6 pasti al giorno. Comunque questa è l'idea di base, se vuoi parlare di dieta dobbiamo affrontarlo in altra sede.

**kalimano** · 05-10-2002, 12:12:43

e per quanto riguarda la 3 split 2 volte a settimana secondo lo schema che ho fatto nessuno sa dirmi nulla ?
Devo postare un'altro post ?

**goku77** · 05-10-2002, 15:47:33

Per l'attività WT direi che puoi andare alla grande.
Se ti piace sena problemi, perché privarsene?
Per la split x3 due volte a settimana personalmente non mi piace, meglio una due in 7 giorni.
Però puoi provare, dato che dipende tutto dal recupero.
Ma pensa che una split x3 in 10 giorni significa che fai un muscolo una volta ogni 10 giorni e potrebbe essere troppo infrequente, ma dipende tutto dall'intensità, recupero, alimentazione, ecc.
Ciao

**kalimano** · 05-10-2002, 22:10:16

Per quanto riguarda la 3 split 2 volte a week se ne parla anche in OB a pag 240.. anche se sono schede con una sovrapposizione molto maggiore della mia.
Per quanto riguarda l'intensita' la mantengo sempre molto alta, arrivo all'incapacita positiva in praticamente tutte le serie allenanti di quasi tutti gli esercizi.
Potrei fare la mia 3 split 2 volte a week magari aumentando leggermente le serie allenanti nei grandi esercizi ( panca, trazioni e qualcos'altro , le gambe no che muoi gia' così ) per esempio portarle da 2x8 a 2x8 + 1xmax.
In fondo si parla sempre di recupero e della sua importanza in questo modo di recupero ce ne dovrebbe essere ancora di piu' no ?
Dovrei arrivare alla sessione successiva per una dato muscolo dopo 10 gg e non 7 quindi con 3 gg in piu' di recupero e quindi magari anche un po' piu riposato e pronto a spingere di piu', no ?

Possibile che nessuno di tutto il forum abbia provato un alternativa del genere ? Forse devo postarlo in un'altra sezione ( BII Etc ) ?

TE goku fossi in me continueresti la 3 split 3 volte a week anche con il WT ?
Tanto come mi posso rendere conto se la cosa funziona oppure no ? Basta guardare se continuo nelle progressioni dei pesi oppure no giusto ?
Se aumento carichi vuol dire che l'allenamento in linea di massima va bene giusto ?

Sulla falsariga della mia che 2 split mi consiglieresti ?

**barlux** · 06-10-2002, 10:18:13

riferimento messaggi

ciao Andrea, ieri sera ti ho mandato alcuni messaggi.Non pensavo che tu fossi così famoso. praticamente tutti i siti parlano di te...
Comunque come ti ho detto io sono una persona attivisma, non sto fermo neanche un minuto.
mi alleno tre/quattro volte ala settimana e in un anno e mezzo ho messo su 18 kg e non ho grasso corporeo.
Io non mi fido delle schede degli istruttori.
Le schede me le faccio io nonostante nella palestra dove vado c'e mio cugino come istruttore.
Io adesso ho come obiettivo di mettere su quattro chili di muscoli da qui a giugno. Il petto cresce, i polpacci sono 36 cm quindi non mi lamento, le cosce vanno bene. Anche io ho qualche problema nelle braccia ma il mio problema è normale perchè ho le braccia piccole di genetica.
ho purtroppo un po di scogliosi quindi non posso fare più di 50 kg di lat machine e devo a volte stare attento.
il segreto comumque sono le ripetizioni forzate-. Io lavoro a piramidale 10/8/6 ripetizioni e di settimana dopo settimana il peso cresce. Se riesci a fare 10 con un peso allpora puoi salire di peso.
Con la pressa sono arrivato a 110 kg, non salgo dipiù perchè ho
paura di farmi male. Con il bilanciere per il petto mi sono assestato sui 52 kg circa.
Secondo me dovresti cambiare tipo di scheda, credimi è un consiglio da amico. D'altronde fidati. anchio ero magro come te all'inizio poi con tutta la buona volontà ho fatto molti progressi.
Sto studiando molto sugli effetti dell'allenamento e sugli esercizi e ho imparato molto, tanto che non mi dispiacerebbe fare l'istruttore... anzi forse un corso a metà ottobre piu o meno lo faccio.
Non disprezzo l'aerobica, l'unica cosa è che nella palestra dove vado non c'e nessun ragazzo che la fa e poi se sei l'unico a fare i corsi ti guardano in un modo...non siamo liberi di frequentare i corsi d'altronde? paghiamo o no la palestra?
A me piace avere delle belle amicizie. Non sono uno di quelli che manda una e-mail ogni tanto e poi non si fa piu sentire. Io per gli amici mi butterei anche in un fiume per dire.
Sono socievole e mi piace fare ridere e scherzare, non vado molto spesso a ballare perchè alla mia compagnia non piace.
Scusa se ho scritto un poema. Comunque direi di sentirci..
Ah ieri ho beccato un altro due di picche... ma certo che a volte le done sono strane comunque meno male che esistono...
scrivimi sulla mia e-mail o mandami un sms allo 349 4962840.
Ciao.
Ale B.