Scheda forza in multi frequenza AB-AB. Pareri e consigli.

[mr.pump]

A
- trazioni presa supina 10 x max
- panca pesante 5x5+3x3
- curl bilanciere 4x6
- squat tecnico 4x8-8-6-6

B
- deadlift pesante 5x5+3x3
- lento dietro tecnico 4x8-8-6-6
- alzate laterali 4x8
- crunch alla postazione 4x8 - su panca romana con sovraccarico 4x8

A
- trazioni presa supina 10 x max
- squat pesante 5x5+3x3
- dips parallele 4x6
- panca tecnica 4x8-8-6-6

B
- Lento dietro pesante 5x5+3x3
- scrollate manubri 4x8
- deadlift tecnico 4x8-8-6-6
- hyperxt. con sovraccarico 4x8

Nelle sedute pesanti il 5x5 è con carico crescente, poi il 3x3 con il carico dell'ultima serie da 5 in cui la tecnica si deteriora o il movimento rallenta troppo. E' un mav 5 però con serie prefissate.

[Alessandro33]

Non mi convince il lento dietro..

[mr.pump]

R: Scheda forza in multi frequenza AB-AB. Pareri e consigli.

Vado meglio col lento dietro in piedi fatto dentro al rack.
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[mr.pump]

R: Scheda forza in multi frequenza AB-AB. Pareri e consigli.

Per il resto dite che va bene? Come la vedete?

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[Harvest]

A
- trazioni presa supina 10 x max
- panca pesante 5x5+3x3
- curl bilanciere 4x6
- squat tecnico 4x8-8-6-6

B
- deadlift pesante 5x5+3x3
- lento dietro tecnico 4x8-8-6-6
- alzate laterali 4x8
- crunch alla postazione 4x8 - su panca romana con sovraccarico 4x8

A
- trazioni presa supina 10 x max
- squat pesante 5x5+3x3
- dips parallele 4x6
- panca tecnica 4x8-8-6-6

B
- Lento dietro pesante 5x5+3x3
- scrollate manubri 4x8
- deadlift tecnico 4x8-8-6-6
- hyperxt. con sovraccarico 4x8

Nelle sedute pesanti il 5x5 è con carico crescente, poi il 3x3 con il carico dell'ultima serie da 5 in cui la tecnica si deteriora o il movimento rallenta troppo. E' un mav 5 però con serie prefissate.

Allora, nel giorno A evita le trazioni come primo esercizio, andresti a compromettere la prestazione di panca, poi 10 serie a cedimento sono troppe, punta sulla qualità, segnati ad esempio un obiettivo, che può essere 20-30 trazioni, e vai avanti a triple finchè ci arrivi, nel giorno speculare invece puoi farti qualche serie in meno e un po' di lavoro a ripetizioni più alte...

Eviterei di tirare lo stacco, piuttosto fai tante serie sempre molto tecniche (un 8x2 o un 6-7x3), accumulerai meno stress, così puoi concentrati a migliorare lo squat, con i tuoi carichi molto probabilmente ti basta migliorare lo squat e lo stacco salirà di conseguenza

I fondamentali falli prima, quindi anche il lento spostalo più giù, magari fai il military press che è meglio a livello di sicurezza delle spalle

Per le sedute "tecniche" puoi anche farci qualche serie in più, 8 ripetizioni mi sembrano tantine, è difficile mantenere il set up per tutto quel tempo, cala un po'

[mr.pump]

Allora, nel giorno A evita le trazioni come primo esercizio, andresti a compromettere la prestazione di panca, poi 10 serie a cedimento sono troppe, punta sulla qualità, segnati ad esempio un obiettivo, che può essere 20-30 trazioni, e vai avanti a triple finchè ci arrivi, nel giorno speculare invece puoi farti qualche serie in meno e un po' di lavoro a ripetizioni più alte...

Eviterei di tirare lo stacco, piuttosto fai tante serie sempre molto tecniche (un 8x2 o un 6-7x3), accumulerai meno stress, così puoi concentrati a migliorare lo squat, con i tuoi carichi molto probabilmente ti basta migliorare lo squat e lo stacco salirà di conseguenza

I fondamentali falli prima, quindi anche il lento spostalo più giù, magari fai il military press che è meglio a livello di sicurezza delle spalle

Per le sedute "tecniche" puoi anche farci qualche serie in più, 8 ripetizioni mi sembrano tantine, è difficile mantenere il set up per tutto quel tempo, cala un po'

Grazie per i consigli. Sulle trazioni sto facendo come dici tu, ho iniziato con un 10x1 e piano piano sono arrivato ad un 10x5 stabile, l'altra volta ho fatto un 3x8-2x6-5x5. Ad ogni seduta cerco di aumentare, non vado proprio a cedimento. Di solito le faccio ad inizio wo perchè sono più carico, le facevo 4 volte a settimana, ma notavo che poi mi calavano nel giorno seguente, mentre di lunedì, con due giorni di risposo riuscivo a farne di più. Perciò le ho messe solo due volte a settimana. Il mio obbiettivo è arrivare ad un 10x10, poi passo al sovraccarico.
Per quanto riguarda il lento, l'ho scelto perchè mi trovo meglio rispetto al military. La scelta dell'ordine degli esercizi è dettata dal fatto che negli A considero panca e squat i due fondamentali, mentre nei B lento e stacco. Per cui in ogni seduta metto prima l'esercizio pesante e poi come penultimo quello leggero/tecnico, dove non carico molto e mi concentro sulla tecnica. Quel 4x8-8-6-6 l'ho messo per avere un pò di pump.
Cmq prima, nelle sedute pesanti, facevo un 10-8x3, ora ho cambiato con quel 5x5+3x3 per finire prima, sennò impiego troppo tempo (wo di due ore e mezza, con pause di due minuti sui fondamentali), mentre ora riesco a finire in circa 100 minuti.