dopo ricondizionamento - Inizio Massa - Scheda con principi base - HELP

**Alessandro33** · 25-10-2012, 16:46:08

Meglio se lasci le gambe da sole e dividi le spalle fra wo del petto e delle spalle.....mancano cmq stacco e dip

**Alvin95** · 25-10-2012, 16:54:45

Inverti il numero di ripetizioni tra french press e pushdown, e inverti anche la sequenza dei due ex

**simone0000** · 26-10-2012, 11:59:08

Ok, grazie quindi:

PETTO-TRIC-ADD
Panca piana bilancere	5x5
Spinte panca inclinata	3x8
Dip	3/4x10
croci basse cavi	1x15/20

french press panca	3x8
push down	3x10

crunch	3x8 sovracc.
sollevamento gambe/altro	3x12-15 no sovracc.

MERCOLEDI'
GAMBE - SPALLE
Squat	5x5
leg curl	3x8/10
leg ext	3x12
polp	3x10

Military press	5x5
tirate al mento	3x10
alzate laterali	3x15

VENERDI'
DORSALI-BICIPITI-ADD
Stacco	5x5
Lat machine avanti	3/4x8
Pulley	3x10
pull-down braccia tese	1x15/20

Curl bilancere	4x8
Curl scott	4x10

crunch	3x8 sovracc.
sollevamento gambe/altro	3x12-15 no sovracc.

Se non è così sbagliato, vorrei fare questo split, con spalle insieme a gambe.
Altrimenti vi chiedo come dividere gli esercizi delle spalle tra A e C

**Kurono** · 26-10-2012, 12:23:50

Originariamente Scritto da simone0000 Visualizza Messaggio

Ok, grazie quindi:

PETTO-DELT. ANT. E LAT.-TRIC
Panca piana bilancere	5x5
Spinte panca inclinata	3x8
dip con sovraccarico	3x6
croci basse cavi	3x12

Military Press	4x6
Alzate Lat.	3x8

french press panca	3x8
push down	3x10

MERCOLEDI' (cambia con Venerdi')
GAMBE - ADDOME
Squat	5x5
Affondi	4X8
leg ext	3x10
leg curl	4x8
polp	3x12

Sit Up con sovraccarico	4xmax
Crunch con Sovraccarico	3xmax

VENERDI' (cambia con Mercoledi')
DORSALI-DELT. POST.-BICIPITI
Stacco	5x5
Trazioni	4x6
Rematore Bilanciere	3x8
Pulley	3x10

Tirate al Mento	4x6
Alzate a 90°	3x10

Curl bilancere	4x8
Curl Concentrato	3x10

Secondo me cosi' potrebbe andare meglio

E NON USARE PIU' LE TABELLE!! E' UN CASINO MODIFICARE!!

**simone0000** · 26-10-2012, 12:35:41

Per le tabelle... sarà fatto.
Non capisco perché dovrei cambiare mercoledì con venerdì.
Darei in questo modo alla parte "superiore" del corpo di riposare per 72 ore.

**Alessandro33** · 26-10-2012, 13:15:44

Originariamente Scritto da simone0000 Visualizza Messaggio

Per le tabelle... sarà fatto.
Non capisco perché dovrei cambiare mercoledì con venerdì.
Darei in questo modo alla parte "superiore" del corpo di riposare per 72 ore.

Lascia i giorni così così come hai scritto tu, invece delle tirate al mento fai le scrollate bilanciere in 3x12 ma dopo le alzate a 90°, il resto delle modifiche sono ok

**simone0000** · 26-10-2012, 14:09:29

Grazie mille Alessandro.
Ho paura che sia troppo dura e lunga come scheda, quindi vedrò come ti trovo.
Volevo mettere le spalle con le gambe perché i tricipiti dopo le spalle e dopo quel lavorone sul petto mi spaventano.
Mentre iniziare le spalle (potrei mettere le scrollate o spalla posteriore il giornod el dorso) dopo 5-7 minuti di recupero dalle gambe potrei farlo.
Non voglio mai superare i 50-60 minuti. Mi alleno molto seriamente, da solo e molto concentrato.

Fammi sapere

**Alessandro33** · 26-10-2012, 15:37:53

Inverti i tricipiti con i bicipiti e sei a posto

**simone0000** · 26-10-2012, 17:16:57

Ora mi hai messo nel panico.... petto nello stesso giorno dei bicipiti e dorso con i tricipiti?
So che esistono pareri discordanti ma levitano89 e diversi post e profesisonisti mi hanno "convinto"
su uno splittaggio dove coesite l'allenamento petto-tric. e dorso-bic.

**Alvin95** · 26-10-2012, 17:36:40

In quel modo riesci a usare un peso maggiore e fare serie più intense... e puoi anche fare 3 esercizi invece che 2

**simone0000** · 26-10-2012, 17:49:15

Giusto... ma... 2 domande.
Non credi che due esercizi per muscolo "corto" (3x8+3x10) possano bastare?
Non credi che sia meglio sfinire il tricipite quando l'hai già sollecitato con il petto o il bicipite quando hai fatto dorso?
In una scheda monofrequenza non è più corretto petto-tric e dorso-bic?
Come vedi la scheda è atta allo sfinimento, colpisce tutte in toto tutte le fibre... faccio dal 5x5 al 3x12.

**Alvin95** · 26-10-2012, 18:07:24

2 esercizi possono bastare, ma un terzo di pompaggio non guasta...
Dopo aver fatto petto e spalle i tricipiti sono già sfiniti... secondo me è meglio allenarli BENE un altro giorno... poi vedi te, se ce la fai va bene