allenamento FORZA-MASSA

[*neo's*]

ok grazie mille sei l'unico utente che mi considera...al posto delle parallele posso fare le dip?

[guidaccio]

si intendevo proprio quelle, le dip sono abituato a chiamarle flessioni alle parallele (o abbrevio dicendo solo parallele)

[*neo's*]

grazie mille senza offesa per gli altri utenti ma sei quello che più mi segue,tornando a noi guardando le schede sui link che mi hai postato ho optato per questa,tant'è che stasera ho iniziato con il giorno A.

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

c'è da dire che non ho avuto un peso costante ma ho cercato di avvicinarmi sempre ad un mio limite secondo te è meglio mantenere un peso costante o incrementare man mano?

Inoltre cosa ne pensi di questa scheda e cosa mi consigli di fare a-b-a oppure a-b-a-b ? grazie mille e scusa l'ossessione

[guidaccio]

le prime volte finche non trovi i carichi adatti è normale che vari il peso di serie in serie in cerca di quello giusto, dopo un po di sedute dovresti capire qual'è il carico che ti permette di arrivare alla fine delle serie prefissate. dovresti usare un peso che ti permette di arrivare al cedimento tecnico, cioè quando hai ancora energia per muovere su e giu il bilanciere ma non riesci piu a controllarlo come vuoi e a fare bene l'esercizio. quando arrivi a quel punto, puoi fermarti.

[*neo's*]

ok grazie mille altre domande sono

il tempo di recupero di quanto deve essere?
per quanto devo usare questa scheda?
meglio usarla a 3 o a 4 giorni?
in queste serie è inclusa la carica e la scarica?(se faccio 3 serie da 10 x esempio posso fare una serie con peso leggero e poi fare le 3 e poi fare un'altra serie di scarico oppure faccio le 3 direttamente?)

PS:la mia dieta http://www.bodyweb.com/threads/35239...51#post7785551

[sturmas]

ok grazie mille altre domande sono

il tempo di recupero di quanto deve essere?
per quanto devo usare questa scheda?
meglio usarla a 3 o a 4 giorni?
in queste serie è inclusa la carica e la scarica?(se faccio 3 serie da 10 x esempio posso fare una serie con peso leggero e poi fare le 3 e poi fare un'altra serie di scarico oppure faccio le 3 direttamente?)

PS:la mia dieta http://www.bodyweb.com/threads/35239...51#post7785551

no, non è incluso lo stripping. Le serie/rep sono indicate. Nulla ti vieta però di adattare e modificare la scheda strada facendo. per i 3 o 4 giorni prova e vedi come ti trovi, è l'unica soluzione. Fai un periodo a tenerla in AB-AB e, se è troppo pesante la fai in ABA - BAB (io lo preferisco con un programma simile. AB-AB la vedo meglio su un lavoro strutturato in pesante-leggero, ma è questione di gusti)

Guidaccio ti ha detto praticamente tutto, non aggiungerei altro se non un paio di mie opinioni.
La prima, indicare il peso che utilizzi nel curl manubri o nel french o in qualsiasi altro esercizio complementare o addirittura di isolamento è praticamente inutile ai fini di una valutazione. I carichi da considerare sono quelli in panca, squat, stacchi e, eventualmente, military, rematore... insomma, nei grandi esercizi.
L'ultima è relativa all'impostazione della scheda. Posto che quella che hai scelto va benissimo, personalmente nei fondamentali farei un lavoro più impostato a modo di MAV 5 con peso a salire fino al deterioramento tecnico per poi continuare con rep da 3. Farei questo perchè ti permetterebbe di concentrare l'attenzione su un fattore non trascurabile come l'apprendimento tecnico e alzerebbe nel contempo i carichi in maniera indotta e senza che ciò sia il tuo obbiettivo primario.

[guidaccio]

ok grazie mille altre domande sono

il tempo di recupero di quanto deve essere?
per quanto devo usare questa scheda?
meglio usarla a 3 o a 4 giorni?
in queste serie è inclusa la carica e la scarica?(se faccio 3 serie da 10 x esempio posso fare una serie con peso leggero e poi fare le 3 e poi fare un'altra serie di scarico oppure faccio le 3 direttamente?)

PS:la mia dieta http://www.bodyweb.com/threads/35239...51#post7785551

quella scheda cosi com'è la vedrei bene per 3 sedute a setttimana, per farla 4 volte preferirei sfoltirla un po. intanto comincia cosi, poi te la aggiusti strada facendo in base a come ti trovi. non serve che cronometri i tempi di recupero, fai a occhio 2' sui big e 1' o 1.30 sugli altri.

quoto Sturmas sul mav, sarebbe da prendere in considerazione se hai dei carichi sufficienti... hai idea di quanto è il tuo massimale di panca, squat e stacco?

[*neo's*]

grazie mille a tutti,oggi ho fatto le trazioni...ma ho fatto 3 rip 4 rip 4 rip 5 rip...con l'aiuto di una persona ke mi aiutava asollevare perchè essendo la prima volta che le facevo non ci riuscivo per niente :S

[sturmas]

quella scheda cosi com'è la vedrei bene per 3 sedute a setttimana, per farla 4 volte preferirei sfoltirla un po. intanto comincia cosi, poi te la aggiusti strada facendo in base a come ti trovi. non serve che cronometri i tempi di recupero, fai a occhio 2' sui big e 1' o 1.30 sugli altri.

quoto Sturmas sul mav, sarebbe da prendere in considerazione se hai dei carichi sufficienti... hai idea di quanto è il tuo massimale di panca, squat e stacco?

ti volevo mandare un messaggio in rep ma non posso perchè ti ho già reppato

grazie mille a tutti,oggi ho fatto le trazioni...ma ho fatto 3 rip 4 rip 4 rip 5 rip...con l'aiuto di una persona ke mi aiutava asollevare perchè essendo la prima volta che le facevo non ci riuscivo per niente :S

per le trazioni potresti provare con il ladder....

[*neo's*]

rieccomi!!!! allora dopo quasi un mese di questa scheda gli incrementi ci sono stati allora per adesso sto a squat 40kg -stacchi-30 kg -petto 34kg -trazioni 1- lat 35kg -bicipiti 8 col bilancere- tricipiti 8 col bilancere- rematore 25kg-croci manubri 14kg-lento avanti 18kg...non ricordo cosa ho mancato....voi come mi dite di continuare?...a quelle dove sicuramente ho problema sono la braccia cioe bicipiti e tricipiti

[guidaccio]

molto bene! ora dovresti continuare su questa strada ancora per un po variando la scheda di tanto in tanto, hai ancora tanto margine per migliorare con delle schede in multi come quelle postate prima, poi quando i carichi saranno aumentati al punto giusto puoi iniziare con delle vere schede di forza, tipo il MAV.
per adesso ti consiglio di non preoccuparti piu di tanto dei gruppi minori, vedrai che cresceranno man mano che crescono i carichi sui fondamentali, ad esempio quando passerai nel giro di qualche mese da 1 trazione alla sbarra a farne 6 o 7 vedrai una bella differenza a livello globale, sta tranquillo che non hai problemi alle braccia (o se realmente li hai, i limiti verranno fuori molto piu avanti!).

[*neo's*]

grazie mille e invece quando alleno e con ke schema gli addominali e dorsali?

[guidaccio]

puoi fare dei crunch con sovraccarico alla macchina o al cavo alto, ad esempio su due wo a settimana fai 3-4 serie con un numero medio di reps...
il dorso lo alleni soprattutto con gli stacchi, le trazioni e il rematore, esercizi monoarticolari utili potrebebro essere le alzate a 90 e le iperestensioni...

[*neo's*]

salve a tutti rieccomi allora ragazzi il rematore non credo di farlo correttamente come anche gli stacchi....cortesemente avreste qualke video che mi mostri la corretta esecuzione di questi 2 esercizi? oppure mi dareste una soluzione per farlo diversamente?

[ston]

guarda sul tubo oppure:

http://www.bodyweb.com/threads/117494-Esecuzione-esercizi