Scheda full body AB, troppo poco?

[Maverick87]

Ispirandomi a vari programmi di allenamento ho pensato a questa scheda full body da 2/3 sedute settimanali con alternanza A/B in giorni non consecutivi, per principianti e intermedi:


GIORNO A (GAMBE – PETTO – BICIPITI)

Squat 3x5
Bench Press 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Ez Bar curls 5x5
Calf raises/Seated calf raises 3x15


GIORNO B (SCHIENA – SPALLE – TRICIPITI – ABS)

Deadlift/Power Cleans 5x3
Chinups/Pullups 3x5
Military Press 3x5
Tricep dips/CGBP 5x5
Crunch/Reverse crunch 3x15/30


Solo 5 ex per workout, 50'/1h di durata totale considerando qualche serie di avvicinamento nei fondamentali. Potrebbe andare in qualsiasi regime dietetico, magari meglio 3x week in ipercalorica con obiettivo incremento dei carichi nei fondamentali, anche solo 2x week in normo/ipocalorica, con obiettivo mantenimento della forza in questo caso.

Gli esercizi barrati (tipo deadlift/power cleans) s'intendono alternati tra una seduta e l'altra.

Che ne pensate? Troppo poco volume?


PS: CGBP ovviamente è la panca a presa stretta per i tricipiti (close grip bench press).

PPS: Gli esercizi a peso corporeo come trazioni, crunch e dips sono da sovraccaricare, se possibile, per chi non riuscisse a fare trazioni e dips vai di lat machine e CGBP.

PPPS: Le power cleans ovviamente non sono per i principianti.

[ston]

il power clean se certo di eseguirlo in maniera eccelsa?

[Alessandro33]

Può andare, testalo e vedi come va

[Maverick87]

il power clean se certo di eseguirlo in maniera eccelsa?

Sto facendo pratica, più che altro devo capire fino a che carico riesco a spingermi.

[ston]

hai qualcuno che ti segue?non è roba da poco!

[Maverick87]

Sì, mi rendo conto che è un ex più da WL che da BB, ma lo trovo insostituibile per la forza esplosiva, i trapezi e la coordinazione. Più che altro devo farlo per primo e con serie da 3 perché richiede la maggior "freschezza" e lucidità possibile, ho imparato da solo partendo con poco carico e guardando i video su youtube, un po' come tutti gli ex.