Scheda per massa

[Tecca_95]

Ciao a tutti,
mi chiamo Edoardo e sono un neo-iscritto al forum. È ormai qualche mese che in palestra sto facendo massa e devo dire che dei risultati ci sono (anche se ben poco eclatanti). Volevo per questo sottoporre la mia scheda di allenamento alla vostra severa critica per capire se, dove e come sto sbagliando qualcosa. Detto ciò ecco a voi ciò che faccio abitualmente ...


Il mio allenamento consiste di 4 sedute settimanali da 1 ora circa, all'interno delle quali alterno settimane in cui alleno due volte petto e dorso a settimane in cui alleno due volte le braccia (gambe e spalle una sola volta in entrambi i casi).
*peso crescente tra le serie
**peso decrescente nella stessa serie

SESSIONE A-1 (Petto e Dorso)
-crunch a terra: 3x20
-hiperestensioni a terra: 3x20
-distensioni panca piana: 1x12, 1x 10, 1x8, 1x6 *
-distensioni panca 30°: 1x12, 1x 10, 1x8, 1x6 *
-croci ai cavi alti: 3x(10+10) **
-lat machine dietro: 1x10, 1x8, 2x6 *
-lat pull down presa stretta: 1x10, 1x8, 2x6 *
-rematore cavo basso: 3x(10+10) **
SESSIONE A-2 (Gambe e Spalle)
-crunch gomito ginocchio: 3x20
-reverse crunch: 3x20
-squat con manubri: 1x12, 1x10, 2x8, 1x6 *
-affondi in movimento: 4x12
-leg curl: 4x12
-calf seduto: 4x15
-lento avanti e tirate al mento con kumbered: 4x(10+10)
-croci posteriori panca 30°: 3x10
-alzate laterali e alzate frontali: 3x(10+10)
SESSIONE A-3 (Braccia)
- crunch a terra, crunch gomito ginocchio, reverse crunch e hiperestensioni a terra: 3x(20+20+20+20)
-curl con manubri: 1x12, 1x10, 1x8 *
-curl bilancino cavo basso: 1x12, 1x10, 1x8 *
-curl alternato con manubri: 2x(20+20) **
-push down cavo alto: 1x10, 1x8, 1x6 *
-french press: 1x10, 1x8, 1x6 *
-spinte fra panche: 3 x massimo
SESSIONE A-4 (Petto e Dorso)
-crunch a terra: 3x20
-hiperestensioni a terra: 3x20
-distensioni panca piana: 3x10
-distensioni panca 30°: 3x10
-pectoral machine:3x15
-lat machine avanti: 3x10
-lat pull down presa larga: 3x10
-pullover: 3x12

SESSIONE B-1 (Braccia)
-crunch a terra con peso: 3x20
-reverse crunch: 3x20
-curl con manubri: 1x12, 1x10, 1x8 *
-curl bilancino cavo basso: 1x12, 1x10, 1x8 *
-curl alternato con manubri: 2x(20+20) **
-push down cavo alto: 1x10, 1x8, 1x6 *
-french press: 1x10, 1x8, 1x6 *
-spinte fra panche: 3 x massimo
SESSIONE B-2 (Gambe e Spalle)
-crunch gomito ginocchio: 3x20
-reverse crunch: 3x20
-squat con manubri: 1x12, 1x10, 2x8, 1x6 *
-affondi in movimento: 4x12
-leg curl: 4x12
-calf seduto: 4x15
-lento avanti e tirate al mento con kumbered: 4x(10+10)
-croci posteriori panca 30°: 3x10
-alzate laterali e alzate frontali: 3x(10+10)
SESSIONE B-3 (Petto e Dorso)
-crunch a terra, crunch gomito ginocchio, reverse crunch e hiperestensioni a terra: 3x(20+20+20+20)
-distensioni panca piana: 1x12, 1x 10, 1x8, 1x6 *
-distensioni panca 30°: 1x12, 1x 10, 1x8, 1x6 *
-croci ai cavi alti: 3x(10+10) **
-lat machine dietro: 1x10, 1x8, 2x6 *
-lat pull down presa stretta: 1x10, 1x8, 2x6 *
-rematore cavo basso: 3x(10+10) **
SESSIONE B-4 (Braccia)
-crunch a terra con peso: 3x20
-reverse crunch: 3x20
-curl con kumbered e push down cavo alto: 4x(10+10)
-curl con manubri panca 45° e french press: 4x(10+10)
-curl con manubri:1x(8+8+massimo) **
-spinte fra barre parallele e spinte con appoggio: 1x(massimo + massimo) **


Questo è quanto. Attendo la vostra saggia opinione a riguardo !

[Senpai]

Brutterrima !
Mancano stacco e trazioni , mancano le serie a basse rep , ci sono troppe serie con rep troppo alte , addominali tutte le volte e all'inizio del wo nn va bene , continuo ?!
Guarda fra i thread in nota , ne trovi di superiori.

[Tecca_95]

Oh mamma... È davvero così orrenda? Più che altro ho sentito dire che per fare massa sono sufficienti 3 sedute a settimana. 4 vanno bene lo stesso per questo obbiettivo? Vedrò comunque di rivedere gli esercizi e la scheda in generale con il mio istruttore e intanto ti ringrazio di aver risposto.

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

qualcosa di più "concreto"

[Tecca_95]

Grazie anche a te Alessandro, ho dato un'occhiata alle schede che hai postato e ho notato che non hanno niente a che vedere con la mia. Secondo te comunque si potrebbe in qualche modo aggiustarla o bisognerebbe cestinarla definitivamente? Giusto per avere un'idea del lavoro che mi aspetta...

[Alessandro33]

Beh, ti è stato detto che quella postata non è fatta bene.....vedi tu

[Tecca_95]

Eccomi di nuovo !
Ho avuto occasione di leggere alcuni dei thread consigliati in sezione allenamento ed ho quindi provato ad effettuare una revisione della mia scheda. L'ho basata ancora su 4 sedute...
Come vi sembra?

SESSIONE n°1 (Petto/Dorso)
-Panca piana con manubri: 4x8
-Panca inclinata con manubri: 3x10
-Croci ai cavi alti: 2x15
-Lat Machine: 4x8
-Lat pull down presa stretta: 3x10
-Pulley basso: 3x8
-Crunch a terra: 3x20
SESSIONE n°2 (Gambe/Addome)
-Squat: 4x8
-Affondi: 3x12
-Leg extension: 3x10
-Leg curl: 3x10
-Calf seduto: 2x12
-Calf in piedi: 2x12
-Crunch a terra: 3x20
SESSIONE n°3 (Spalle/Braccia)
-Arnold press: 4x8
-Alzate laterali: 2x10
-Alzate frontali: 2x10
-Curl con bilanciere: 4x8
-Curl con manubri: 3x10
-Curl concentrato: 2x12
-Push down con poliercolina: 4x8
-Push down corda: 3x10
-French press kumbered: 2x8
-Crunch a terra: 3x20
SESSIONE n°4 (Gambe/Spalle)
-Stacchi da terra: 4x6
-Leg press: 3x10
-Leg curl: 2x10
-Calf seduto: 3x12
-Pullover: 4x12
-Lento avanti: 3x10
-Tirate al mento: 3x10
-Crunch a terra: 3x20

[Alessandro33]

Perchè ti ostini ad allenare le gambe in 2 sessioni (una delle quali unitamente alla spalle)?

[Tecca_95]

In che senso "mi ostino"? Prima le gambe le allenavo una sola volta alla settimana. È con questa nuova scheda che ho introdotto una seconda sessione. Non è corretto? In linea di massima questa nuova scheda però dovrebbe essere migliore della precedente, no? (Almeno spero...)

[ston]

lo splittaggio è di gran lunga migliorabile.
Petto e dorso è un'abbinamento impegnativo.
perchè allenare 2 volte le gambe e altre 2 volte le spalle!?

[Tecca_95]

Salve ragazzi,
è un po' che non scrivo, ma in questo periodo a causa degli impegni scolastici sono riuscito solo a studiare, allenarmi e seguire la dieta (che tra l'altro credo di aver rivisto in maniera decente). Ho recentemente provato a comporre una nuova scheda sulla base dei threads in nota e con l'auito dei vostri consigli, ma dato che attualmente i miei massimali di carico non sono dei migliori (70kg di squat e manubri da 20kg per il petto) ho provato a creare questo programma che spero possa essere un ibrido tra forza e ipertrofia. Spero inoltre che pure questa non si riveli essere un completo fiasco come le altre (lo splittaggio è stato completamente rivisto)...

SESSIONE n°1 (Petto)
-Panca piana bilanciere: 5x6
-Panca inclinata manubri: 4x10
-Dip: 3x10
-Croci cavi bassi: 2x12
-Alzate laterali e frontali: 3x10+10
-Addominali: 3x20
SESSIONE n°2 (Dorso)
-Trazioni alla sbarra: 5x6
-Pulley: 4x10
-Lat Machine: 3x10
-Pull down braccia tese: 2x12
-Alzate laterali e frontali: 3x10+10
-Addominali: 3x20
SESSIONE n°3 (Gambe)
-Squat: 5x6
-Leg press: 4x10
-Affondi: 3x10
-Leg extension: 2x12
-Leg curl: 2x12
-Calf: 4x12
-Addominali: 3x20
SESSIONE n°4 (Spalle/Braccia)
-Lento bilanciere: 4x10
-Arnold Press:3x8
-Curl bilanciere: 4x8
-Curl manubri: 3x10
-French press kumbered: 4x8
-Push down barra: 3x10
-Addominali: 3x20

Lascio a voi i commenti e ringrazio in anticipo tutti coloro che risponderanno

[Manx]

apri una nuova discussione per cortesia, questa è di 2 mesi fa...grazie.