Scheda massa 17 anni...

**davilee** · 27-10-2012, 23:19:27

Originariamente Scritto da Francesco952012 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti ragazzi,mi sono appena iscritto !!!

Vi posto la mia scheda per la massa,sono curioso di sapere i vostri pareri e se necessario anche qualche consiglio

Ovviamente è divisa in tre giorni.
PRIMO GIORNO:PETTO E BICIPITI
PETTO
panca piana 8-6-4-6-8
panca inclinata 8-6-4-6-8
croci su panca inclinata ai cavi 8-8-6-6
flessioni con piedi posti sul terzo gradino della spalliera 3 x max
BICIPITI
panca scott 8-8-6-6
bicipiti con manubri 5 x 10
bicipiti ai cavi alti 3 x 10
bicipiti concentrazione 2 x 10
SECONDO GIORNO:SPALLE E GAMBE
SPALLE
alzate laterali 5 x 10
lento dietro con bilanciere 8-8-6-6
alzate frontali 4 x 10
aperture ai cavi alti 4 x 10
GAMBE
squat 8-8-6-6-4
leg extension 3 x 8 x lato
leg curl 3 x 12
ADDOMINALI
alti 3 x max
bassi 3 x max
addominali bosu 3 x 10
TERZO GIORNO:SCHIENA E TRICPITI
SCHIENA
lat machine dietro 5 x 10
vertical traction 2 x max
trazioni alla sbarra 2 x max
rematore bilanciere 4 x 10
TRICPITI
push down 5 x 10
tricpiti ai cavi alti 3 x 8 eccentrico
french press 8-8-6-6
ADDOMINALI
obliqui 3 x 15 x lato
abdominal machine 3 x 30

Che ne pensate? Sono alto 1.73 peso 65 kg e ho 17 anni!!!

Accetto critiche purchè siano sensate e motivate ed eventuali consigli e correzioni

Hai messo troppi esercizi e troppe serie per gruppo muscolare. Rischi di catabolizzare con una scheda del genere ammesso che tu riesca a finirla. Tieni conto che l'allenamento devo concentrarsi verso l'intensità e non la quantità. Inoltre l'allenamento deve durare massimo 1 ora a seduta, se no produci cortisolo l'ormone dello stress, potente catabolico (nemico della massa muscolare in poche parole). La scheda che hai postato con tutte quelle serie e esercizi se va bene si finisce in 2 ore (cosa estremamente inutile e controproducente). Inoltre la serie da 4 colpi la trovo inutile per la massa.

PRIMO GIORNO:PETTO E BICIPITI
PETTO
panca piana 8 6 6 8
panca inclinata 3 x 8
croci su panca inclinata ai cavi 3 x 10
flessioni con piedi posti sul terzo gradino della spalliera 2 x max (giusto per pompare!)
BICIPITI
bicipiti manubri 3 x 8
bicipiti panca scott 3 x 10
hammer manubri (capo lungo del bicipite) 3 x 10

SECONDO GIORNO:SPALLE E GAMBE
SPALLE
lento manubri 10 8 8 6
aperture manubri 3 x 10
alzate frontali 3 x 10
GAMBE
squat 10 8 8 6 4
leg extension 3 x 10 x lato
leg curl 3 x 10
ADDOMINALI
alti 3 x max
bassi 3 x max
addominali bosu 3 x 10

TERZO GIORNO:SCHIENA E TRICPITI
SCHIENA
lat machine dietro 3 x 10
vertical traction 2 x max
trazioni alla sbarra 3 x 8 (fatti aiutare da un compagno che ti tiene i piedi)
rematore bilanciere 4 x 10
TRICPITI
french press 4 x 8
pushdown 3 x 10
kickback 2 x 12
ADDOMINALI
obliqui 3 x 20 x lato
abdominal machine 3 x 20 ( se ne fai troppe di rip vai a bruciare il muscolo, 20 per serie va bene per l'addome!)

**Francesco952012** · 27-10-2012, 23:48:42

Originariamente Scritto da davilee Visualizza Messaggio

Hai messo troppi esercizi e troppe serie per gruppo muscolare. Rischi di catabolizzare con una scheda del genere ammesso che tu riesca a finirla. Tieni conto che l'allenamento devo concentrarsi verso l'intensità e non la quantità. Inoltre l'allenamento deve durare massimo 1 ora a seduta, se no produci cortisolo l'ormone dello stress, potente catabolico (nemico della massa muscolare in poche parole). La scheda che hai postato con tutte quelle serie e esercizi se va bene si finisce in 2 ore (cosa estremamente inutile e controproducente). Inoltre la serie da 4 colpi la trovo inutile per la massa.

PRIMO GIORNO:PETTO E BICIPITI
PETTO
panca piana 8 6 6 8
panca inclinata 3 x 8
croci su panca inclinata ai cavi 3 x 10
flessioni con piedi posti sul terzo gradino della spalliera 2 x max (giusto per pompare!)
BICIPITI
bicipiti manubri 3 x 8
bicipiti panca scott 3 x 10
hammer manubri (capo lungo del bicipite) 3 x 10

SECONDO GIORNO:SPALLE E GAMBE
SPALLE
lento manubri 10 8 8 6
aperture manubri 3 x 10
alzate frontali 3 x 10
GAMBE
squat 10 8 8 6 4
leg extension 3 x 10 x lato
leg curl 3 x 10
ADDOMINALI
alti 3 x max
bassi 3 x max
addominali bosu 3 x 10

TERZO GIORNO:SCHIENA E TRICPITI
SCHIENA
lat machine dietro 3 x 10
vertical traction 2 x max
trazioni alla sbarra 3 x 8 (fatti aiutare da un compagno che ti tiene i piedi)
rematore bilanciere 4 x 10
TRICPITI
french press 4 x 8
pushdown 3 x 10
kickback 2 x 12
ADDOMINALI
obliqui 3 x 20 x lato
abdominal machine 3 x 20 ( se ne fai troppe di rip vai a bruciare il muscolo, 20 per serie va bene per l'addome!)

Grazie per i consigli

mi sono dimenticato di dire che i recuperi tra le serie sono di un minuto e mezzo....tu quanto mi consigli?

**davilee** · 28-10-2012, 00:02:07

1 minuto e mezzo per i fondamentali ad esempio panca piana, spinte, trazioni, lenti ecc... e invece per gli esercizi complementari (monoarticolari) ad esempio croci, aperture, alzate ecc. di un minuto!!!

**Francesco952012** · 28-10-2012, 00:46:36

Perfetto!! Grazie per le motivazioni dettagliate

---------- Post added at 21:46:36 ---------- Previous post was at 21:11:48 ----------

Qualche altro consiglio?

**Sean** · 28-10-2012, 09:28:31

AAttenzione al Regolamento: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte.

**Francesco952012** · 28-10-2012, 11:57:55

Scusami ,ne terró conto per le prossime volte

**Francesco952012** · 29-10-2012, 16:00:50

altri pareri?

**Francesco952012** · 02-11-2012, 15:35:10

++++++++++++++++++++++

**Danielgym** · 02-11-2012, 15:46:13

Troppi esercizi, troppo intensità.. Cambia completamente

**Francesco952012** · 03-11-2012, 20:01:56

Nuova scheda massa

PRIMO GIORNO
panca piana manubri 12-10-8
panca inclinata manubri 12-10-8
parallele dip 3x10
tirate al mento 12-10-8
alzate laterali 12-10-8
bicipiti manubri panca inclinata 3x12
tricipiti dist.impugnatura stretta 3x12
SECONDO GIORNO
leg extension 12-10-8
squat 12-10-8
leg press 3x12
leg curl 3x12
iperextension 3x15
polpacci culf 3x15
addominali calcio della rana 3x15
total crunch 3x20
TERZO GIORNO
lat pull down 12-10-8
rematore manubri 12-10-8
rematore con cavo(triangolo) 12-10-8
trazioni alla sbarra 3x8
shrug con manubri 3x12
curl bilanciere imp.larga 12-10-8
push down 12-10-8

il recupero è di 2 minuti,per il resto ho 17 anni e peso 65 kg. Aspetto vostri pareri ed eventuali consigli motivati

**Alessandro33** · 03-11-2012, 22:33:22

Splittaggio ok, alcuni ex mancanti (lento, stacco, trazioni)

**ston** · 03-11-2012, 22:38:31

croci?lmilitary o lento?stacchi?meglio variare i recuperi in funzione dei carichi usati. da rivedere ordine e volume di alcuni ex.
Sa quant ti alleni?