Prima scheda massa ideata da me come vi sembra?Critiche, opinioni, pareri, correzioni

[Phenix92]

Salve ho 20 anni alto 168 peso 57, faccio palestra da 1 mese, ho 1 personal trainer incompetente che non ci capisce un fico secco di bodybuilding.L'ha dimostrato la scheda penosa che mi ha fatto.Sto' in massa e mi fa una scheda identica a quella di un mio amico in sovrappeso che sta' in definizione.Secondo me nn sa nemmeno la differenza tra massa e definizione.Quindi mi sono dovuto mettere a girare tra forum, siti internet e capire come si costruisce una scehda.Ho realizzato un piccolo abbozzo di una scheda completamente fai da te e volevo sapere un vostro parere ed eventuali correzioni.Eccola:
Obbiettivo:+ massa possibile
Allenamento:3 sedute
3 split
Petto tricipiti-addome
Dorso bicipiti-addome
Gambe spalle-addome

A. Serie Ripetizioni
Petto
Panca piana con bilanciere 5x5
panca inclinata con bilanciere 4x8
Dips 4x8
Croci con manubri su panca inclinata 3x10

Tricipiti
Panca a presa stretta 4x6
French prese 3x8/10
Dip panche 4x6
B
Dorso
Stacco da terra 5x5
Lat machine avanti 4x10
Rematore 5x5
Pulley 4x8


Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi 4x8
Curl su panca scott con manubri 2x12-14
hammer curl con manubri 3x8
Curl ai cavi 2x12

C Gambe
Hack squat con il bilanciere 6x5
Leg press 4x8
Stacco gambe tese 3x10
Leg. extetion 2x12
Leg curl 2x12-15
Calf in piedi 3x15

Spalle
Lento in avanti 6x5
Spinte con manubri 4x8-8-8-8-10
Alzate laterali 2x12
Alzate corpo 90 gradi 2x15
Spinte con manubri 4x8-8-10-12

Addome
Sit up 20 x2
Crunch 20 x 2
Alzate gambe semi flesse alla parallele 20 x 2
Torsioni su panca piana 50

Inoltre stavo pensando di suddividere le spalle in questo modo:deltoidi anteriori con le spalle, posteriori col dorso. Che dite e' una buona idea o va bene cosi'.
Ringrazio in anticipo tutti x il prezioso aiuto che mi daranno.
Ps:le trazioni non mi vengono bene... quele puo' essere un buon equivalente alle trazioni?Ho letto lat machine dietro?La faccio anche se e' pericolosa?

[ston]

per iniziare ti consiglierei una multifrequenza

[attentichemordo]

Salve ho 20 anni alto 168 peso 57, faccio palestra da 1 mese, ho 1 personal trainer incompetente che non ci capisce un fico secco di bodybuilding.L'ha dimostrato la scheda penosa che mi ha fatto.Sto' in massa e mi fa una scheda identica a quella di un mio amico in sovrappeso che sta' in definizione.Secondo me nn sa nemmeno la differenza tra massa e definizione.Quindi mi sono dovuto mettere a girare tra forum, siti internet e capire come si costruisce una scehda.Ho realizzato un piccolo abbozzo di una scheda completamente fai da te e volevo sapere un vostro parere ed eventuali correzioni.Eccola:
Obbiettivo:+ massa possibile
Allenamento:3 sedute
3 split
Petto tricipiti-addome petto con bicipiti
Dorso bicipiti-addome dorso con tricipiti
Gambe spalle-addome

A. Serie Ripetizioni
Petto
Panca piana con bilanciere 5x5 4x8
panca inclinata con bilanciere 4x8
Dips 4x8
Croci con manubri su panca inclinata 3x10 croci su panca piana 3x15

Tricipiti
Panca a presa stretta 4x6
French prese 3x8/10
Dip panche 4x6 3x20 se riesci con sovraccarico
B
Dorso
Trazioni 4 x max
Stacco da terra 5x5
Lat machine avanti 4x10
Rematore 5x5 4x8
Pulley 4x8


Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi 4x8
Curl su panca scott con manubri 2x12-14 3 x 8
hammer curl con manubri 3x8
Curl ai cavi 2x12

C Gambe
Hack squat con il bilanciere 6x5 5x10
Leg press 4x8
Stacco gambe tese 3x10 non farlo
Leg. extetion 2x12 4x8
Leg curl 2x12-15 4x15
Calf in piedi 3x15

Spalle
Lento in avanti 6x5 6x8
Spinte con manubri 4x8-8-8-8-10
Alzate laterali 2x12 4x8
Alzate corpo 90 gradi 2x15 non so cosa sia
Spinte con manubri 4x8-8-10-12 nemmeno questo conosco
x la parte posteriore delle spalle ti consiglio di sederti in punta ad una panca piedi a terra ginocchio a 90° parti con i manubri da sotto le gambe e chiudi le scapole il più possibile non ricordo il nome tecnico e fai un 3/4x10
Addome
Sit up 20 x2 20x5
Crunch 20 x 2 20x5
Alzate gambe semi flesse alla parallele 20 x 2 15x5
Torsioni su panca piana 50 evita

Inoltre stavo pensando di suddividere le spalle in questo modo:deltoidi anteriori con le spalle, posteriori col dorso. Che dite e' una buona idea o va bene cosi'.
Ringrazio in anticipo tutti x il prezioso aiuto che mi daranno.
Ps:le trazioni non mi vengono bene... quele puo' essere un buon equivalente alle trazioni?Ho letto lat machine dietro?La faccio anche se e' pericolosa?

io te l'ho corretta un pò in rosso x come la farei io x quanto riguarda le trazioni le devi iniziare a fare non c'è verso!! io ho iniziato che ne facevo una sola x volta, falle pure a presa supina (con il palmo rivolto verso di te) con presa stretta x iniziare e poi col tempo provi a farle con presa prona vedrai che vengono!!

[Phenix92]

Come vi sembra questa scheda massa x un newbie?

3 Split

A
Panca piana 5x5
Dip 4x6-8-8-10
Panca inclinata 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10-12
Curl bilanciere4x6-6-8-8
Curl scoot manubrio 3x10


B
Squat 5x5
Stacco 5x4
Leg extencion 3x12
Leg curl 3x8
Calf in pieid 4x20
Addominali con sovraccarico


C
Trazioni 5x5+1xmax
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Alzate laterali 90 3x10
Scrollate 3x15-20
Dip panche 4x6
French press 3x10

[Alessandro33]

3 Split

A
Panca piana 5x5
Dip 4x6-8-8-10 dopo la panca inclinata
Panca inclinata 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10-12
Curl bilanciere4x6-6-8-8
Curl scoot manubrio 3x10 scott....ma farei l'hammer


B
Squat 5x5
Stacco 5x4 togli e fai leg press 3x8
Leg extencion 3x12 eXtension...
Leg curl 3x8
Calf in pieid 4x20
Addominali con sovraccarico


C
stacco 4x5
Trazioni 5x5+1xmax
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Alzate laterali 90 3x10
Scrollate 3x15-20
Dip panche 4x6 dopo la french in 4xmax
French press 3x10 8 8 6 6

ok

[Sean]

In un solo 3d. No spam.

[Phenix92]

Come vi sembra questa scheda fatta un p.t incompetente e corretta da me?Consigli?

Allora vi spiego la mia situazione in breve sono un nwebbie alto 168 peso 58 obbiettivo massa.Iniziero la settimana prossima la scehda in quanto questa settimana mi sono abbuffato come un cinghiale di schifezze e con una alimentazione sballata che mi ha fatto mettere un 2 kg direi quasi totalmente di grasso.Causa:troppi aperitivi e troppe uscite con gli amici con i conseguenti sgarri.XD
Veniamo a noi, la mia scheda e' strutturata in 3 split
Gambe-Spalle-Addome
Petto-Bicipiti-Addome
Dorso-Tricipiti-Addome
Addome lo alleno 3 volte xke' ho notato che allenandolo di piu' il mio fisico reagisce meglio in termini di guadagno di massa magra.Boh forse sara' un impressione

Allora 1 giorno

Gambe Serie Rip
Squat 4x8
Leg press 4 x10
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Spalle
Alzate 4 x12
Lento avanti 6 x12
Alzate corpo 90 gradi o in alternativa scrollate 4 serie x12 rip

2giorno
Petto Serie Rip
Dist panca piana con bilanciere 4 x8
Dist panca inclinata con manubri 4 x8
Peck deck inclinata(sarebbe l'atrezzo che simula il movimento della panca piana con bil) o in alternativa croci panca piana 4 serie x 12 rip
Pullover 2seriex20 rip
Bicipiti
Curl bil. 4seriex12 rip
Curl su panca scott con bilanciere 4serie x12 rip

3giorno
Dorso Serie Rip
Trazioni 4x12
Lat machine dietro(o vertical row?Che simula il mov. del rematore?) 4x12
Pullej 4x8

Tricipiti
French press con bilanciere 4x8
Tricipiti al castello(cioe' l'attrezzo classico per fare i tricipiti non so forse si chiama push down? non ricordo il nome) 4x8

Addome Serie Rip
Alzate gamba semiflesse alle parallele 5 x20
Abdominal machine 5 x20
Sit up con carico 5 x20

Il tutto preceduto da 5 minuti di riscaldamento alla cyclette

Inoltre considerate che assumo bcaa pre e post wo.

Passabile?

---------- Post added at 22:21:13 ---------- Previous post was at 22:03:30 ----------

Inoltre ho l isto il film pump iromo in cui arnold consigliava che il miglior modo x ricercare l'ipertrofia e quindi la crescita muscolare e sfinire completamente il muscolo.Voi che dite ha ragione ? Quindi secondo voi se finiti ad esempio il petto non me lo sento completamente sfinito faccio altre serie o alzo il carico??

[ston]

[QUOTE=Phenix92;7782945]Allora vi spiego la mia situazione in breve sono un nwebbie alto 168 peso 58 obbiettivo massa.Iniziero la settimana prossima la scehda in quanto questa settimana mi sono abbuffato come un cinghiale di schifezze e con una alimentazione sballata che mi ha fatto mettere un 2 kg direi quasi totalmente di grasso.Causa:troppi aperitivi e troppe uscite con gli amici con i conseguenti sgarri.XD
Veniamo a noi, la mia scheda e' strutturata in 3 split
Gambe-Spalle-Addome meglio lasciare le gambe da sole(o fai 4 split oppure ripartisce le spalle tra dorso e petto)
Petto-Bicipiti-Addome
Dorso-Tricipiti-Addome
Addome lo alleno 3 volte xke' ho notato che allenandolo di piu' il mio fisico reagisce meglio in termini di guadagno di massa magra.Boh forse sara' un impressione
non serve allenarlo così tanto,leggi quì:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...light=sfatiamo
Allora 1 giorno

Gambe Serie Rip
Squat 4x8
Leg press 4 x10
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Spalle
Alzate 4 x12 alzate cosa?frontali?laterali?
Lento avanti 6 x12
Alzate corpo 90 gradi o in alternativa scrollate 4 serie x12 rip uno non è il sostituto dell'altro!fai tutti e due gli esercizi

2giorno
Petto Serie Rip
Dist panca piana con bilanciere 4 x8
Dist panca inclinata con manubri 4 x8
Peck deck inclinata(sarebbe l'atrezzo che simula il movimento della panca piana con bil) o in alternativa croci panca piana 4 serie x 12 rip la peck deck simula le croci, l'attrezzo che simula la panca è la chest press. Uno no è il sostituto dell'altro
Pullover 2seriex20 rip
Bicipiti
Curl bil. 4seriex12 rip
Curl su panca scott con bilanciere 4serie x12 rip

3giorno
Dorso Serie Rip
Trazioni 4x12
Lat machine dietro(o vertical row?Che simula il mov. del rematore?) 4x12
Pullej 4x8

Tricipiti
French press con bilanciere 4x8
Tricipiti al castello(cioe' l'attrezzo classico per fare i tricipiti non so forse si chiama push down? non ricordo il nome) 4x8

Addome Serie Rip
Alzate gamba semiflesse alle parallele 5 x20
Abdominal machine 5 x20
Sit up con carico 5 x20

Il tutto preceduto da 5 minuti di riscaldamento alla cyclette

Inoltre considerate che assumo bcaa pre e post wo.

Passabile?

---------- Post added at 22:21:13 ---------- Previous post was at 22:03:30 ----------

Inoltre ho l isto il film pump iromo in cui arnold consigliava che il miglior modo x ricercare l'ipertrofia e quindi la crescita muscolare e sfinire completamente il muscolo.Voi che dite ha ragione ? Quindi secondo voi se finiti ad esempio il petto non me lo sento completamente sfinito faccio altre serie o alzo il carico??[/QUOTE]
se riesci ad alzare i lcarico vuol dire che era troppo leggero.Il carico dev'essere adeguato a completare le serie e le ripetizioni preposte.
In neretto le mie considerazioni.
Cerca di diversificare serie e ripetizioni.
Qui troverai delle schede in monofrequenz da dove trarre spunto:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Phenix92]

Cmq le alzate sono laterali e mi come 3 esercizio x petto la chest press o la peck o delle semplici croci su panca piana?Quale splittaggio mi consigli anche in base agli esercizi che devo fare?
Petto-Deltoidi-Bicipiti
Dorso-Trapezio-Tricipiti
Gambe-Addome
Vanno bene o mi consigli delle altre?
Quindi seguendo i tuoi e i consigli presenti del forum verebbe cosi'

1 giorno

squat 4x8
leg press 4x10
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Alzate gamba semiflesse alle parallele 5 x20
Abdominal machine 5 x20
Sit up con carico 5 x20

2giorno

Dist panca piana con bilanciere 4 x8
Dist panca inclinata con manubri 4 x8
Croci panca orizzontale(o chest press?) 4x12
Pullover 2x20
Alzate laterali 3x10
Lento avanti 6x12
Curl bil. 4X12
Curl su panca scott con bilanciere 4x12

3giorno

Trazioni 4x12
Lat machine dietro(o vertical row?Che simula il mov. del rematore?) 4x12
Pullej 4x8
Alzate corpo 90 gradi 4x12
Scrollate 3x15
French press con bilanciere 4x8
push down 4x8

Adesso puo' andare?

[ston]

Cmq le alzate sono laterali e mi come 3 esercizio x petto la chest press o la peck o delle semplici croci su panca piana?Quale splittaggio mi consigli anche in base agli esercizi che devo fare?
Petto-Deltoidi-Bicipiti
Dorso-Trapezio-Tricipiti
Gambe-Addome
Vanno bene o mi consigli delle altre?
Quindi seguendo i tuoi e i consigli presenti del forum verebbe cosi'

2°giorno

squat 4x8 4x6 120"
leg press 4x10 4x8 90"
Leg extension 4x12 3x10 60"
Leg curl 4x12 4x8 90"
calf bil. 4x10 45"
calf seduto 4x20 45"
Alzate gamba semiflesse alle parallele 5 x20
Abdominal machine 5 x20
Sit up con carico 5 x20

1°giorno

Dist panca piana con bilanciere 4 x8 4x6 120"
dip 3x6 90"(sovraccarica)
Dist panca inclinata con manubri 4 x8 3x8 90"
Croci panca orizzontale(o chest press?) 4x12 su panca 3x12 60"
Pullover 2x20 togli
Alzate laterali 3x10 60" falle dopo l'arnold
Lento avanti 6x12 4x6 120"
arnold press 3x8 90"
Curl bil. 4X12 4x6 90"
Curl su panca scott con bilanciere 4x12 hammer curl su panca 30° 3x8 90"
curl ai cavi presa inv. 2x15 60"

3giorno
stacchi 4x4 120"
Trazioni 4x12 4x6(sovraccarica) 120"
Lat machine dietro(o vertical row?Che simula il mov. del rematore?) 4x12 rematore bil. presa inv. 3x8 90"
Pullej 4x8 2x15 60"
Alzate corpo 90 gradi 4x12 4x8 60"
Scrollate 3x15 45"
French press con bilanciere 4x8 90"
push down 4x8 fune 3x10 60"
push down barra presa inv. 2x15 45"

Adesso puo' andare?

[Alessandro33]

Adesso va meglio!

[Phenix92]

Ragazzi un Grazie a tutti voi x i preziosi aiuti e consigli che mi state dando
Ci sta solo 1 piccolo problema il p.t mi dice ke le dip sono un esercizio avanzato e difficile che non è' il caso di fare attualmente e che nn me lo vuole far vedere.Con cosa lo posso sostituire?E poi x le spalle sono indispensabili l'arnold press?Perche'. A dire il vero già con lento e alzate laterali le sentivo sfinite.Eventualment anziché le arnold posso fare lento con 6 serie anziché 4 dato ke da quanto ho capito e' un eserciziofondamnetale addirittura più importante dell'arnold.Poi oggi ho seguito questa scheda che mi avete gentilmente aiutato a fare e ho impiegato 2 ore e 15 minuti inserendo anche addome così mercoledì lo faccio nuovamente con le gambe e x questa sett ho finito con addome.
Inoltre il mio Personal trainer ha detto ke la peck deck inclinatae' l'equivalente della panca inclinata con bilanciere e' vero?Se è' vero posso sostituirla con la peck?
Poi un ultima domanda un po' Off topic post wo va bene 20 g destrosio +bcaa e 15 minuti dopo whey isolate?Grazie in anticipo

[ston]

come 2h e 15 min.!?
integrazione nell'apposita sezione.
Per le dip, potrebbe fartele vedere e valutare almeno! Comunque puoi sostituirle con le spinte su panca declinata(non è proprio la stessa cosa sia chiaro)
per le spalle:se hai forza per altre 2 serie di lento dovresti aver forza per fare l'arnold, comunque se vuoi sostituiscilo con le tirate al mento.

[Phenix92]

Scusa se abuso della tua pazienza ma mi è venuto in mente che oggi il mio Personal trainer ha detto ke la peck deck inclinata e' uguale alla panca inclinata con bilanciere e' vero?Se è' vero posso fare la peck?

[Phemt666]

Scusate, ma devo dire una cosa

ho 1 personal trainer incompetente che non ci capisce un fico secco di bodybuilding.L'ha dimostrato la scheda penosa che mi ha fatto.Sto' in massa e mi fa una scheda identica a quella di un mio amico in sovrappeso che sta' in definizione.Secondo me nn sa nemmeno la differenza tra massa e definizione.

Tu la sai? No, perché il tuo istruttore ha ragionissima, non c'è differenza tra l'allenamento in massa e in definizione, cambia la dieta.