allenamento FORZA-MASSA

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  • *neo's*
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    allenamento FORZA-MASSA

    ragazzi ho cambiato palestra:
    -vantaggio,vicino casa
    -svantaggio,il trainer non mi sembra all'altezza

    Si proprio così non mi sembra all'altezza in quanto io precedentemente con il vecchio trainer facevo serie meno lunghe per poter aumentare il peso adesso questo mi ha presentato schede tipo 4x12-10-8-8 e non vi dico la faccia che ho fatto vedendo quella scheda,per non parlare del numero di esercizi per seduta....tipo oggi sono stato 2 ore facendo petto bicipiti e tricipiti e non vi dico li facevo e me ne pentivo.

    detto cio' era da un bel po che prima di farmi fare la scheda da lui vedevo su internet come gestire una scheda forza-massa e ho visto questo schema
    • Giorno 1: Spinta Pesante / Tirata Leggera(Pettorali / Dorsali)
    • Giorno 2: Squat Pesante / Stacco Leggero(Squat / Stacchi)
    • Giorno 3: Tirata Pesante / Spinta Leggera(Pettorali / Dorsali)
    • Giorno 4: Stacco Pesante / Squat Leggero(Squat / Stacchi)

    ed era riportato questo esempio

    Giorno 1:

    Panca 5x3 / 4x2 / 3x1
    Rematore 5x5 leggero
    Lento Avanti 5x5 pesante
    Spinte manubri inclinta 3x8-10
    Croci 2x12-15


    Giorno 3:

    Rematore 5x3 / 4x2 / 3x1
    Panca 5x5 leggera
    Trazioni 4x6
    Pulley 3x8-10
    Dip 5x5

    sapete dirmi qualcosa a riguardo e soprattutto il giorno 2 e 4 che esercizi posso fare? GRAZIE
  • guidaccio
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    • Jul 2011
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    #2
    quello schema puo andare, anche se mi piace di piu questa suddivisione:
    • Giorno 1: Squat Pesante / Spinta Leggera
    • Giorno 2: Tirata Pesante / Stacco Leggero
    • Giorno 3: Spinta Pesante / Squat Leggero
    • Giorno 4: Stacco Pesante / Tirata Leggera


    in modo da non avere squat e stacco nella stessa seduta e le sedute pesanti di squat e stacco piu distaccate.

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    • *neo's*
      Bodyweb Advanced
      • Mar 2012
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      #3
      dici che è meglio suddividerlo così e non mettere le cosce come giorno a parte?

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      • guidaccio
        Bodyweb Advanced
        • Jul 2011
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        #4
        per come la vedo io dopo che hai fatto stacchi pesanti (e sottolineo il 'pesanti') lo squat per farlo decentemente devi abbassare talmente tanto il carico che non è piu produttivo e rischi anche di farti male, lo stesso vale per il viceversa. secondo me si abbinano di piu cosi:

        squat - panca
        stacco - trazioni

        piuttosto che cosi:

        panca - trazioni
        squat - stacco

        inoltre squat e stacco non sono esercizi solo per le cosce ma coinvolgono pesantemente la muscolatura di quasi tutto il corpo e se fatti intensamente stressano a fondo il sistema nervoso, per cui se devi farli pesanti li vedo meglio in sessioni separate. al contrario gli esercizi di spinta e trazione per la parte superiore sono meno stressanti a livello globale e si combinano meglio con gli altri due.

        ps. volendo si possono fare insieme, io stesso ho fatto dei cicli di squat-panca-stacco a ogni seduta, ma senza tirare al limite e lavorando piu che altro sulla tecnica.
        Last edited by guidaccio; 23-10-2012, 12:27:11.

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        • *neo's*
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          #5
          ah...visto ke le trazioni non ne faccio un'elevato numero di ripetizioni si potrebbe fare una scheda diversa da come l'ho postata io ma che abbia comunque frutti in campo FORZA E MASSA?

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          • guidaccio
            Bodyweb Advanced
            • Jul 2011
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            #6
            lo schema che hai scelto è adatto per i tuoi obiettivi, in pratica è una mezza full body in ABAB con due sedute di spinta e due di trazione in cui vari l'intensita sui fondamentali, non è male... una tabella cosi potrebbe andare bene:

            squat - pesante
            panca - leggera
            lento avanti

            stacco - leggero
            trazioni - pesanti
            rematore

            squat -leggero
            panca - pesante
            dip

            stacco - pesante
            trazioni - leggere
            pulley


            alla fine di ogni seduta aggiungi qualche esercizio di isolamento ad alte reps a tua scelta (croci, curl, crunch, etc) ma senza esagerare e senza andare a cedimento, altrimenti si allungano troppo i tempi di recupero e ti guasta il lavoro sulla forza.

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            • *neo's*
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              #7
              quindi seguendo questo schema da te citato cosa aggiungo? oltre agli addominali?
              esercizi ai cavi,croci e curl di che genere?

              saresti gentile da impostarmi una scheda con il numero di reps? grazie ancora

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              • guidaccio
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                #8
                è difficile fare una scheda piu dettagliata senza vedere il tuo livello, i carichi, la forma di esecuzione... vedi te cosa aggiungere in base a come ti senti a fine wo, quali sono le aree che vuoi migliorare e se preferisci orientarti piu verso la forza o la massa.
                te ne butto la una di esempio fatta senza pensarci troppo tanto per rendere l'idea, se ti va prova a modificarla come preferisci:

                squat 6x4 - pesante
                panca 5x5 - leggera
                lento avanti 4x6
                croci su panca 3x8
                crunch con sovraccarico 3x12

                stacco 6x4 - leggero
                trazioni 4 x max - pesanti
                rematore bil. 4x8
                hyperextension 3x10
                calf raise 3x15

                panca 6x4 - pesante
                dip 3x6
                squat 5x5 -leggero
                affondi 3x8
                crunch inverso al cavo 3x10

                stacco 5x3 - pesante
                trazioni - leggere (vedi te, es. 4 4 3 3)
                pulley 4x8
                curl bil 3x8
                alzate a 90° 3x10

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                • *neo's*
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                  #9
                  x adesso ho questi esercizi tutti con 4 serie da 12-10-8-8 ma x petto spalle tricipiti bicipiti spalle e dorso faccio 4x10-8-8-6 e non so se vada bene mentre x le gambe rimango quelle 12 10 8 8 perchè ho bisogno più di togliere un po di grasso alle gambe.

                  questa è la scheda fatta questa settimana

                  LUNEDI (PETTO BICIPITI TRICIPITI)4x10-8-8-6 *1.5 min riposo*

                  panca piana
                  croci 30°
                  inclined chest press
                  vertical chest pres

                  curl alternati
                  curl con bilanciere
                  concentrati alla scott
                  hummer man

                  spinte ai cavi
                  estensioni manubri nuca
                  ticeps machine
                  distensioni con fune

                  MERCOLEDI (GAMBE)4x12-10-8-8 *1 min riposo*

                  leg extention
                  leg press
                  leg curl
                  leg curl in piedi
                  squat
                  calf raise in piedi
                  calf da seduto

                  VENERDI (spalle dorsali) 4x10-8-8-6 *1.5 min riposo*

                  pulldown presa larga
                  rowing presa alta
                  high row presa neutra
                  lat machine avanti
                  alzate laterali
                  shoulder press
                  peck back
                  multipower dietro

                  io al momento ho un corpo abbastanza piccolo ho bisogno di rimpicciolire le gambe e di togliere un leggero strato di adipe su di esse e al girovita,e ho bisogno di mettere petto spalle dorso braccia.seguendo questa scheda come dite che vada?

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                  • *neo's*
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                    #10
                    ragazzi nessuno puo aiutarmi?

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                    • guidaccio
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                      #11
                      quella scheda è completamente da cestinare. se vuoi una mano dovresti innanzitutto scrivere i tuoi dati fisici, eta, peso, anzianita di allenamento, carichi sollevati negli es. fondamentali, altriementi non possiamo consigliarti.

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                      • *neo's*
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                        #12
                        allora sono alto circa 1,70m e peso circa 75 kg, ho 19 anni,ho iniziato palstra piu di un'anno fà,iniziando leggero e aumentando man mano, non sto a zero con i pesi, esempio lat machine avanti 40 max,multipower dietro 7 e 7 max,bicipiti 10 a manubrio, cioe non sono il massimo ma nemmeno il minimo,per questo puntavo ad una scheda massa-forza,tu cosa mi diresti a riguardo? poi avevo pensato di integrare con delle whey anderson 91 che ne dici?

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                        • guidaccio
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                          #13
                          ok, in questo caso va bene un allenamento in multifrequenza basato principalmente sui grandi esercizi multiarticolari per migliorare la tecnica e la forza e con un po di lavoro di isolamento, prendi una di queste schede che sono state collaudate da mezzo forum:

                          Una progressione di 6 mesi di allenamento per un principiante assoluto o per chi si è sempre allenato male. Schede buttate giù senza pensarci troppo, ma IMO realmente efficaci per il principiante. La varietà non c'è, ma i risultati si. Avessi trovato io una cosa del genere 15 anni fa... :wall: 1° mese LUN e VEN

                          Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -


                          e anche questo:

                          Nel pezzo precedente è stata illustrata una linea guida per costruire l'allenamento per la forza e per l'ipertrofia strutturandolo secondo le abilità neuromuscolari e la struttura muscolare. In questo secondo pezzo verrà spiegato come strutture il primo ciclo di allenamento forza-ipertrofia che sia realmente applicabile.


                          per uno che non solleva ancora carichi consistenti negli esercizi fondamentali (intendo ad esempio il tuo stesso peso nella panca piana, una volta e mezzo il tuo peso su squat e stacco e una dozzina di trazioni e parallele) non serve distinguere tra un lavoro specifico per la forza o per la massa ma è necessario lavorare sulla tecnica e aumentare la forza di base mentre la massa aumentera di conseguenza, e per fare questo delle schede in multifrequenza come quelle postate prima sono le piu indicate. è solo dopo un certo livello che forza e massa prendono due strade diverse.
                          le whey possono essere un integrazione utile ma bisogna vedere l'alimentazione in toto, dovresti chiedere nell'altra sezione...

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                          • *neo's*
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                            #14
                            grazie mille allora posso considerare a pieno uno dei primi 2 link ke mi hai postato?

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                            • guidaccio
                              Bodyweb Advanced
                              • Jul 2011
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                              #15
                              si, per un bel po di mesi usa quelle schede, ce ne sono in abbondanza. puoi cambiarla ogni 3-4 settimane.
                              cmq per ora quello che conta piu che altro è che impari a fare bene i grossi esercizi quali squat, panca, stacchi, trazioni, parallele, etc e che ci tiri su dei carichi consistenti con una buona forma di esecuzione...i risultati in termini di forza e massa arriveranno come conseguenza.

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