Aumento massa muscolare e scheda appropriata grazie a tutti!!

[Giosue91]

Ciao a tutti sono appena iscritto al forum e mi servirebbe un grandissimo aiuto ho ricominciato seriamente palestra da più o meno un mese dopo 7/8 mesi di stop forzati causa lavoro volevo chiedere se cè qualcuno di voi che gentilmente potrebbe mettermi una buona scheda per l aumento della massa muscolare vi dico che come alimentazione sono ok e come integratori utilizzo un buon mix tra pre wo e post wo e proteine giornaliere l unica cosa è che mi manca una buona scheda da seguire in palestra io sono alto 1,80m e peso sugli 80kg ed in palestra dopo 2 anni e mezzo ancora adesso di pesi non mi lamento quindi lascio fare a voi se potete aiutarmi e farmi una scheda ad hoc!! grazie mille a tutti!!

[davilee]

Ciao, prima di tutto dovresti indicare quanti allenamenti intendi seguire a settimana, dopo di che si può pensare a costruire una scheda.

[Giosue91]

Io riuscirei ad allenarmi dalle 3 alle 4 volte a settimana indifferentemente

[davilee]

Io ti posso dare delle indicazione su come costruirtela. Sei tu con la tua esperienza a decidere quali esercizi senti più adatti a te e che ti fanno meglio sentire il muscolo. Personalmente visto che sei all'inizio dopo un periodo di stop, ti consiglierei di allenarti 3 volte a settimana, in seguito potresti passare a 4. Comunque ti posso dare delle tipologie di splittaggio, vedi tu quale ritieni più opportuna:

a) pettorali - deltoidi - tricipiti
b) gambe
c) dorsali - deltoidi post- bicipiti

a) pettorali - deltoidi - bicipiti
b) gambe
c) dorsali - tricipiti

In sequito per i gruppi grossi come ad esempio dorsali e pettorali utilizza 3 esercizi e per i gruppi piccoli 2/3 ... le serie devono aggirarsi per i gruppi grossi max 12 e per i piccolo max 9, se li accorpori con gruppi muscolari grossi dove già li vai a lavorare allora scendi ulteriormente. Per la massa le ripetizioni vanno dalle 6 ai 10/12 . Per gli esercizi come la panca piana o le trazioni che sono fondamentali puoi usare ripetizione dai 6 agli 8 invece per i complementari come ad esempio le croci 8/10. I recuperi vanno per i fondamentali mendiamente di 90 secondi e per i complemntari di 60 secondi. Poi ci sarebbero altre cose da dire però magari tu incomincia a costruirtela in base a te stesso e poi vedrò di correggertela, mi sembra la cosa più giusta.

[luca_skizzato91!]

Visto che puoi allenarti anche 4 volte alla settimana sfrutterei questa possibilità, riusciresti a gestire meglio il lavoro...