Scheda in multifrequenza

[antrope]

Ciao a tutti, mi chiamo Luca, ho 26 anni e volevo qualche consiglio sulla scheda che vi sto per postare. Fisicamente sono 1.87 x 88 kg, ho fatto pattinaggio per 20 anni e ho le gambe piuttosto sviluppate, soprattutto a livello di quadricipiti e leggermente carenti a livello di polpacci. L'obiettivo sarebbe un allenamento per riprendere a pattinare e pattinare sul ghiaccio, quindi con un attenzione per l'allenamento di forza-resistenza sulle gambe, mentre per il resto del corpo punterei piu' a una forma generale ma senza esagerare con la massa. Posso fare 2 allenamenti settimanali (in palestra), e dopo un ricondizionamento generale stavo puntando su questa scheda:

Split A

Warm Up

Squat 4x12 1,30' rec
Leg Extension 3x12 1,30' rec
Calf polpacci 3x10 1,00' rec
Affondi 3x20 1,30' rec
Panca Piana 4x8 1,30' rec
Croci con manubri 3x10 1,30' rec
Lat Dietro 3x10 1,30' rec
Curl Bilanciere 3x10 1,30' rec
Alzate Laterali 2x12 1,30'rec
Hyperextension 4x20 1,30' rec
abs

Split B
Warm Up

Gambe come Split A, esclusi gli affondi

Croci ai cavi 4x10 1,30'rec
Rematore manubrio 3x8 1,30' rec
Trazioni alla sbarra
Lento Avanti 3x10 1,30' rec
Triceps dietro nuca 3x12 1,30'rec
Hyperextension 4x20 1,30' rec
abs

Due piccole osservazioni e qualche domanda prima dei commenti: ho bisogno di lavorare sui lombari, e questo è il motivo per cui hyperextension compare in entrambi gli split. Avevo intenzione di cercare una variazione per le gambe, ma non so ancora come, avrei bisogno di allenare anche adduttori e abduttori ma nella palestra in cui sono costretto non ho la macchina. Come potrei rimediare?

Inoltre come pensate debba modulare i carichi? L'obiettivo come detto in precedenza sarebbe quello di un miglioramento generale, senza troppo focus se non nelle gambe (resistenza forza) per poi, eventualmente, migrare in un programma mirato per la forza verso gennaio.

Grazie in anticipo.

[Senpai]

Normalmente ti si direbbe che la scheda è orrida (di massima e in un'ottica BB) , ma visto che i tuoi obiettivi sono altri , direi che è passabile (migliorabile anche) , l'unica cosa che mi sento di consigliarti è di tagliare i recuperi e far assomigliare la scheda piu' ad un circuito , ne risentira' positivamente la tua condizione cardio-polmonare.

[antrope]

In un'ottica BB non avevo alcun dubbio che fosse orrida, e comunque sono qui anche per imparare e ovviamente ogni consiglio è piu' che prezioso

[Senpai]

Potresti fare una cosa mista , 20/30 minuti dove fai i big a basse rep , in modo da lavorare la forza base e poi ti fai 30/40 minuti di complementari a medie/alte rep a circuito.
Ovviamente l'alimentazione deve supportarti , sennò sooooooo caxxi !