Ciao a tutti, è venuta l'ora di cambiare alcuni esercizi. Riporto i miei dati:
Età: 23 anni
Altezza: 175 cm
Peso: 65 kg
Anzianità di allenamento: 1 anno
In breve, sto eseguendo una scheda in multifrequenza suddivisa in spinta-trazione (ABAB) con uno schema a progressione settimanale per squat e panca (8X3 - 6X4 - 5X5 - 4X6), non ho ancora inserito lo stacco perché sto cercando di migliorare la tecnica e di conseguenza i carichi dei primi due fondamentali. Di trazioni invece ne eseguo 40 a seduta, suddivise in più set. Mi sto trovando bene, passate le prime 4 settimane ho intenzione di cambiare alcuni complementari, ho elaborato quindi una nuova scheda:
Vecchia scheda
A (lunedì e giovedì)
Squat prog. 120''
Leg extension 3x10 60''
Panca piana prog. 120"
Panca inclinata 45° manubri 3x8 90''
Lento avanti 3/4x8 90-120''
Alzate laterali 2/3x12 60''
French press 3x10 60''
B (martedì e venerdì)
Trazioni (40 ripetizioni in più set) 60''
Rematore bilanciere 4x8 90-120''
Iperestensioni (con sovraccarico) 4x12 60''
Leg curl 3x12 60''
Pulley 3x12 90''
Curl bilanciere ez 3x10 60''
Abs
Nuova scheda
A
Squat prog. 120''
Affondi 3x10 90''
Panca piana prog. 120''
Croci manubri panca 30° 3x8 60-90"
Bench dip (con sovraccarico) 3x10 60"
Lento dietro 3/4x8 90"
Alzate laterali 90° 2/3x12 60" (le prime due settimane mi limito a 3 e 2 serie, le ultime due faccio 4 e 3 serie)
B
Trazioni (40 ripetioni in più set) 60"
Rematore bilanciere 4x8 90" (?)
Good morning 4x12 60"
Leg curl alternato 3x10 60"
Pull-down braccia tese 3x10 90" (?)
Curl manubri 3x10 60"
Abs
Nella scheda A ho preferito le dip su panca rispetto ad un esercizio di isolamento per i tricipiti; il good morning devo decidere se eseguirlo a gambe tese o semi-flesse, dovrei preferire un'esecuzione in particolare? Vorrei variare anche il rematore con il bilanciere, magari eseguendolo col busto appoggiato su panca (ma non saprei quale inclinazione usare), oppure adoperando un macchina come l'upper back della tecnhogym (http://www.technogym.com/media/immag...perbackmed.jpg ma immagino che sia da preferire sempre l'esecuzione col bilanciere). L'ultima domanda riguarda i pull down a braccia tese (purtroppo il search è disabilitato e usando google non ho trovato sufficienti info su bw), la schiena deve stare leggermente inclinata oppure in posizione verticale, magari appoggiata ad uno schienale?
Volevo chiedervi dei commenti e dei suggerimenti su questa nuova scheda, grazie per chiunque risponda!
Età: 23 anni
Altezza: 175 cm
Peso: 65 kg
Anzianità di allenamento: 1 anno
In breve, sto eseguendo una scheda in multifrequenza suddivisa in spinta-trazione (ABAB) con uno schema a progressione settimanale per squat e panca (8X3 - 6X4 - 5X5 - 4X6), non ho ancora inserito lo stacco perché sto cercando di migliorare la tecnica e di conseguenza i carichi dei primi due fondamentali. Di trazioni invece ne eseguo 40 a seduta, suddivise in più set. Mi sto trovando bene, passate le prime 4 settimane ho intenzione di cambiare alcuni complementari, ho elaborato quindi una nuova scheda:
Vecchia scheda
A (lunedì e giovedì)
Squat prog. 120''
Leg extension 3x10 60''
Panca piana prog. 120"
Panca inclinata 45° manubri 3x8 90''
Lento avanti 3/4x8 90-120''
Alzate laterali 2/3x12 60''
French press 3x10 60''
B (martedì e venerdì)
Trazioni (40 ripetizioni in più set) 60''
Rematore bilanciere 4x8 90-120''
Iperestensioni (con sovraccarico) 4x12 60''
Leg curl 3x12 60''
Pulley 3x12 90''
Curl bilanciere ez 3x10 60''
Abs
Nuova scheda
A
Squat prog. 120''
Affondi 3x10 90''
Panca piana prog. 120''
Croci manubri panca 30° 3x8 60-90"
Bench dip (con sovraccarico) 3x10 60"
Lento dietro 3/4x8 90"
Alzate laterali 90° 2/3x12 60" (le prime due settimane mi limito a 3 e 2 serie, le ultime due faccio 4 e 3 serie)
B
Trazioni (40 ripetioni in più set) 60"
Rematore bilanciere 4x8 90" (?)
Good morning 4x12 60"
Leg curl alternato 3x10 60"
Pull-down braccia tese 3x10 90" (?)
Curl manubri 3x10 60"
Abs
Nella scheda A ho preferito le dip su panca rispetto ad un esercizio di isolamento per i tricipiti; il good morning devo decidere se eseguirlo a gambe tese o semi-flesse, dovrei preferire un'esecuzione in particolare? Vorrei variare anche il rematore con il bilanciere, magari eseguendolo col busto appoggiato su panca (ma non saprei quale inclinazione usare), oppure adoperando un macchina come l'upper back della tecnhogym (http://www.technogym.com/media/immag...perbackmed.jpg ma immagino che sia da preferire sempre l'esecuzione col bilanciere). L'ultima domanda riguarda i pull down a braccia tese (purtroppo il search è disabilitato e usando google non ho trovato sufficienti info su bw), la schiena deve stare leggermente inclinata oppure in posizione verticale, magari appoggiata ad uno schienale?
Volevo chiedervi dei commenti e dei suggerimenti su questa nuova scheda, grazie per chiunque risponda!
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