Nuova scheda per me, aiuto grazie.

[Leon791]

Salve ragazzi queste sono state le ultime due schede che ho usato per allenarmi per più di un mese.
La prima l'ho amata veramente tanto, la seconda invece non era niente di che cmq ecco qui:
A Giorno1
Petto:
panca piana bilanciere 4x8
panca inclinata bilanciere 3x8
panca declinata manubri 3x8
croci panca piana 3x12
Tricipiti:
estenzione veritcale con manubri dieltro la schiena 3x8
push down corda 3x10

Giorno2
Dorsali:
lat macchine avanti con presa larga 4x8
rematore singolo 3x8
dorsy bar 3x8
Bicipiti
Curl panca Scott 4x6 bilanciere sagomato
curl manubri 3x10 a martello

Giorno3
Spalle
Lento avanti con bilanciere da seduto 4x6
Shoulder press 3x8
Alzate a 90gradi 3x8
Alzate frontali 3x8
Gambe
leg extention 3x10
pressa 3x10
polpacci 3x10

B) Giorno1
Petto:
panca piana bilanciere 4x6
panca inclinata manubri 3x8
croci ai cavi alti 3x12
Tricipiti:
spinte bilanciere presa stretta 3x8
push down corda 2x10+10+10

Giorno2
Dorsali:
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x8
Lat macchine 4x6
Bicipiti
Curl in piedi 4x6 bilanciere sagomato
curl manubri 3x10 a martello

Giorno3
Gambe
leg extension 3x8+8
leg curl 3x8
polpacci 3x10
Spalle
alzate laterali 3SS alzate frontali 10+10
lento avanti 4x6
Come vedete sono molto simili tra loro, ma ora credo sia venuto il momento di aumentare di molto il carico di lavoro e di mettere tutti gli esercizi fondamentali, quindi:

Giorno1
Petto:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Tricipiti:
Manubrio dietro la schieda 4x8
Push down 3x8

Giorno2
Dorso:
Trazioni (mai fatte quindi nn so quante farne)
Dorsy bar 4x6 (puo prendere il posto del rematore?)
Bicipiti:
Curl bilancera sagomato seduto 4x6
Curl di concetraizone 3x8
Curl manubri in piedi 3x8

Giorno3
Lento avanti 4x6
Military Press (mai fatto quindi anche qui non so)
Tirate al meno 3x8
Alzate laterali+frontali 3x8
Gambe:
Squat (mai fatti)
Stacchi (mai fatti)

Come vedete ho messo solo gli esercizi fondamentali perche poi non saprei che aggiungere, tranne per le spalle dove ho messo tutti gli esercizi.

Ps. vorrei allenare nel giorno2 i bicipidi prima del dorso potrei?

[Alessandro33]

Hai "amato" così tanto la 1^ scheda, con spalle-gambe? Penso che sia veramente ora di cambiare!

[Leon791]

Hai "amato" così tanto la 1^ scheda, con spalle-gambe? Penso che sia veramente ora di cambiare!

Sono qui per questo infatti
Consigli più concreti?

[ston]

sono tutte orribili.
le due che hai fatto....tralasciamo ormai non avrebbe senso parlarne, dunque che dire della terza....
vuoi mettere i fondamentali?perfetto:
panca
dip
military
stacchi
trazioni
rematori
squat
hai questy ex??....no,qunto meno non tutti
poi:
sbilanciata,hai piccoli muscoli allenati con un volume superiore a muscoli molto ma molto più grandi

da quanto ti alleni?
età?
peso e altezza?

[Leon791]

Sono alto 1.70 e peso 58kg ed ho 21anni, mi alleno da 3mesi dopo un anno di stop.
Quelli elencati da te sono tutti i fondamentali?

[Alessandro33]

E' la classica full per iniziare....ma come si deve!

[Leon791]

Potresti gentilmente postarmi questa scheda con ripetizioni divisa in:
1giorno petto-tricipiti
2giorno dorso-bicipiti
3giorno spalle-game

grazie mille.

[Alessandro33]

Devi postarla tu da regolamento....e poi cambia splittaggio, per facilitarti:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Leon791]

Grazie conosco questa tua guida, potresti gentilmente darmi un post dove ci sono tutti gli esercizi fondamentali?
Io li ho sempre visti qui: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda ma da come dici non sono tutti.
Mi consigli qualche altra guida utile per crearle i programmi per non andare a casaccio? mi piacerebbe capirci qualcosa e non dover venire ogni mese qui a chiedere a voi

[Alessandro33]

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

[Leon791]

Dopo provo a tradurre con google perche io con l'inglese faccio un po a pizze, ora mi leggo tutti post consigliati e vedo che riesco a creare.

---------- Post added at 19:51:59 ---------- Previous post was at 16:45:56 ----------

Dopo aver letto molti post ho deciso di confermare il:
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Per ora ho fatto solo il giorno1
Petto-tricipiti:
1 Panca Piana 4x6
2 Panca Inclinata manubri 3x8
3 Panca inversa 3x8
4 Croci ai cavi 2x14
5 all. Dip parallele *
6 French press *
7 Estenzioni dietro la nuca 2x8

Questo è il frutto del mio lavoro spero vi piaccia e che possa andare, dove ho messo * consigliatemi voi la serie e la rip considerando che non li ho mai fatti.
Modificate quello che volete e se mi date la motivazione sara ancora meglio.

[Alessandro33]

Insomma, per forza vuoi fare gambe-spalle...va bè, cmq:
Piana 8 8 6 6
Inclinata 3x8
dip 3xmax
croci cavi 3x12
French 8 8 6 6
pushdown 10 8 8

[Leon791]

Giorno2
Dorso-Bicipiti
Trapezio 3x max
Rematore manubrio 3x10
Pulley 3x10
Lat machine 4x6
Curl in piedi 4x6
Manubrio concentrato 3x8
Curl manubri 2x10

Giorno3
Spalle-gambe
Lento avanti con bilanciere 4x6
Alzate laterali e frontali 3x10
Squat 4x6
Leg extention 3x10
Stacchi 3x8
Pressa 3x10
Polpacci 3x10

Nb: ho messo molti esercizi per il bicipite perche mi interessano particolarmente.

Grazie mille dei consigli, vorrei sapere dove ho sbagliato e se è molto sbagliata la scheda da me fatta.
Ho messo curl manubri 2x10, croci 2x12 estensioni dietro la nuca 2x8 solo come sfinimento del muscolo è sbagliato il concetto?
Un altra domanda, ho messo dip al trapezio al posto di quello tra panche perche dovrebbe essere utile sia per il petto che per il tricipite e mi sarebbe anche più comodo farlo, va bene lo stesso?

[Alessandro33]

Scusami ma non mi sovvengono le dip al trapezio...

[Leon791]

Scusami ma non mi sovvengono le dip al trapezio...

Scusa intendevo dire le dip alle parallele, come si vede che non le ho mai fatte